1. Используйте силу чужого мнения
Вся наша цивилизация построена на умении понимать других людей и объединяться с ними для достижения целей. Наш мозг просто заточен под взаимодействие с себе подобными.
Так что начните тренироваться с другом. Во-первых, вам будет легче адаптироваться к новой среде, когда речь идет о спортзале или групповых занятиях. Во-вторых, вы почувствуете какие-то обязательства и будет стыдно их нарушать.
Если никто из ваших знакомых не интересуется спортом, попробуйте заключить договор.
Вы обязуетесь регулярно заниматься спортом в течение определенного периода времени, а ваш друг дает обещание, которое может даже не включать физическую активность. Поставьте четкие сроки (неделя, две, месяц) и придумайте какое-то наказание в случае несоблюдения. Не так давно я убедился, что эта схема действительно работает.
Раньше я дружила со спортом, но со временем совсем перестала тренироваться. Я даже не тренировался утром. Я не мог заставить себя сделать это. И сколько бы раз я ни возвращался к тренировкам, всегда через какое-то время бросал.
В итоге ситуацию исправила ссора с другом. Мы договорились, что она сделает свою часть, а я свою. Возмездие за нарушение условий было суровым — 50 берпи прямо в офисе. Поначалу именно это и подстегивало не бросать начатое, просто не хотелось терять.
Потом действие спора закончилось, но я уже был вовлечен, мне стало намного лучше, и вообще это стало каким-то ритуалом. В итоге после спора прошло много времени, а тренировки до сих пор не ушли из моей жизни. Их немного меньше, но это не столь важно: главное, что они вообще есть.
2. Не забывайте об усталости
Когда привычка к спорту сформирована, ничто не заставит пропустить тренировку: ни усталость после рабочего дня, ни предложения друзей. Но пока ее нет, придется включить силу воли – ресурс, который может быть исчерпан умственной усталостью, нехваткой глюкозы или постоянным вынужденным самоконтролем.
Эти факторы имеют свойство сходиться после работы: вы проголодались, устали от стресса, вынужденного общения и выполнения не самых желательных задач. И все это может сильно повлиять на вашу решимость заниматься спортом.
Когда ты свежий и отдохнувший, планируя вечернюю тренировку, ты совершенно не думаешь о том, насколько вымотаешься после работы. Так и должно быть.
Прогуляться 10 минут, не есть восемь часов, попасть в спортзал на другой конец города или заниматься, пока ребенок ползает и мешает - человеку, полному сил, все это кажется пустяком. Но когда энергия почти на нуле, эти действия превращаются в серьезные поводы отложить занятия спортом на неопределенный срок.
Чтобы помочь себе в будущем, подумайте, где вы будете тренироваться, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи, сможете ли вы хотя бы немного отдохнуть, прежде чем отправиться в спортзал. , комфортно ли вы доберетесь до места.
3. Активируйте дофаминовую систему
Не нужно заставлять себя делать что-то приятное: есть сладкое или жирное, тусоваться с друзьями, заниматься сексом. Все это вызывает повышенную выработку дофамина, нейротрансмиттера, обеспечивающего чувство удовольствия. Это важная часть системы вознаграждения, которая побуждает нас действовать, чтобы получить то, что мы хотим.
В конце концов, если вам понравилось, вы, скорее всего, сделаете это снова.
Упражнения сами по себе повышают уровень дофамина, серотонина и эндоканнабиноидов. Но в отличие от стимуляторов вроде наркотиков эффект не такой яркий и заметный.
Со временем вы почувствуете кайф от спорта, но пока этого не произошло, найдите средства, которые обеспечат вам выброс дофамина, и свяжите их с тренировками. Возможно:
- Музыка. Она увеличивает выработку дофамина, так почему бы не тренироваться в наушниках? Когда я вводила в тренировочный процесс длительные пробежки после работы, мысль о том, что я буду слушать свой потрясающий плейлист на бегу, мне не раз помогала. Без этого идея была обречена на провал.
- Общение. Ученые обнаружили, что рассказ о себе активирует структуры мозга, заряженные дофаминовыми нейронами. Действительно, общение очень приятно, и оно послужит для вас дополнительной мотивацией.
- Общественное признание. Размещайте фото и видео с тренировок. Публичная поддержка в виде лайков поможет вам пережить зависимость.
4. Создайте план
Хотя людям нравится иметь какой-то выбор — это создает ощущение контроля над ситуацией — сам процесс отнимает много сил. Особенно когда вариантов много и не знаешь на что опираться и по каким критериям судить.
Это работает во всех сферах: неважно, выберете ли вы чайник, платье на корпоратив или занятия в спортзале. Поэтому откажитесь от тестовых сессий, на которых вы просто слоняетесь из угла в угол, разглядывая тренажеры.
Вечный вопрос "Что делать?" очень быстро убьет вашу мотивацию что-либо делать.
Есть два варианта: найти тренера или скачать план тренировок из интернета. И первое, конечно же, в приоритете. Тренер точно подскажет, что и как делать, так что вы сразу избавитесь от лишних переживаний и сомнений. Если это слишком дорого для вас, найдите план урока в Сети. И отправляйтесь с ним, сохраненным в телефоне, на пробежку, в бассейн, в спортзал или на турники во дворе.
Во-первых, избавит от выбора, а во-вторых, поможет разбить вашу большую призрачную цель — похудеть, накачаться, стать здоровой и красивой — на маленькие управляемые кусочки: закрыть подход, пробежать 10 километров, сделать 20 берпи за минуту.
В результате мозг подбодрит вас нейротрансмиттерами для достижения поставленных целей, вы будете чувствовать себя правильно и хорошо, сформируете привычку к спорту.
5. Просмотрите свою историю о себе
В своей книге «Законы влияния» психолог-бихевиорист Сьюзен М. Вайншенк затрагивает тему самодельных историй. Она утверждает, что у каждого человека есть множество образов, в соответствии с которыми он действует.
Мы принимаем решения на основе изображений, которые мы создаем. Как только мы приняли решение, которое соответствует одному из наших образов, мы пытаемся продолжать придерживаться выбранного поведения. Имея выбор, мы с большей вероятностью предпримем действие, которое соответствует нашей истории или образу.
Возможно, в детстве вы ненавидели бег из-за лишнего веса, ходили в специальную группу по физкультуре в школе или имели неприятный опыт со спортсменами. А теперь вы часто говорите такие вещи, как «Я слишком ленив», «Я пирог», «Я ненавижу спорт».
Вам кажется, что это неизменная часть вашей личности, но это не так. Это всего лишь история, и она может измениться. Главное - это начало. Один маленький шаг, который немного изменит ваше отношение. А дальше все пойдет по накатанной.
У меня с детства плохое зрение. Да и вообще я всегда считала себя неспортивным человеком, нагрузки были тяжелыми и тяжелыми. Ходил в школу, а в институте в спецгруппу по физкультуре.
После беременности она изрядно набрала вес и решила пойти в спортзал. Так как друг занимался кроссфитом, я тоже пошел на это - тогда мне было все равно. В результате регулярные тренировки принесли выносливость, потерю веса и спортивную атмосферу. От неспортивного лица не осталось и следа, ведь что может быть проще – идешь и делаешь!
Помните: любой «ленивый человек», который ненавидит двигаться, может превратиться в спортсмена, который не может жить без спорта.