![](/media/photo/f/c/fc7a2027c851b058dbbb532be1a061b8.jpg)
Часто мы оправдываем отказ от тренировок нехваткой времени. Три минуты, пока вы чистите зубы, вполне можно потратить на простые упражнения. Выполняйте их утром и вечером, и уже через пару недель вы почувствуете, что ваши мышцы стали более подтянутыми.
Одно упражнение займет примерно 25 секунд, поэтому идеально, если вы будете выполнять комплекс в быстром темпе. Альтернативный вариант — выбрать одно из упражнений для двухминутной тренировки и менять его каждый день.
1. Подъем носков
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед.
Что работает: икра.
Плавно поднимитесь на носки, максимально выпрямляя ноги и напрягая икры. Опускаться на пятках можно плавно, а можно резко: дополнительная вибрация улучшает кровообращение, кровь получает импульс двигаться вверх.
2. Сумо
Исходное положение: стопы шире плеч, носки развернуты наружу.
Что работает: внутренняя поверхность бедер, ягодицы, кор.
Опуститься, задержаться на несколько секунд. На подъеме подтяните локоть к одноименной ноге.
3. Бег на месте
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед.
Что работает: ягодицы, ноги.
Проще простого: слегка наклоните корпус вперед и начните быстро двигать ногами.
4. Отведение ноги назад
Исходное положение: ноги вместе, носки смотрят прямо вперед.
Что работает: ягодицы, задняя часть бедер.
Отведите ногу назад, не поднимая ее слишком высоко. Вернитесь в исходное положение. Повторить по 10 раз на каждую ногу.
5. Массаж стоп мячиком
Сядьте на стул или прислонитесь к стене, чтобы нога не была напряжена. Нажмите на мяч сводом стопы и прокатите его. Сделайте то же самое с другой ногой.
Бонус: стул
Пять динамических упражнений через день можно заменить одним статическим, что приведет тело в тонус. «Стульчик» по действию похож на планку, только прорабатывается нижняя часть тела.
Прислонитесь спиной к стене и, не отрывая от нее лопаток, опуститесь вниз, как будто садитесь на стул. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Поначалу можно делать это упражнение в несколько подходов, постепенно увеличивая время. Вскоре вы сможете оставаться в нем в течение 2 минут.
Главное в этой небольшой тренировке – регулярность.