Приготовьтесь выполнить свое обещание: наконец-то начать заниматься спортом. Включите чайник, освободите место и запустите таймер на телефоне. Обучение проводится по протоколу табата. Вы делаете первое упражнение 20 секунд, затем делаете вдох на 10 секунд и начинаете следующее движение по списку.
Когда вы закончите четвертое упражнение, начните снова и выполните еще один раунд. Делайте это изо всех сил и помните, что это продлится всего 4 минуты. Эта мысль поможет вам не отставать.
Воздушные приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка разверните носки в стороны. Присядьте ниже параллели бедер с полом, держите спину прямо и не отрывайте пятки от пола. Можно сцепить руки перед собой или надеть ремень.
Колено касается локтя
Встаньте в упор лежа, проверьте, чтобы кисти оказались под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Согните колено и коснитесь им одноименного локтя, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Чередуйте колени, пресс не расслабляйте до конца упражнения.
Дровосек
Поставьте ноги чуть шире плеч. Поверните корпус вправо, оторвите левую пятку от пола и вытяните прямые руки в пространство над правым плечом, как будто размахивая топором.
Мощно и резко переместите прямые руки к левому колену, одновременно присев и повернув корпус влево. Представьте, что вам нужно распилить дерево по диагонали.
Повторяйте это движение в течение полных 20 секунд. В следующем круге выполните его в другую сторону: начните с маха через левое плечо, а затем опустите руки к правому колену.
Скручивание с касанием колена локтя
Лягте на пол на спину, руки положите за голову. Поднимите корпус, согните левую ногу и коснитесь правым локтем левого колена. Лягте на пол и в следующий раз коснитесь левым локтем правого колена. Чередуйте стороны и не упирайтесь в пол. Вам нужно выложиться на полную за 20 секунд, поэтому выполняйте упражнение интенсивно.
Чайник закипел, и вы зарядились бодростью, привели в тонус мышцы тела и немного прокачали сердце и легкие. Поздравляем, вы теперь в спорте! Главное не останавливаться.
И не пропустите завтрашнюю тренировку, обещаю: будет интересно.