Если большую часть дня вы проводите сидя или полулежа, мышцы спины постепенно теряют тонус. В результате может испортиться осанка, а любая попытка передвинуть мебель или поднять тяжелую вещь приведет к болям в пояснице. Позаботьтесь о своей спине – сделайте четыре простых упражнения.
1. "Супермен" с тягой
Это движение нагрузит разгибатели спины – мышцы вокруг позвоночника. За счет тяги она также немного опустится на широчайшие мышцы спины. Двигайте руками с усилием, как будто тянете на себя тяжелый предмет. Можно задержаться в крайней точке на 1-2 секунды, чтобы лучше нагрузить мышцы. Не опускайте грудь на пол до конца подхода. Выполните 20 подтягиваний.
2. Бросить на пол
Делайте это интенсивно и с усилием, словно пытаетесь распилить бревно. При этом держите спину прямо во всех точках упражнения — это очень важно! Можно подняться на носки, чтобы увеличить амплитуду. Выполнить 20 раз.
3. Наклоны
Это аналог становой тяги, но без утяжеления. Чтобы увеличить нагрузку, отведите одну ногу назад. Наклонитесь с прямой спиной, постарайтесь дотянуться пальцами до пола. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ногу и повторите.
4. Передача предмета из рук в руки
Это упражнение укрепит вашу спину и немного растянет плечи. Найдите легкий предмет, например, теннисный мяч или даже маленькую мягкую игрушку, и передавайте его из рук в руки. При этом не опускайте ноги и грудь на пол до конца подхода. Сделайте 10 проходов в одну сторону, а затем столько же в другую.
Вы можете остановиться на этом или сделать 3-5 таких кругов. Напишите, как прошли упражнения и сколько кругов вы сделали.