Чтобы мышцы росли, нужно заниматься спортом и потреблять достаточное количество белка. Тяжелые тренировки запустят процесс наращивания мышечной массы, а белок послужит строительным материалом. Эти факторы не зависят от алкоголя — можно ходить в спортзал, есть белковую пищу и все равно пить алкоголь каждый вечер. Так делают многие спортсмены.
Однако белок и физические упражнения — это лишь основные требования. На наращивание мышечной массы также влияют:
- способность аминокислот, строительных блоков мышц, проникать в клетки;
- скорость создания и разрушения белка в тканях;
- количество гормонов которые помогают или препятствуют набору массы.
Алкоголь влияет на все эти факторы, и ниже мы разберем, как именно.
Как алкоголь влияет на синтез белка
Как высокие, так и низкие дозы алкоголя подавляют создание белка в мышечных клетках — синтез белка.
Через час после употребления алкоголя синтез белка снижается на 23%, а через 24 часа – на 63%. Алкоголь тормозит этот процесс особенно сильно в мышечных волокнах II типа, которые быстро увеличиваются в размерах. То есть именно на те ткани молятся все бодибилдеры.
Однако большинство исследований воздействия алкоголя на мышцы были проведены на мышах, получавших большие дозы этанола. Большое количество алкоголя плохо влияет на человека. Алкоголики, употребляющие более 100 граммов (2 литра пива, 250 граммов водки) в день, часто страдают миопатией – разрушением мышечной ткани. От одной до двух третей пьющих испытывают мышечную атрофию, что приводит к частым падениям и трудностям даже при ходьбе.
Что касается умеренных доз алкоголя, то неизвестно, влияют ли они на синтез белка у человека.
Выводы
- Этанол снижает синтез белка, но для этого его необходимо постоянно употреблять в больших дозах.
- Алкоголизм может вызвать миопатию – разрушение мышечной ткани.
- Малые дозы. алкоголя в долгосрочной перспективе может замедлить образование белка, но эффект не доказан.
Как алкоголь влияет на уровень гормонов
Влияние на тестостерон
Тестостерон является одним из важнейших гормонов для поддержания хорошей физической формы, наращивания мышечной массы и уменьшения жировых отложений.
Алкоголь снижает уровень тестостерона, но для значительных изменений нужно пить алкоголь часто и в больших количествах. Если выпивать полторы-две бутылки пива каждый день в течение трех недель, тестостерон у мужчин снизится всего на 6,8%, а у женщин останется неизменным.
Большее употребление алкоголя отражается на уровне гормонов гораздо быстрее: уже через 16 часов после приема 120 г этанола (это более пяти банок пива, 300 г водки или почти целая бутылка вина) тестостерон у мужчин снижается на 23%. .
Меньшие дозы алкоголя практически не влияют на гормоны. Однократный прием полутора банок пива или 150 г водки после тренировки не влияет на уровень тестостерона, лютеинизирующего гормона и кортикотропина.
Другое дело действительно тяжелые тренировки на силу или выносливость и большие дозы алкоголя. 200-300 г крепкого напитка после таких нагрузок значительно снизят уровень тестостерона, замедлят восстановление и ослабят мышцы.
Влияние на инсулин
Инсулин просто необходим для набора массы. Этот гормон запускает синтез белка в рибосомах и предотвращает катаболизм — расщепление белка. Кроме того, он помогает глюкозе и аминокислотам проникать из крови в мышечную ткань.
Чем выше чувствительность клеток к инсулину, тем лучше он снабжает их глюкозой для хранения гликогена и аминокислотами для наращивания мышц.
Было показано, что умеренное потребление алкоголя улучшает чувствительность к инсулину. Но для того, чтобы он поднялся, нужно пить алкоголь в небольших количествах и периодически. Однократный прием малых доз алкоголя не изменяет уровень инсулина.
Выводы
- Небольшие дозы алкоголя немного снижают уровень тестостерона.
- Тестостерон значительно падает только после тяжелых тренировок и употребления большого количества алкоголя.
- Умеренное употребление крепких напитков повышает чувствительность к инсулину.
Как пить без вреда для фигуры
Единственное требование — умеренность. 30-40 г этанола в день не вредят наращиванию мышечной массы и не приводят к накоплению жира. В пересчете на напитки это будет 700–900 г пива крепостью 4,5%, 300–400 г вина крепостью 10%, 75–100 г водки.
Небольшие дозы алкоголя могут быть даже полезными. Хотя и физические упражнения, и питье сами по себе могут вызвать окислительный стресс, их сочетание может иметь противоположный эффект (конечно, это не означает упражнения «под мухой»).
Этанол в сочетании с физическими упражнениями снижает перекисное окисление липидов, что вызывает окислительный стресс и увеличивает риск атеросклероза. Так что, если вы не можете отказаться от алкоголя и беспокоитесь о своем сердце, займитесь спортом.
Умеренное употребление алкоголя – не более 30-40 граммов этанола в сутки – не вредит вашему физическому состоянию.
Продолжайте пить пиво или вино после тренировки, если это вас расслабляет. Но не забывайте, что алкоголь не должен заменять полноценный прием пищи много белка. Без пищевого белка ваши результаты будут более чем скромными.