Эта тренировка отлично прокачивает переднюю и заднюю часть бедра, ягодицы и икроножные мышцы. Вы можете использовать его в качестве домашней тренировки для нижней части тела и делать это каждую неделю в день ног.
Комплекс состоит из трех частей:
- Приседания-пистолет и подъемы таза - 3 суперсета по 6-12 повторений на каждую ногу, отдых - 60 секунд.
- Болгарские сплит-приседания и подъемы на носки на одной ноге - 3 суперсета по 12-20 повторений на каждую ногу, отдых 30 секунд.
- Приседания с выпрыгиванием — столько, сколько вы сможете выполнить за 3 минуты.
В суперсете вы выполняете два движения подряд без отдыха, затем делаете вдох на 30-60 секунд и снова повторяете связку.
В финальном испытании вы устанавливаете таймер на 3 минуты и выполняете приседания с прыжком с минимальным отдыхом. Цель – сделать как можно больше.
Приседания-пистолет и подъем одной ноги
Первое движение отлично прокачивает переднюю часть бедра, тренирует чувство равновесия и подвижность суставов, второе упражнение нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Новички могут выполнять «пистолеты», опираясь на стул или держась за косяк стены.
Чтобы легче было поднимать таз на одной ноге, делайте это на полу. Чем дальше от таза находятся пятки, тем сложнее его выполнять.
Болгарский сплит-присед и подъем одной ноги
Первое движение прокачивает переднюю сторону бедра, второе – икроножные мышцы.
Если сплит-присед с поднятой ногой для вас слишком сложен, замените его выпадами стоя, если слишком легко — используйте отягощения. Например, наденьте на спину рюкзак и положите в него бутылки с водой.
Подъем на носки также можно усложнить, добавив дополнительный вес. Кроме того, вы можете увеличить диапазон движений, положив книгу под палец ноги.
Приседания с прыжком
Если это движение слишком сложно для вас, попробуйте обычные воздушные приседания или прыжки, но не высоко. И держите форму: прижимайте пятки к полу в нижней точке упражнения, держите спину прямо и слегка разверните колени в стороны.
Не стоит с самого начала выкладываться по полной, забивая ноги в первые 30 секунд. Так у вас не получится отработать все 3 минуты без перерыва, поэтому лучше оставить силы и заниматься размеренно и спокойно, отдыхая по 15-20 секунд между подходами.
Старайтесь добавлять повторения на каждой тренировке. Например, если сегодня вам удалось сделать 30 приседаний с прыжком, в следующий раз сделайте 31 повторение.
Дайте мне знать, как вам эта тренировка. Сколько раз вам удавалось это сделать в челлендже?