Малоподвижный образ жизни, длительная работа за компьютером или вождение автомобиля создают плохую осанку: плечи выступают вперед, мышцы груди и плеч укорачиваются, а верхняя часть спины округляется и становится слабой.
Три простых упражнения помогут вам укрепить слабые мышцы и растянуть короткие и напряженные. Регулярно выполняя эти движения, вы улучшите осанку и предотвратите скованность и боль в плечах, шее и спине.
Что нужно для обучения
Для этого упражнения вам понадобится таймер, коврик и резиновая растяжка. Последние можно заменить кольцами, TRX-подобными петлями, невысоким турником или даже обычным листом, который следует зажать в дверце и использовать как снаряд для подтягивания.
Какие упражнения делать
Обратная планка «мостик»
Упражнение активизирует трапециевидные, ромбовидные мышцы, разгибатели спины и сгибатели шеи, растягивает грудные и передние дельты, длинную головку бицепса и разгибатели шеи.
Сядьте на пол, заведите руки за туловище и выпрямите их, соедините лопатки и прижмите подбородок. Поднимите таз от пола и вытолкните его вверх так, чтобы тело образовало одну прямую линию от плеч до колен. Подтяните грудь к потолку, сводя лопатки вместе.
Можно делать упражнение с разной постановкой кистей: направлять их пальцами на себя или от себя. Во втором случае вы больше задействуете вращатели плеча, что обеспечит стабильность суставов. Кроме того, это положение позволит вам лучше сгибаться и больше растягивать грудь, плечи и бицепсы.
Сделайте три подхода по 30-60 секунд. Начните с 30 секунд и добавляйте 5-10 секунд каждую тренировку, пока не достигнете 1 минуты. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.
Разгибание плеч, лежа на животе
Это упражнение состоит из трех частей, но все они выполняются в одном и том же положении.
Лягте на пол на живот, опустите подбородок и посмотрите вниз. Сохраняйте это положение на протяжении всех частей упражнения. Это растянет разгибатели шеи и укрепит сгибатели.
Выполните три подхода по 10-15 повторений каждого упражнения. Не отдыхайте между частями — делайте их одну за другой. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
<сильный>1. Руки над головой
Это движение увеличит подвижность плечевых суставов. Вытяните прямые руки вперед, над головой, выпрямите ноги. Напрягите ягодицы и наклоните таз так, чтобы исчез прогиб в пояснице.
Поднимите прямые руки как можно выше и опустите их назад, но не кладите их на пол до конца сета. Все время следите за поясницей: напрягите ягодицы и сохраняйте положение таза, чтобы поясница не провисала.
<сильный>2. Руки по бокам
Отведите прямые руки в стороны, поверните их большими пальцами к потолку. Поднимите руки как можно выше, каждый раз сводя лопатки вместе.
<сильный>3. Руки под углом 45° к телу
Опустите руки вниз так, чтобы плечи оказались под углом 45° к телу. Поверните ладони вперед, большими пальцами к потолку. Поднимайте и опускайте руки, сводя лопатки вместе.
Тянущие движения
Если у вас есть эспандер, используйте его для тяги: зацепите за стойку или устойчивую мебель и потяните концы на себя. Вы можете выполнять это движение сидя на коленях или стоя, как вам удобнее.
Вы также можете делать наклонные подтягивания на кольцах или петлях для тренировки. Опустите плечи и сведите лопатки вместе в фазе подъема, грудь тяните вперед.
Если у вас нет эспандера или колец и петель, можно использовать обычную простыню, зажатую в дверце. Оберните его для удобства вокруг кисти и выполняйте подтягивания.
Независимо от того, какое упражнение вы используете — наклонные подтягивания или эспандеры — следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и даже слегка прогнутой. Опустите и сведите лопатки, следите, чтобы плечи не уходили вперед. Сделайте три подхода по 10-15 повторений выбранного вами упражнения на тягу. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Напишите, как вы тренируетесь. Правда, после него легче держать спину прямо, а плечи расправленными?