Дополнительные советы о том, как оставаться свежими и энергичными, мы собрали здесь.
Настоящая спортивная диета нужна только профессиональным спортсменам. Но ее основные принципы будут полезны всем, кто регулярно тренируется и хочет видеть результат.
1. Разнообразьте свой рацион
При регулярных физических нагрузках важно сбалансированное и разнообразное питание. Следите за тем, чтобы в меню было шесть основных групп натуральных продуктов:
- овощи (включая бобовые);
- фрукты;
- орехи, семечки и натуральные масла;
- сырое мясо, рыба и морепродукты;< /li>
- цельное зерно;
- натуральные молочные продукты.
На правильное питание лучше переходить постепенно. Так вы избежите стресса за счет отказа от не самой полезной, но привычной пищи.
2. Не голодай
Спортивное питание не предусматривает строгого голодания. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ до, во время и после тренировки. Подсчитайте количество калорий, которое вам нужно в день, и придерживайтесь правила 25-50-25. То есть на завтрак и ужин должно приходиться 25% потребляемых калорий в день, а на обед — 50% калорий.
Мужчины: 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст); для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161.
С его помощью вы рассчитаете свой базовый обмен. Далее необходимо умножить его на коэффициент физической активности: 1,2 - пассивный образ жизни, 1,375 - легкая активность 1-3 раза в неделю, 1,55 - занятия 3-5 раз в неделю, 1,725 - тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю. неделя , 1,9 - профессиональный спорт или тяжелый физический труд.
Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, в первую очередь считайте не только калории, но и количество белков, жиров и углеводов. Это даст вам приблизительное представление о том, сколько вам нужно есть, чтобы поддерживать, набирать или терять вес.
Кроме того, вы научитесь правильно выбирать продукты. Например, вы поймете, что можете съесть большую тарелку овощей, почувствовать себя сытым и при этом потреблять такое же количество калорий, как от небольшой порции картофеля фри.
Сегодня следить за своим питанием и подсчитывать калории стало намного проще, чем когда-либо прежде. Для этого существует множество мобильных приложений. Пищевую ценность продукта можно даже не гуглить – достаточно ввести его название, и программа выдаст калорийность и количество БЖУ (белков, жиров и углеводов).
3. Рассчитать время приема пищи
Составьте примерный план питания на основе вашего распорядка дня. Дополните стандартное трио завтрак-обед-ужин вторым завтраком и (или) полдником, в зависимости от того, в какой половине дня у вас тренировки. Но только если очень хочется есть в это время, заставлять себя не нужно.
Однако интенсивные тренировки натощак вряд ли принесут пользу организму. Обморок или упадок сил еще никого не сделали здоровее и красивее. Чтобы чувствовать себя хорошо, попробуйте съесть белковую пищу примерно за 2-3 часа до похода в спортзал. Или перекусить за 30-40 минут до занятия.
А в первые 20 минут после тренировки в организме открывается так называемое посттренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление и рост мышц, а не на жировые отложения.
4. Не исключайте из рациона жиры
Согласно рекомендациям ВОЗ, 30% всей потребляемой в день энергии должно поступать из жиров. Из них не более 10 % являются насыщенными и не более 2 % — трансжирами. Остальные 18% должны составлять ненасыщенные жиры. Они содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, каноловом и оливковом маслах.
Тем, кто хочет похудеть, эксперт советует уменьшить количество жиров или углеводов (в зависимости от выбранной диеты). Нет единого мнения о том, какая диета работает лучше всего: хорошие результаты дают варианты как с низким содержанием жиров, так и с низким содержанием углеводов.
Тем не менее, вам не нужно полностью исключать жир из своего рациона. Особенно, если для вас важны спортивные результаты и набор мышечной массы. Жиры необходимы для производства тестостерона, мужского полового гормона, который способствует росту мышц, потере жира, силе и выносливости.
5. До и после тренировки употребляйте белковую и углеводную пищу
Лучше всего включить в предтренировочный рацион продукты, богатые сложными углеводами. Например, бобовые, ростки, помидоры, кабачки, баклажаны, цельнозерновые продукты, хлеб, коричневый рис. А также продукты с высоким содержанием белка – нежирное красное и белое мясо, рыба и морепродукты, бобовые, орехи, яйца, сыр, молоко и творог. Лучше всего есть за пару часов до похода в спортзал, чтобы пища успела перевариться.
После занятий также разрешается употреблять углеводную пищу, не содержащую жира: хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Кроме того, вы можете дополнить свой рацион белками.
Натуральные молочные продукты являются одним из важнейших элементов спортивного питания и источником ценного белка. Например, рассыпчатый творог «Савушкин» содержит 18,3 грамма белка в 100-граммовой порции продукта. При этом он имеет широкий диапазон жирности (от 0,1% до 9%), благодаря чему каждый сможет подобрать для себя оптимальный продукт для поддержания отличной формы и отличного самочувствия.
Выбирайте полезный творог
6. Не забывайте пить во время тренировки
Наши мышцы на 75% состоят из воды. Во время упражнений жидкость теряется через дыхание, пот и слезы (шутка). Потеря даже 2% влаги в организме снижает эффективность занятия на четверть. Обезвоживание приводит к быстрой утомляемости и потере координации. Поэтому не игнорируйте чувство жажды.
Чтобы чувствовать себя хорошо и не навредить организму, за пару часов до тренировки выпейте пол-литра воды. Затем выпивать по стакану каждые 15 минут на протяжении всего сеанса. А после тренировки взвесьтесь, посмотрите, сколько граммов вы потеряли, и выпейте столько же воды. Например, сбросили 500 граммов – выпили пол-литра воды. Неудобно носить бутылку на пробежках, поэтому пейте до и после тренировки.
7. Помните о пользе завтрака
Во-первых, предвкушение вкусного завтрака поможет вам легче проснуться и встать с постели. Во-вторых, утренний прием пищи придаст энергии и сил для предстоящих дел. Конечно, количество завтрака индивидуально для каждого и заставлять себя есть не стоит.
Включите в свой утренний рацион овсяную и гречневую каши, омлет, цельнозерновой хлеб, овощные салаты, а также фрукты и ягоды. Отлично подойдут натуральные молочные продукты и творог.
8. Составьте меню на неделю
Выделите полчаса, продумайте блюда, напишите список необходимых продуктов и отправляйтесь за покупками. При таком подходе вам не придется решать, что приготовить утром. Также вам не нужно будет изо дня в день есть одну и ту же пищу, потому что вы не могли придумать что-то кроме каши, когда бодрствовали. Еще один плюс в том, что список покупок позволит планировать расходы, что положительно скажется на бюджете.
9. Готовьте сами
Наверняка вы замечали, что люди, увлеченные спортом, берут с собой на работу ланч-боксы с домашней едой. Если у вас нет этой привычки, подумайте о том, чтобы развить ее. Так вы будете уверены в свежести продуктов, качестве приготовления и калорийности блюда.
10. Позвольте себе легкие закуски
Перекусы, как и блюда для полноценного приема пищи, должны соответствовать принципам правильного питания. Для этой цели подойдут яблоки, бананы, овощной сок, кефир, простокваша или творог.
Качественные, натуральные и свежие молочные продукты производит «Савушкин продукт». Сыры, йогурты, кефир, ряженка и творог производятся только из свежего молока без консервантов и искусственных добавок. Продукты богаты белком и кальцием, поэтому отлично подходят для спортсменов.