Этот комплекс состоит из упражнений на прокачку всего тела с упором на работу бедер и пресса. Вы можете делать это в подходах и повторениях для хорошего развития мышц или делать это в формате интервальной тренировки, а также качать выносливость.
Выполните следующие движения:
- L-удержание двух гантелей — 3 подхода по 30–40 секунд. Если ваши гантели неустойчивы, попробуйте это упражнение с двумя стульями.
- Опускание коленей вниз + отжимания с гантелями на одной ноге — 3 подхода по 12–15 повторений. Каждый раз чередуйте поднятую ногу, чтобы равномерно прокачать тело.
- Подъемы ног с гантелями — 3 подхода по 20 повторений. Каждый раз отрывать таз от пола, чтобы хорошо нагружать не только сгибатели бедра, но и нижнюю часть пресса.
- Приседания с гантелями на плечах - 3 подхода 10-15 повторений. Подбирайте количество повторений, ориентируясь на вес гантелей. Если они достаточно легкие, делайте больше.
- Гоблет-приседания с паузой внизу — 3 подхода по 10-12 повторений. Следите за тем, чтобы в нижней точке приседа поясница оставалась в нейтральном положении, а верхняя часть спины не округлялась.
Отдыхайте от 60 до 120 секунд между подходами, в зависимости от того, насколько тяжелыми были последние повторения.
Если у вас есть только легкие гантели, попробуйте выполнять этот подход как интенсивную интервальную тренировку. Выполняйте упражнения подряд: работайте 30-40 секунд, отдыхайте в конце минуты и переходите к следующему движению. Когда вы закончите один круг, отдохните одну минуту и начните снова. Выполнить 3-5 кругов.
Напишите, как вы тренируетесь. Сколько вам удалось продержаться в углу на двух гантелях?