Для этого комплекса вам понадобится короткая эспандерная резинка. Также можно взять длинный эспандер и сложить его пополам или вообще выполнять упражнения без сопротивления.
Выполните следующие движения:
<сильный>1. Обратный выпад с активацией плеча и спины
Наденьте ленту на запястья и вытяните руки перед собой, опустите плечи и сведите лопатки вместе. Сделайте выпад назад, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а затем разведите руки, преодолевая сопротивление резинки. Если у вас нет эспандера, после выпада просто изо всех сил напрягите руки — представьте, что вы толкаете стены. Сделайте по 10-12 раз на каждую ногу.
<сильный>2. Прыжки с выпадом
С прыжком поменяйте ноги в выпаде, одновременно вытягивая руки вперед. Продолжайте разводить руки (или напрягать их, если вы делаете это без бинта) на протяжении всего упражнения. Работайте 20 секунд, старайтесь не делать пауз.
<сильный>3. Шаги в планке и растяжка собаки вниз
Наденьте ленту на запястья и примите положение планки. Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы туловище оставалось напряженным. Сделайте шаг в сторону одной рукой, верните ее назад и повторите с другой стороны. Затем сделайте отжимание, поднимите таз и выйдите в собаку мордой вниз.
Расправьте плечи и лопатки в стороны, вытяните позвоночник, почувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра. Вернитесь в положение для отжиманий и повторите еще раз. Проделайте эту связку движений шесть-восемь раз.
<сильный>4. Шаги в перекладине вправо и влево
Накиньте эспандер на запястья и встаньте в положение лежа. Одновременно сделайте шаг правой рукой и левой ногой влево, а затем левой рукой и правой ногой в ту же сторону. Выполните эту связку еще раз в левую сторону, а затем повторите те же два шага в правую сторону. Продолжайте упражнение в течение 30 секунд. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не проваливалась вниз, а корпус оставался неподвижным.
Попробуйте эту небольшую тренировку и напишите, если вам было трудно вернуться к активности после праздничной недели.