Как провести тренировку
Тренировка состоит из четырех комплексов упражнений:
- Бёрпи с прыжком в длину + низкая планка
- Прыжок на руки и скручивание в боковую планку + боковая планка
- Скручивания + задержка нажатия.
- Отжимания с поворотом + обратная планка
Каждый пакет выполняется в течение одной минуты. Первая часть занимает 40 секунд и включает в себя интенсивные упражнения, вторая часть длится оставшиеся 20 секунд и проходит без движения — в статических позах. Вы успеете отдышаться, но мышцы получат дополнительную нагрузку.
Выполняйте все упражнения одно за другим по очереди, в конце круга отдохните одну минуту и начните снова. Всего нужно выполнить пять кругов.
Как выполнять упражнения
Бёрпи с прыжком + Низкая планка
Во время бёрпи коснитесь пола грудью и бедрами, затем сделайте прыжок в длину с широкой стойкой и вернитесь двумя прыжками.
Во второй части упражнения опуститесь на плечо параллельно полу в положении лежа и удерживайте положение. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не провалилась.
Если у вас кончились силы, переходите в планку на предплечьях.
Прыжок на руки и поворот в боковую планку + боковую планку
Удерживая плечи над запястьями, подпрыгните на руках, вернитесь и выйдите в боковую планку. Следите за тем, чтобы в планке таз не опускался, а корпус оставался вытянутым в одну линию. Альтернативные стороны во времени.
Во второй части стойте по 10 секунд с каждой стороны.
Скручивания + нажатие и удержание
Прижмите поясницу к полу, не давите руками на шею.
Во второй части оторвите лопатки от пола, выпрямите руки и потянитесь вдоль тела.
Отжимания с поворотом + обратная планка
Отжимайтесь до касания грудью пола, локти не разводите в стороны. После поворота коснитесь стопы рукой.
Во второй части выполните обратную планку с согнутыми коленями. Напрягите ягодицы, чтобы таз не проваливался вниз.
Чтобы не отвлекаться от упражнений, скачайте приложение табата-таймер — оно будет издавать звуковые оповещения, предупреждая вас об окончании интервала. Или следуйте видеоуроку вместе со мной.
Пишите свои впечатления в комментариях и пробуйте другие наши домашние тренировки.