Что вам нужно
Коврик и таймер для времени вашего отдыха.
Как провести тренировку
Выполните все упражнения подряд заданное количество раз, затем отдохните минуту и сделайте еще четыре таких круга. Если в конце круга вы сильно запыхались, можно увеличить время отдыха до 1,5-2 минут, чтобы отдышаться.
В зависимости от вашего темпа тренировка займет от 15 до 25 минут. Старайтесь не отдыхать между упражнениями, только между кругами.
- Прыжки со скручиванием бедер - 20 раз.
- "Танец хищника" - 10 раз.
- Т-поворот из положения лежа - 10 раз.< /li>
- Плиометрический ягодичный мостик со сменой ног — 10 повторений
- Взрывные отжимания вперед — 10 повторений
- Прыжок в боковой выпад с касанием пола — 10 повторений > < li>Распятие "Распятие" - 10 раз.
Чтобы не хрустеть суставами на весь дом, сначала сделайте разминку: покрутите суставы всех конечностей, сделайте наклоны и повороты туловища. Конечно, если выполнять комплекс как самостоятельную тренировку, а не как завершение пробежки или силового занятия.
Как выполнять упражнения
Прыжки с поворотом бедра
Упражнение разогревает тело и нагружает мышцы кора. Поддерживайте высокий темп и старайтесь больше разворачивать бедра в стороны.
"Танец хищника"
В нижней точке держите спину прямо, колени разверните в стороны.
Т-поворот из положения лежа
Не отрывайте носки от пола, просто поверните корпус в сторону и направьте руку в потолок.
Плиометрический ягодичный мост со сменой ног
Сильнее оттолкнитесь ногами, чтобы оторвать таз от пола. Смена ног в воздухе.
Взрывные отжимания вперед
Это необычное отжимание хорошо нагрузит ваши плечи и руки. Быстро и резко прыгните вперед, в нижней точке коснитесь грудью пола. Не разводите локти в стороны, пусть смотрят назад.
Прыгайте в боковой выпад, касаясь пола
При наклоне держите спину прямо.
Распятие "Распятие"
Прижимайте поясницу к полу, во время упражнения отрываются только лопатки. Дотроньтесь пальцами ног до стоп, не опускайте ноги на пол до конца упражнения, чтобы лучше нагрузить пресс.
Пишите в комментариях, как прошла тренировка. Удалось ли пройти круг без отдыха между упражнениями, хватило ли времени на восстановление дыхания? Ну и конечно же попробуйте остальные комплексы, они такие же интересные и насыщенные.