Вы можете выполнять эти упражнения как самостоятельную короткую сессию подвижности или как часть разминки перед силовой или кардиотренировкой.
Вам не придется занимать статичные позиции, поэтому ваши силовые и скоростные показатели не пострадают. В то же время активная растяжка мышц немного разогреет их и повысит подвижность суставов, что положительно скажется на вашей технике движений.
Первый сет состоит из трех упражнений:
- Круговые движения бедрами на четвереньках — 10 вращений каждой ногой (по 5 в каждом направлении). Держите корпус напряженным, держите тело в статике и постарайтесь поднять бедро до параллели с полом.
- Вращение внутрь и наружу — 8 вращений на ногу (по 4 в каждом направлении). ). Подверните таз под себя, напрягите ягодицы для повышения устойчивости. Старайтесь поднять ногу до параллели с полом, а колено не опускайте ниже уровня бедра.
- Глубокий выпад — 6 повторений на каждую ногу. Держите спину прямо, вытяните макушку вверх, подверните таз под себя, выведите колено за носок стопы.
Выполняйте движения одно за другим без отдыха: вам это не понадобится, так как тренировка очень спокойная. Когда закончите, переходите ко второй части.
Этот комплекс также состоит из трех упражнений:
- Приседания сумо → Колено вниз → Растяжка с выпадом — 4 повторения по ссылке в каждом направлении. В приседе разверните колени в стороны, пятки прижмите к полу. Держите спину прямо на протяжении всей последовательности, двигайтесь плавно и подконтрольно.
- Зигзаг — 3 повторения на каждую сторону. В первой части выведите колено за носок, стараясь лучше вытянуть бедро перед стоящей ногой, во второй части следите за спиной - она должна оставаться прямой.
- Помощь мостик с боковой растяжкой — всего 6 повторений (чередуйте стороны через раз). В верхней точке упражнения сожмите ягодицы, чтобы лучше их разогреть, вытяните прямую руку за голову.
Когда закончите последнее упражнение, повторите эту часть снова с самого начала.
Напишите, как вам нравятся эти упражнения на подвижность. Были ли проблемы с кем-то из них?