Этот комплекс создан мастерами художественной гимнастики и состоит из отличных движений для прокачки всех групп мышц. Выполняется сетами и включает достаточное время отдыха между упражнениями. Так что вы не будете задыхаться и чувствовать, что вы на бегу.
Тренировка подходит для любого уровня физической подготовки. Вы можете делать это один раз или использовать в качестве месячной программы, чтобы делать это три раза в неделю с днем отдыха между занятиями и постепенно увеличивать сложность упражнений.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Выход из глубокого приседания в стойку на руках
- Подтягивания на низком перекладине под наклоном
- Отжимания Человека-паука
- Брейкдансер" .< /li>
- Выпады с прыжком.
Делайте каждое движение в три подхода по 8-15 раз. В односторонних элементах – выпадах и «брейкдансере» – выполняйте в сумме 16-30 повторений. Между подходами и упражнениями отдыхайте около двух минут.
Первые два подхода делайте с запасом, где-то 80% от максимального усилия, в последнем выкладывайтесь на все 100% - делайте столько повторений, сколько сможете.
Как выполнять упражнения
Выход из глубокого приседания в стойку на руках
Не бойтесь стойки на руках. На видео показан переход от новичка к продвинутому, поэтому вы сможете найти вариант для своего уровня. Не сводите колени в присед, держите пятки прижатыми к полу. Если страшно вставать, делайте это перед стеной.
Наклонные подтягивания на низкой перекладине
Найдите низкую перекладину, например, положите швабру на два стула. Во время упражнения держите корпус вытянутым в одну линию, напрягите ягодицы, чтобы не провалился таз.
Отжимания Человека-паука
В процессе отжиманий следите, чтобы корпус не поворачивался в сторону поднятой ноги, а поясница не проваливалась. Не разводите локти в стороны, держите их близко к телу. Если вы пока не можете делать эти отжимания от пола, делайте со стойки или стула. Чем выше поддержка, тем проще.
Брейкдансер
Со временем увеличивайте высоту ноги, не опирайтесь на опорное плечо, не сутультесь.
Выпады в прыжке
Не касайтесь пола стоящим коленом, не отрывайте пятку опорной ноги. Если вы потеряли равновесие после прыжка, сделайте обычный выпад назад.
Напишите, как вы тренируетесь. Вы будете заниматься три раза в неделю?