Сутулая спина, круглые плечи и выдвинутая вперед голова могут встречаться по отдельности, но часто наблюдаются и в сочетании.
Эта поза не только портит внешний вид, но и может вызывать боли в шее, плечах и пояснице, мешать овладеть правильной техникой движений, замедлять прогресс в тренировках и привести к травмам.
Как сутулость портит результаты тренировок
Снижает производительность при любом движении с участием плеч
Сутулость часто связана со слабостью мышц спины, а выпячивание головы — со слабостью полуостистой мышцы, участвующей в разгибании верхней части позвоночника, и передней зубчатой мышцы, стабилизирующей лопатку.
Положение и движение лопаток чрезвычайно важно для здоровых и сильных плеч. Когда вы сутулитесь, средняя и нижняя трапециевидные мышцы, покрывающие верхнюю часть спины и участвующие в приведении и вращении лопатки, находятся в постоянном напряжении.
Со временем это утомляет мышцы и мешает им выполнять свои функции должным образом. Что, в свою очередь, влияет на состояние плечевого сустава, ограничивая его объем движений в среднем на 23 градуса.
Положение лопаток и сила стабилизирующих мышц отражаются на любом движении, задействующем плечи. В одном исследовании всего 15 минут в сгорбленном положении сильно утомляли подостную мышцу и значительно снижали эффективность при обычных отжиманиях от пола.
Если ваши тренировки включают в себя движения рук над головой с напряжением — подтягивания и тяги, жим лежа, приседания над головой — отсутствие подвижности и стабильности плеч значительно ухудшит вашу производительность и не позволит вам освоить некоторые сложные упражнения, такие как ходьба на руках.
Предотвращает полное дыхание
Помимо воздействия на мышцы и положение костей, сутулость также влияет на вашу способность полноценно дышать.
Диафрагма, плоская непарная мышца, отвечающая за дыхание, имеет несколько прикреплений к спинным позвонкам и грудной клетке. При вдохе она расслабляется и опускается, при выдохе сокращается и втягивается, изменяя объем грудной и брюшной полостей.
Функциональность диафрагмы связана со стабильностью позвоночника и подвижностью грудной клетки. А если эти структуры расположены неправильно – как при сутулости, это отражается и на работе дыхательной мышцы.
Согнутое положение значительно уменьшает напряжение и движение диафрагмы, уменьшает объем легких и скорость выдоха, затрудняет дыхание и влияет на окружающие структуры, включая сердце и диафрагмальный нерв.
В результате вы быстрее устаете и страдаете от одышки.
Повышает риск болей в шее и плечах
Постоянно забитые и уставшие трапециевидные мышцы могут увеличить нагрузку на структуры вращательной манжеты плеча и спровоцировать травму.
Боли в плечах и шее при плохой осанке могут наблюдаться даже без какой-либо физической активности — просто потому, что вы долго сидите за компьютером или со смартфоном в руках.
Если добавить к этому движения с отягощением, требующие достаточной силы и подвижности плеч, риск износа конструкции и травм значительно возрастает.
Как избавиться от ограничений
Улучшить осанку можно в любом возрасте, если уделять ей достаточно внимания, регулярно заниматься спортом и следить за положением тела.
Выполняйте упражнения по исправлению осанки
Физиотерапевт Ник Синфилд предлагает комплекс движений для исправления сутулости, круглых плеч и выступающей шеи.
Добавьте эти упражнения к своей тренировке или выполняйте их отдельно от нее, например, утром или днем во время перерывов от работы.
1. Растяжка шеи
Оттяните шею назад, сделав двойной подбородок. Стремитесь макушкой к потолку, почувствуйте, как растягиваются мышцы задней части шеи. Задержитесь в позе на 2-3 секунды, отдохните и повторите еще 8-10 раз.
2. Растяжка грудных мышц
Встаньте прямо, выпрямите и опустите плечи. Заведите руки за спину ладонями друг к другу, сцепите пальцы. Отведите плечи назад и опустите их, руки держите прямыми и не прогибайтесь в талии – держите ее в нейтральном положении.
Почувствуйте растяжение в груди и передней части плеч. Задержитесь в позе на несколько секунд, расслабьтесь и повторите еще 8-10 раз.
3. Планка
Встаньте в упор лежа на предплечьях, выпрямите ноги и спину так, чтобы тело вытянулось в одну линию от плеч до пяток, смотрите в пол.
