Комплекс отлично прокачивает руки и плечи, нагружает бедра и просто убивает мышцы кора. Тренировка занимает 30 минут, включает в себя разминку и основную силовую часть с гантелями и упражнениями на пресс.
Как разогреться
Эта часть состоит из медвежьих прогулок и приседаний, которые выполняются в интервальном формате. Вы делаете упражнение 20 секунд без остановки, а затем отдыхаете 10 секунд — это один раунд.
Всего нужно сделать 10 таких кругов, на что уйдет 5 минут. Выполняйте движения по очереди: сначала 10 кругов «медвежьего» проникновения, затем 10 кругов приседаний.
Медвежий бег
Старайтесь держать тело параллельно полу и энергично двигаться.
Приседания
Не отрывайте пятки от пола, держите спину прямо.
Как провести тренировку
Тренировка включает в себя пять силовых упражнений с гантелями и три упражнения на пресс с использованием веса собственного тела. Выполняйте все упражнения по 8 раз, переходя от одного к другому без отдыха. Когда вы закончите последнее движение, начните тренировку снова. Всего нужно выполнить три круга.
Какие упражнения делать
Бёрпи с гантелями
В отличие от обычных бурпи, здесь вы делаете отжимания, а не прыгаете после выпрямления.
Сгибание рук с гантелями и жим вверх
Перед нажатием поверните руки ладонями от себя.
Гоблет-приседания с гантелями
Держите гантель перед грудью. Держите спину прямо и пятки от пола.
Разгибание трицепса
Зафиксируйте плечи — работают только предплечья. Держите тело напряженным, а спину прямой.
Выпады назад со сгибанием рук с гантелями
Чередуйте ноги через раз, поднимайте гантели одновременно с переходом в выпад.
Подъем гантелей, подъем перед собой и тяга подбородка
Чередуйте движения, старайтесь удерживать тело в стабильном положении и не использовать импульс для подъема.
Удары планкой
Держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что нижняя часть спины не провисает.
Рябь в доске
Раскачивайтесь, не теряя жесткости тела.
От доски к холму
Толкайте таз вверх и вниз.
Напишите, как вы тренируетесь. Можно ли делать это несколько раз в неделю?