Кому подходит тренинг и для чего он нужен
Тренировка подходит новичкам и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но как-то это делает.
Упражнения помогут растянуть затекшие мышцы и гармонично развить все тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, повысить силу и координацию движений.
Мы покажем каждое упражнение уличной тренировки в прогрессии: от новичка до хорошо прокачанного любителя художественной гимнастики.
С чего начать обучение
Чтобы суставы не хрустели на всей спортивной площадке, и вы не чувствовали себя старой развалюхой, перед тренировкой делайте разминку.
- Бегайте 5-7 минут в неторопливом темпе.
- Наклоны и скручивания туловища, как в детстве на физкультуре. Повращайте плечами, локтями и запястьями, бедрами, коленями и стопами в суставах. Делайте все плавно и без агрессии - боевой запал оставьте на тренировку.
Не бойтесь выглядеть глупо. Тот, кто бросается в бой без разминки, выглядит глупо.
Как выбрать уровень сложности
Каждое упражнение (кроме приседаний) имеет четыре уровня:
- Уровень 1. Эти упражнения может выполнять абсолютно любой. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите этот шаг, проверьте, правильно ли вы выполняете упражнения.
- Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы очень близки к классическому упражнению.
- Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и, если есть отклонения, возвращаться к предыдущему шагу.
- Уровень 4. Этот уровень для тех, кто делает классический вариант отлично тренируется, хотят разнообразить свои тренировки и сместить акцент на определенные группы мышц, чтобы лучше их проработать.
Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 повторений, приседания – 5 подходов по 20 повторений, штанга удерживается 60 секунд. Вы переходите на следующий уровень только тогда, когда сможете технически и относительно легко выполнить заданное количество повторений.
Если вы можете выполнить первые подходы рекомендуемое количество раз, а на остальные уже не осталось сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более легкий вариант и заканчивайте подход.
Обратите внимание на технологии. Это очень важно! Следуйте всем инструкциям, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо и чувствовать себя еще хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.
Отжимания
Упражнение нагружает трицепсы и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Отжимания на коленях
- Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки вместе, пресс напряжен.
- Следите, чтобы во время отжиманий локти смотрели назад, а угол между туловищем и плечом 45 градусов и меньше.
- Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
- В самой нижней точке коснитесь пола ладонью грудь.
Уровень 2. Поддержка отжиманий
- Помните, чем выше опора, тем легче отжиматься. Изменяя высоту опоры, можно регулировать нагрузку.
- Опустить плечи, свести лопатки вместе, локти широко не расставлять. Угол между плечом и туловищем должен быть около 45 градусов.
- Следите, чтобы поясница не провалилась, для этого напрягите пресс и ягодицы.
- В нижней точки коснитесь опоры грудью.
Уровень 3. Классические отжимания
- Выполняйте все приемы, описанные в уровне 2.
- Во время подъема не выгибайте поясницу, напрягите ягодицы.
Уровень 4. Продвинутые отжимания
Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные варианты.
Ромбовидные отжимания
Этот вид отжиманий перекладывает нагрузку на трицепс – мышцу задней поверхности плеча.
- Поместите запястья близко друг к другу, большие и указательные пальцы соедините вместе - как будто между ними появляется ромб.
- Выполняйте технику отжимания, описанную на предыдущих уровнях.
Отжимания с широкой постановкой ног
Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.
- Поместите ладони в 1,5-2 раза выше плеч, пальцы направлены вперед.
- В нижней точке коснитесь пола грудью.
Отжимания с отрывом рук от пола
- Выполните обычное отжимание.
- Выходя из отжимания, оттолкнитесь ладонями от пола, чтобы оторвать ладони в верхней точке.
- Найдите низкую опору, положите на нее руки, опустите плечи.
- Опуститесь до параллели плеч с полом и оттолкнитесь назад.
- Ноги можно согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.
- Подпрыгните, медленно опуститесь вниз.
- Сохраняйте технику: опустите плечи, держите корпус прямым и напряженным.
- Приземлитесь на брусья, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
- Медленным контролируемым движением опуститесь вниз, пока плечи не станут параллельны полу.
- li>
- Не дергаясь и не раскачиваясь, подтолкните себя вверх.
- Найдите турник высотой 50-70 см. Нагрузка зависит от высоты штанги: чем она ниже, тем сложнее ее сделать.
- Взять штангу хватом на ширине плеч или чуть шире, опустить плечи, свести плечо лопатки, вытянуть корпус в одну линию, напрячь пресс и ягодицы, выпрямить колени.
- Подтягиваться до касания грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.
- Найдите перекладину достаточно низко, чтобы вы могли держаться за нее, стоя на земле.
- Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше нагрузка на мышцы.
- Во время подтягивания держите ноги прямо, не скрещивайте их и не выдвигайте вперед.
- Выполняйте упражнение без рывков и раскачиваний. Если ваши мышцы и связки еще не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
- Перед подтягиванием опустите плечи и сведите лопатки вместе, вися на турнике. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
- Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте его до конца упражнения.
- Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15-20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка разверните носки и колени в стороны.
- Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или скамью. Держите спину прямо, колени над стопами, а пятки на земле.
- Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.
- Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки наружу.
- Присядьте с прямой спиной, колени слегка разведены в стороны, пятки прижаты к полу.
- Вниз глубоко, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до тех пор, пока не сможете поддерживать прямую спину.