Следите за тем, чтобы плечи были явно выше локтей, поясница не прогибалась, а пресс оставался напряженным на протяжении всего упражнения. Удерживайте планку в течение 5–10 секунд, затем отдохните и повторите 8–10 раз.
4. Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч близко к тазу.
Поднимите бедра от пола, вытянув тело по одной линии от колен до плеч. По мере подъема напрягайте пресс и ягодицы, не позволяйте коленям разворачиваться в стороны. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите движение 8-10 раз.
Также можно сочетать это движение с прогибом в грудном отделе позвоночника.
Для этого в исходном положении разведите локти в стороны и, опираясь на них, оторвите лопатки от пола. Опуститесь на спину и выполните ягодичный мостик. Чередуя движения, сделать 8-10 раз, отдохнуть. Затем сделайте еще два подхода.
5. Косые подтягивания
Это упражнение поможет вам укрепить мышцы, стабилизирующие лопатки. Вы можете выполнять наклонные подтягивания на низкой перекладине, кольцах или штанге, поставленной низко от пола.
Дома можно обойтись без специального оборудования - на палке между двумя стульями, с простынями, прижатыми к двери, или подвешенными на краю стола.
Примите положение наклона, втяните ягодицы и живот так, чтобы тело образовало прямую линию, выпрямите руки, опустите плечи и сведите лопатки вместе. Согните руки в локтях и подтянитесь к опоре, будь то турник, палка или петли. Держите локти близко к телу, не поднимайте плечи к ушам.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 8-10 раз, отдохните и повторите упражнение еще дважды.
6. Втягивание живота
Здесь вам понадобится блочный тренажер или эспандер. Сядьте на тренажер, подложите ноги под подушки, если они есть, выпрямите спину и опустите плечи. Потяните ручку к животу, опуская и сводя лопатки, верните руки назад и повторите.
Эти же движения можно выполнять дома с эспандером. Зацепите резинку за устойчивую опору на уровне плеч, возьмитесь за петлю обеими руками и немного отведите назад, натягивая резинку. Выпрямите спину, напрягите пресс, опустите плечи.
Подтяните ленту к животу, сведя лопатки и опустив плечи. Затем верните руки в исходное положение и повторите. Это упражнение можно делать стоя или сидя на полу.
Делать 8-12 раз в зависимости от сопротивления резинки, отдых. Затем еще два подхода.
Следите за своей осанкой во время работы
Если вы проводите много времени сидя, позаботьтесь об эргономике рабочего места. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать усугубления проблемы во время работы:
1. Найдите стул с хорошей поясничной поддержкой. В этом случае разгибатели спины не будут уставать, и вы сможете сидеть прямо, не страдая от болей в пояснице. Если нет возможности выбрать кресло, а спина сильно откидывается назад и изменить ее положение невозможно, купите ортопедическую подушку.
2. Отрегулируйте высоту стула. Когда вы сидите и печатаете, ваши руки должны быть на уровне локтей или чуть ниже. При этом держите плечи опущенными и расслабленными — если вам нужно поднять их, поднимите стул выше. Если при этом ноги отрываются от пола, сделайте небольшую подножку.
3. Правильно расположите клавиатуру. Если вы работаете на ПК, расположите клавиатуру так, чтобы вам не приходилось вытягивать плечи вперед. Также отрегулируйте высоту монитора так, чтобы он был на уровне глаз и не нужно было наклонять голову. Если вы работаете на ноутбуке, вы можете использовать подставку и печатать с помощью отдельной клавиатуры.
Чаще вставать во время работы и активно отдыхать
Упражнения — это здорово, но они не помогут вам улучшить осанку, если вы слишком долго застряли в неправильном положении. Так что возьмите за привычку вставать раз в час и немного потягиваться. Сделайте по одному подходу каждого из упражнений на растяжку шеи и груди, которые мы показали выше. Если вы работаете дома, вы также можете добавить планку, ягодичный мостик и другие упражнения для здоровой спины.
Старайтесь как можно меньше времени проводить в сидячем положении. Пройдите пару остановок, в перерыве прогуляйтесь, а не сидите, глядя в смартфон. По выходным проведите активный образ жизни на свежем воздухе.
Все это поможет вам приучить свое тело к правильному положению и перестать сутулиться.