Комплекс упражнений состоит из двух частей: силовой тренировки на 20 минут и сверхинтенсивной короткой табаты. Первая часть прокачает мышцы, вторая ускорит пульс и немного улучшит вашу выносливость. Благодаря высокой интенсивности вы сожжете больше калорий, чем за час спокойной тренировки в тренажерном зале.
Как выполнять силовую часть
Вы начинаете комплекс в формате ЕМОМ (Каждая минута по минуте): каждое упражнение выполняется с начала минуты заданное количество раз. Остальные 60 секунд вы отдыхаете. На один круг уйдет 4 минуты, всего нужно выполнить пять.
- Индийские отжимания — 10 повторений
- Подъемы лодок — 15 повторений
- Прыжки с прыжков — 10 повторений
- Перекресток с поднятой ногой — 20 раз .
Если какие-то упражнения кажутся вам слишком сложными и вы не успеваете выполнить полный подход за 40 секунд с первого раунда, смело меняйте их на упрощенные варианты.
Как выполнять упражнения
Индийские отжимания
На выходе из отжимания не нужно сильно прогибаться в пояснице, тем более делать это резко. Двигайтесь плавно и подконтрольно. Если это слишком сложно, делайте отжимания с горкой или обычные отжимания от пола.
Залезаем в лодку
Постелите коврик, чтобы не больно было вставать. При этом вы почувствуете растяжение в передней части плеч. Делайте это медленно, чтобы не повредить их. Постарайтесь задержаться в верхнем положении на одну секунду, чтобы лучше нагрузить спину.
Прыжок с кувырком
Лучше всего это делать на коврике, чтобы было не больно откатиться назад.
Скрещивание поднятых ног
Поднимите ноги на одну ногу от пола и выполните «ножницы» в горизонтальной плоскости. Не опускайте их на пол, пока не закончите.
Как выполнять табата
По окончании первой части комплекса вы переходите к мини-тренировке по протоколу Табата. Он длится всего 4 минуты и выполняется с максимальной интенсивностью.
Упражнения довольно простые, так что не жалейте себя - топите изо всех сил.
- Прыжки «ноги вместе – ноги врозь» с поворотом в сторону.
- Планка с касанием пола бедром.
- «Конькобежец».
- Отжимания с рывком вперед.
Вы можете установить таймер или следить за видео со мной.
Пишите в комментариях, как вы тренируетесь. Какие мышцы нагружаются больше всего? И обязательно попробуйте другие интервальные и круговые тренировки из серии «5 кругов ада».