Как провести тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений на разные группы мышц. Делайте первое движение 40 секунд, отдыхайте оставшиеся 20 секунд и переходите к следующему.
- Seal Jacks.
- Боковые выпады с прыжком
- Отжимания со сменой рук
- Повороты тела ногами
- Переход от поклон в позу воина.
Делайте все пять упражнений по порядку — это один круг. Затем отдохните 20 секунд и начните снова. Всего нужно сделать пять кругов. Это займет у вас 25 минут.
Не забывайте, что каждое упражнение можно упростить. Если не получается правильно выполнить движение, лучше перейти на более легкий вариант. Вы также можете изменить время выполнения. Если 40 секунд слишком долго, делайте это в течение 30 секунд, но выкладывайтесь по полной. При необходимости можно добавить 1-2 минуты отдыха между кругами.
Как разогреться
Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку. Это займет всего 5 минут и поможет избежать хруста в суставах и других неприятных ощущений.
Выполните следующие простые упражнения:
- Наклоны и повороты головы - 8-10 раз.
- Вращения в плечах, локтях и запястьях - 8-10 раз.
- Наклоны - 8- 10 раз.
- Вращение бедрами, коленями и стопами – по 8-10 раз.
- Наклониться с приседанием и развернуть корпус – 4 раза.
- Переход из позы собаки в глубокий выпад - 4-6 раз.
- Повороты в выпад - 8-10 раз.
Как выполнять упражнения
Уплотнительные домкраты
Это упражнение разогреет тело и поднимет пульс. Двигайтесь энергично, отводя руки назад, чтобы растянуть мышцы груди.
Боковые выпады в прыжке
Попробуйте сделать выпад ниже – до параллели бедер с полом. Спину держите прямо, во время прыжка старайтесь подтягивать колени выше. Чтобы упростить упражнение, уберите прыжок после выпадов.
Отжимания со сменой рук
Отжимайтесь, пока грудь не коснется пола. Не разводите локти в стороны — отводите плечи от корпуса максимум на 45°. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась во время отжиманий. Если не можете удержаться, переходите к отжиманиям с колен.
Повороты туловища с поднятыми ногами
Коснитесь пола руками справа и слева от таза, старайтесь держать спину прямо. Если тянутся мышцы задней поверхности бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Не опускайте ноги на пол до конца упражнения.
Переход из наклона в позу воина
Наклоняясь, держите спину прямо и старайтесь не сгибать колени слишком сильно. После наклона одновременно поднимите вверх две руки и ногу. Не поднимайте голову — смотрите в пол. Выполняйте движение плавно, без рывков. Чтобы лучше проработать мышцы, задержитесь в крайнем положении на одну секунду.
Если вам трудно сохранять равновесие, коснитесь одной рукой стены или стола. При этом старайтесь не поворачивать плечи и бедра к опоре, а держать их прямо.
Включи таймер или следи за видео вместе со мной.
Напишите в комментариях, понравилась ли вам тренировка и сколько кругов вы успели сделать. И попробуйте другие наши интенсивные комплексы из серии «5 кругов ада». Их так много, что можно менять хоть каждый день.