- Переходите к следующему шагу, только когда сможете сидеть в полном диапазоне, сохраняя спину прямой. < /ул>
- Сделайте присед, затем выпрыгните и снова присядьте.
- Убедитесь, что ваши колени не подвернуты, держите пятки на полу и держите спину прямо. >
- Вы можете помочь себе руками или оставить их на поясе.
- Встаньте рядом со скамейкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
- Сядьте на скамью, не опуская ногу, а затем встаньте с нее.
- Поставьте руки перед собой, спину держите прямо.
- Чем ниже скамья, тем тяжелее это делать. Регулируя высоту скамьи, можно контролировать нагрузку.
- Встаньте рядом со стойкой, за которую вы можете удобно ухватиться.
- Поднимите прямую ногу и возьмитесь руками за стойку.
- Руками спуститесь вниз контратаку в полный присед-пистолет.
- Спину держите прямо, колено опорной ноги слегка разверните наружу, плотно прижмите пятку к полу.
- Помогайте себе подняться с руки, поднимитесь.
- Слегка повернуть носок и колено опорной ноги в сторону, другую ногу выпрямить и оторвать от земли, руки сложить перед собой.
- Не упасть на окончание движения: таз не опускайте резко вниз, а спину - округляйте.
- Не делайте резких движений: все плавно и подконтрольно.
- Сведите лопатки, опустите плечи.
- Согните колени и поднимите бедра до параллели с полом.
- Опустите ноги и повторите.
- Опустите ноги и повторите.
- li>
- Выполняйте упражнение медленно и плавно.
- Подтяните колени к груди, не раскачиваясь и не дергаясь.
- Слегка отклоните корпус назад в верхней точке.
- Поднимайте прямые ноги до касания пальцами ног или голенями турника.
- Двигайтесь плавно, колени держите прямыми, ноги не разводите.
- Встаньте на колени, положив руки под плечи.
- Задержитесь в положении планки на 30-60 секунд.
- Встаньте ровно на предплечья, поставьте стопы на подушечки, выпрямите колени.
- Напрягите ягодицы, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.
- Нижняя часть плечи, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.
- Встаньте на ладони. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки и посмотрите на пол перед собой.
- Нажмите на ягодицы, чтобы защитить поясницу, колени не сгибайте.
- Если ваши запястья начинают сильно болеть, перейдите в планку на предплечьях.
- Начните с обычной планки, удерживайте ее 60 секунд.
- Повернитесь вправо, оторвите правую руку от пола и вытяните ее к потолку. Ваше тело должно выглядеть как прямая линия. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.
- Вернитесь в классическую планку и оставайтесь в ней еще 60 секунд.
- Повернитесь в боковую планку на левый бок и стойте еще 60 секунд .
Отжимания на брусьях
Упражнение разовьет мышцы груди, трицепсы и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Обратные отжимания
Уровень 2. Эксцентрические отжимания
Уровень 3. Классические отжимания
Отжимания 4 уровня
Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.
На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкнитесь ладонями от турника, а затем снова опуститесь вниз.
Подтягивания
Отличное упражнение для мышц спины, рук и плеч. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Австралийские подтягивания
Эксцентрические подтягивания, уровень 2
Уровень 3. Классические подтягивания
Обратный хват
Акцент смещается на двуглавую мышцу плеча, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом легче подтягиваться.
Прямой хват
При таком хвате мышцы спины получают большую нагрузку.
Уровень 4. Подтягивания узким и широким хватом
Узкий хват
Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можно поэкспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.
Широкий хват
Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмите турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5-2 раза шире плеч. Подтянитесь до подбородка или, если сможете, до касания грудью перекладины.
Приседания
Приседания помогут вам развить подвижность тазобедренных и голеностопных суставов, укрепить бедра и ягодицы. Сделайте 5 подходов по 20 повторений.
Приседания 1-го уровня
Классические приседания 2-го уровня
Приседания с прыжком 3-го уровня
Приседания-пистолет
Переходите к этому упражнению только тогда, когда освоите обычные приседания с полной амплитудой: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развернуты в стороны, спина прямая, пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.
Пистолеты — отличное упражнение для прокачки квадрицепсов, крупных мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Сделайте 5 подходов по 20 повторений.
Приседания-пистолет 1-го уровня
Уровень 2. Приседания-пистолет с опорой на стойку
Уровень 3. Классические пистолеты
Уровень 4. Пистолеты с клюшкой над головой
Возьмите палку широким хватом, поднимите ее над головой и отведите немного за голову. Делайте «пистолеты» в этом положении, держа спину прямо.
Подъем ног к турнику
Хорошее упражнение для пресса и сгибателей бедра. Это также развивает силу хвата и накачивает плечи. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Подъем коленей под прямым углом
Уровень 2. Поднимите колени к груди
Уровень 3. Подъем ног
Уровень 4. Подъем ног к турнику с замедлением
Подтяните носки или голени прямых ног к турнику, а затем как можно медленнее опустите их вниз.
Планка
Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их устойчивость. Держите планку 60 секунд.
Уровень 1. Планка на коленях
Уровень 2. Планка на предплечьях
Классическая планка 3-го уровня
Уровень 4. Плоские и боковые планки
Отличная задача для основных мышц.
Как завершить тренировку
После тренировки нужно размяться. Не волнуйтесь, это займет всего 10 минут. Выберите по одному упражнению из каждого раздела этой статьи, установите таймер и удерживайте каждую позу в течение 30–60 секунд.