Этот комплекс включает в себя пять связок движений с элементами на развитие силы, равновесия, ловкости и гибкости. Все упражнения выполняются в спокойном темпе, плавно и подконтрольно, так что, несмотря на интервальный формат, вы не будете задыхаться и потеть.
Учитывая низкую интенсивность, вы не потратите много калорий, но хорошо прокачаете мышцы кора и бедер и научитесь немного лучше контролировать свое тело.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из следующих движений:
- Приседания на одной ноге
- Перевороты с живота на спину в положении лежа
- Планка со звездой
- Отведение рук и ног, лежа на назад.
- Выход в позу воина.
Делайте каждую ссылку в течение одной минуты, а затем переходите к следующей. Отдыха между упражнениями нет, но из-за малой интенсивности движений он вам и не понадобится.
Закончив последнее упражнение, отдохните минуту и начните снова. Выполнить три круга.
Вы можете включить видео и заниматься со мной или запустить собственный таймер.
Ниже мы покажем вам, как выполнять все упражнения и как упростить движения, которые могут быть трудными.
Как двигаться
Приседания на одной ноге
Во время «пистолетов» следите, чтобы колено опорной ноги не поворачивалось внутрь, а пятка не отрывалась от пола. Приседая, не округляйте поясницу.
Если «пистолеты» вам еще не дали, попробуйте это упражнение рядом с опорой — держитесь за нее во время подъема. Другой вариант — пистолеты" в ограниченном количестве. Вы садитесь на стул и встаете с него на одной ноге.
Переворачивается с живота на спину в положении лежа
Чередуйте подтягивание коленей к груди и переворачивание. Выполняйте движения плавно и подконтрольно, исключайте рывки и раскачку.
"Звезда" на боковой планке
Поднимите руку и ногу в боковую планку на уровне локтя, затем перевернитесь на другой бок через прямую планку и повторите. Постарайтесь выровнять свое тело и держать таз на одной линии с ногами и спиной, не опуская его.
Отведение рук и ног лежа
Лягте на спину, согните ноги, оторвите лопатки от пола и соедините локти и колени. Одновременно выпрямите ту же руку и ногу, вернитесь назад и повторите в другую сторону.
Не ставьте ноги на пол и держите пресс в напряжении до конца упражнения.
Выйти в позу воина
Поднимите согнутое колено вверх, затем вытяните бедро, выпрямляя ногу и наклоняя туловище с прямой спиной. Вытяните руки над головой так, чтобы они образовали одну прямую линию с туловищем и ногой. Задержитесь в позе на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите в другую сторону.
Если вы потеряете равновесие, выполняйте упражнение рядом с какой-либо опорой, например спинкой устойчивого стула или стеной. Встаньте на расстоянии вытянутой руки и удерживайте, наклоняя корпус.
Поделитесь своим опытом тренировок. Какое упражнение показалось вам самым сложным?