Основная цель этой тренировки – правильно накачать бедра и ягодицы, и она отлично с этим справляется. Кроме того, сложные многосуставные движения, при которых работают сразу несколько групп мышц, ускоряют пульс и тратят гораздо больше калорий, чем упражнения на тренажерах.
Упорно работайте и не отдыхайте слишком долго между подходами, и эта тренировка не только укрепит ваши мышцы, но и поднимет выносливость и поможет быстрее сбросить лишние килограммы.
Все упражнения комплекса выполняются в подходах и повторениях.
<сильный>1. Подъем блина над головой – 3 подхода по 12 раз.
Держите спину в нейтральном положении, напрягите ягодицы. Если в вашем спортзале таких блинов нет, вы можете выполнять движение с двумя небольшими гирями или гантелями. Также в конце видео показан усложненный вариант упражнения с выпадом. Попробуйте, если чувствуете, что нагрузки недостаточно.
<сильный>2. Махи гири и кубковые приседания — 3 подхода по 14 повторений.
Во время маха толкайте таз вперед, напрягая ягодицы. После маха возьмите гирю и сделайте приседания.
<сильный>3. Кубковые перекрестные выпады — всего 3 подхода по 16 повторений.
Двигайтесь медленно и подконтрольно. Следите за тем, чтобы колено перед стоящей ногой было выше носка стопы.
<сильный>4. Выпады назад с возвышения с гантелями на плечах — 4 подхода по 12 раз всего.
Высота увеличивает диапазон движений и лучше прокачивает бедра.
<сильный>5. Выпрыгивания из приседа с паузой — 3 подхода по 10 раз.
Здесь вашим мышцам придется сначала работать в статике, а потом уже взрываться в прыжке. Упирайтесь пятками в пол во время приседания, держите спину прямо и старайтесь резко и высоко подпрыгнуть.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы выполнить все повторения в подходе без мышечного отказа и нарушенной техники. Отдыхайте между подходами и упражнениями по мере необходимости, но помните, что чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете.
Напишите, как вам этот комплекс. Были ли сложности с какими-то движениями?