Эти упражнения помогут вам развить подвижность в грудном отделе позвоночника, растянуть напряженные сгибатели бедра и укрепить ягодицы и пресс. Все это позволит избавиться от компенсаторных изменений осанки, перегрузки поясничного отдела позвоночника и болей.
1. Растяжка сгибателей бедра лежа
Лягте на скамью или два стула, поставленных рядом, подтяните правое колено к груди и обхватите его руками. Согните колено левой ноги под прямым углом, оторвите стопу от пола и держите ее на весу.
Медленно поднимите левую ногу вверх, пока она не окажется на одном уровне с правой, затем опустите в исходное положение и повторите. Напрягите ягодицу рабочей ноги в нижней точке упражнения. Почувствуйте растяжение сгибателей бедра, мышц паха.
Делайте по 10-15 раз каждой ногой.
2. Растяжка грудной клетки
Встаньте на колени в шаге от стула или скамьи, соедините пальцы в замок, согните руки в локтях и поставьте их на платформу.
Отведите бедра назад, как будто пытаетесь сесть на пятки, и дотянитесь грудью до пола, растягивая плечи и верхнюю часть спины. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 10-15 плавных движений, задержитесь в позе на 2-3 секунды, чтобы лучше растянуть мышцы.
3. Подъем ног лежа
Лягте на скамью так, чтобы бедра оставались на весу. Для лучшей проработки мышц наденьте на бедра короткую резинку-эспандер. Разведите ноги, преодолевая сопротивление резинки, и верните их в исходное положение.
Можно выполнять движение лежа на полу, но нужно особенно внимательно следить за работой ягодичных мышц и отсутствием чрезмерного прогиба в поясничном отделе.
Сделайте 10-12 повторений, если вы делаете это с толстой лентой, и 15-20 повторений, если вы делаете это с небольшим сопротивлением или без него.
4. Подтяните колени к груди с сопротивлением вращению
Для этого движения вам понадобится длинное расширение. Зацепите его за устойчивую опору недалеко от пола, отступите на несколько шагов, натянув резинку, и лягте на пол на спину.
Удерживая эспандер в вытянутых вперед руках, поднимите прямые ноги не высоко от пола. Затем начинайте по очереди подтягивать колени к груди, сгибая и выпрямляя ноги. При этом держите резинку и сопротивляйтесь ее давлению, которое так и норовит отвести руки в сторону.
Двигайтесь медленно и подконтрольно, не ставьте ноги на пол до конца упражнения. Всего сделайте 20 сгибаний, затем поменяйте положение так, чтобы резинка оказалась на другой стороне тела, и сделайте еще один подход.
Напишите, как вам эти упражнения. Чувствуете свои мышцы?