Качать спину, как правило, делают на тренажерах, с гантелями или на турнике. Но если у вас нет ничего подходящего, вы можете нагрузить широчайшие, трапеции и задние дельты весом своего тела.
Вы можете выбрать одно или два упражнения и включить их в свою программу домашних тренировок вместе с движениями для других групп мышц. Или делайте весь комплекс в одной тренировке, посвященной проработке спины.
Упражнения включают:
- Приседание с односторонним подтягиванием к стене
- Приведение и отведение плеча лежа на одной руке
- Подъем локтя лежа на полу
- Приведение плеч лежа на животе.
- Поднимитесь на локтях к стене.
Выполняйте движения в три-пять подходов по 10-12 раз в зависимости от вашего уровня подготовки. Увеличить нагрузку во втором и четвертом упражнении можно, взяв в руку маленькую бутылочку с водой.
Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях. Удалось нагрузить спину?