Независимо от того, есть ли у вас доступ к универсальной стойке или только к одной паре легких гантелей, тренировка подойдет вам в любом случае. Он поможет прокачать силу мышц всего тела, повысить выносливость, гибкость и координацию.
Попробуйте следующие движения:
- Махи гантелей стоя и на корточках.
- Круговые выпады с гантелями и боковые выпады с касанием гантелями пола.
- Глубокие выпады, чередуя ноги и поворачивая корпус. > li>
- Боковые выпады с тягой гантелей к груди
- Прыжки на 90° и жим гантелей на корточках
- Вращение в наклоне
- Прыжки руками с тягой гантелей со штангой.< /li>
Эти упражнения отлично подходят для круговой интервальной тренировки, особенно если у вас есть только пара легких гантелей на 1,5–2 кг. Выполните все движения подряд, работайте 30-40 секунд, затем отдыхайте оставшуюся минуту и переходите к следующему упражнению.
Даже если вы сделаете один круг – позанимаетесь всего 7 минут – организм получит хорошую нагрузку на все основные группы мышц. Если вы хотите провести полноценную тренировку и сжечь больше калорий, отдохните 1-2 минуты и повторите комплекс еще 2-3 раза.
Тем, кто хочет лучше нагрузить мышцы и не особо интересует выносливость, стоит попробовать эти движения в формате круговой тренировки без времени. Выполняйте каждое упражнение 12-15 раз, отдыхая между движениями по мере необходимости. Сделайте три круга.
Что касается веса, то для упражнений 1, 4, 5 и 7 можно выбрать снаряды потяжелее, а 2, 3 и 6 выполнять с более легкими гантелями, чтобы не травмировать плечи. В любом случае действуйте на ощупь.
И поделитесь своими впечатлениями в комментариях!