Многие худеющие сталкиваются с проблемой плато: сначала вес быстро снижается, а потом застывает.
Есть два варианта остановки веса: когда вы продолжаете терять жир, но масса не меняется, и когда прогресс полностью останавливается. Рассмотрим причины этих явлений.
Почему жир ушел, а вес не уменьшился
1. Задержка жидкости
Длительное ограничение калорий повышает уровень кортизола, гормона стресса. Он, помимо всего прочего, задерживает жидкость в организме.
Кроме того, избыток натрия может вызвать задержку жидкости. Минздрав РФ предписывает употреблять 2,5 г натрия в сутки. С привычкой к соленой пище можно легко превысить эту норму. Например: в 100 г колбасы содержится 1,8–2,2 г натрия, а в 100 г среднесоленой сельди вдвое больше — 4,8 г.
Как понять, что в организме задерживается жидкость:
- Купите умные весы, которые показывают процентное содержание жидкости в организме.
- Проверьте наличие симптомов: обесцвечивание кожи, отек лица и конечностей, скованность суставов.
- >Оцените количество соленой пищи в рационе.
Как решить проблему:
- Снизьте уровень кортизола с помощью правильного повторного кормления Временно увеличьте количество полезных продуктов с высоким содержанием углеводов
- Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия
2. Увеличение мышечной массы
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, за счет нагрузок растет мышечная масса. В результате жир уходит, а вес не уменьшается.
Поскольку мышцы тяжелее жира при том же объеме, вес может даже увеличиться. При этом состав тела и внешний вид изменятся в лучшую сторону.
Как понять, что это так:
- Купите умные весы, определяющие процентное содержание жира и мышечной массы.
- Измерьте и сравните окружность талии и бедер. Жир легче, но объемнее, поэтому если состав тела изменится, изменится и размер.
Если в течение 10 дней ни вес, ни объем не изменились, наступило настоящее плато.
Почему жир перестал уходить
Этому эффекту есть простое объяснение: исчез дефицит калорий. Другими словами, вы потребляете больше или столько же, сколько тратите.
Организм хочет избавиться от дефицита и уравнять потребление и расход калорий. Если вы не даете достаточно энергии для этого, тело позаботится о себе.
После нескольких дней диеты ваш метаболизм замедляется, и вы тратите меньше калорий на физическую активность.
Вы потребляете ровно то же количество калорий, что и до остановки веса, но организм тратит их гораздо экономнее. Благодаря этому исчезает дефицит калорий, а вместе с ним и прогресс.
Кроме того, в первые два месяца диеты повышается аппетит. Если вы не считаете калории, есть большой риск съесть больше, даже не осознавая этого.
Особенно хочется чего-нибудь вкусненького после тренировки, если она не слишком напряженная и приятная. Организм требует калорий, а вы думаете: «Я просто хорошо поработал, почему бы не побаловать себя чем-нибудь вкусненьким»? При этом плитка шоколада после получасовой пробежки полностью восполнит потраченную энергию.
Если сорваться и съесть что-то калорийное, организм тут же все усвоит и переведет в жировые запасы. Клетки жаждут глюкозы и жирных кислот, чтобы компенсировать их потери. Поэтому непродуманные читмилы могут лишить вас результата на всю неделю.
Как преодолеть плато
1. Считайте калории
Это скучно и требует много времени, но без расчетов сложно преодолеть плато. Наши собственные ощущения не дают нам точной информации, особенно когда организм пытается сохранить энергию. Подсчитайте свою калорийность и отнимите от нее 25% — это эффективно для похудения и безопасно для здоровья.
2. Измените свой рацион
Если вы не можете или не хотите считать калории, пересмотрите свой рацион: исключите сладкое и мучное, добавьте больше белка. Это поможет контролировать аппетит и сохранить мышечную массу.
3. Увеличьте физическую активность
Майк Мэтьюз, тренер и автор книг по похудению и наращиванию мышечной массы, рекомендует 4-5 часов силовых тренировок и 1,5-2 часа высокоинтенсивных аэробных упражнений в неделю. Например, это могут быть 60 минут силовых тренировок и 30 минут высокоинтенсивных кардио четыре раза в неделю.
Если вы абсолютно уверены, что есть дефицит калорий, но вес и объемы не снижаются более 10 дней, причины могут не зависеть от активности и режима питания. Например, у вас могут быть проблемы со щитовидной железой или постоянный стресс. Обратитесь к врачу – специалист оценит симптомы и при необходимости назначит анализы.