Если вы терпеть не можете длительные кардио, но хотите сжечь больше калорий, попробуйте эту тренировку.
Пять упражнений разгонят пульс не хуже, чем бег или занятия на кардиотренажерах, и при этом нагрузят не только ноги, но и руки, плечи и мышцы корпуса.
А благодаря разнообразию движений вам точно не будет скучно.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из пяти движений:
- Бег на месте с руками за головой.
- Лежа с прыжком в сторону.
- Подтягивание колена к локтю в обратной планке.
- > Приседания с поворотом бедер.
- «Медвежий» шаг вперед и назад.
Выполняйте каждое из них по минуте, а затем сразу приступайте к следующему. Не торопитесь - делайте это в своем собственном темпе, но старайтесь не останавливаться.
В конце круга сделайте вдох на 30-60 секунд и начните снова. Выполните четыре круга.
Как двигаться
1. Бег на месте с руками за головой
Заведите руки за голову, выпрямите спину, плавно согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола. Сделайте два быстрых шага на месте, затем двумя шагами разведите ноги чуть шире и снова сведите их вместе. Продолжайте ходить на подушечках стоп, двигаясь в энергичном темпе.
2. Лежа с прыжком в сторону
Опустить руки на пол и прыжком перейти в упор. Затем поднесите ноги к рукам, выпрямитесь и прыгните в сторону, помогая себе руками. Повторите то же самое в другой бок: примите упор лежа, соберите ноги и прыгните вбок — в ту точку, с которой начали упражнение.
3. Подведение колена к локтю в обратной планке
Встаньте в положение обратной планки, поставив ноги на пол и ладони позади тела. Не опуская таз на пол, согните колено и оторвите от пола противоположную руку. Соедините колено и локоть, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Энергично двигайтесь и старайтесь держать таз приподнятым.
4. Приседания со скручиванием бедер
В этой комбинации движений можно приседать до параллели бедер с полом или намного выше — только половину этого диапазона. Если вы чувствуете, что мышцы бедер отказывают, не углубляйтесь.
Войдите в присед или полуприсед, а затем одновременно выпрямитесь и прыжком поверните бедра вправо. Затем — таким же образом влево, и снова повторить упражнение. Старайтесь не двигать корпусом и плечами — поворачиваются только ноги и таз.
5. «Медвежье» движение вперед и назад
Встаньте на четвереньки, поднимите таз вверх, оторвите колени и пятки от пола. Сделайте четыре шага, одновременно перемещая противоположную руку и ногу вперед. Затем сделайте то же самое обратно. Если ваши бедра не сильно забиты, старайтесь не поднимать таз очень высоко.
Попробуйте тренировку и поделитесь своими впечатлениями в комментариях.