Как провести тренировку
Комплекс состоит из четырех упражнений:
- Подход доски с коленом к носку
- Отжимания касанием рук
- Бросок с пола
- Подъемы ног . li>
Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, а остальные 20 секунд отдыхайте. После отдыха переходите к следующему упражнению в списке и выполняйте его в том же формате.
Четыре упражнения — это один круг. Все, что вам нужно сделать, это пять. Между кругами нельзя отдыхать, иначе упадет пульс, снизится эффект от тренировки.
Если вы не можете выполнять упражнение в течение 40 секунд и вынуждены останавливаться в середине, чтобы отдохнуть, измените время на 30/30.
Как выполнять упражнения
"Ноги вместе - ноги врозь" с выходом из планки
Прыгайте на носки, не опускайтесь на пятки. Держите спину прямо, руки скрещены перед собой. Попробуйте выйти из положения лежа сразу в присед.
Если не получается, подпрыгните сначала на руках, а потом встаньте в присед.
Ни в коем случае не поднимайтесь из приседа до конца упражнения.
Отжимания на ладонях
Отжимайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола или близко к нему, напрягите пресс и ягодицы, чтобы предотвратить провисание поясницы.
Если классические отжимания не работают, выполняйте упражнение с колен.
Бросить на пол
Это упражнение выполняется с набивным мячом, но вариант без какого-либо оборудования также повысит частоту сердечных сокращений и нагрузит мышцы кора.
Чтобы получить максимальную пользу, выполняйте упражнение максимально мощно, как будто вы хотите пробить пол тяжелым предметом или разрубить топором бревно. Когда вы опускаетесь, отведите таз назад и держите спину прямо.
Подъем ноги
Поднимите ноги и согните колени под прямым углом. Оторвите таз от пола и опустите его назад. Под нее можно положить руки, чтобы было удобно.
Поставь таймер или сними видео со мной!
Напишите, как вы тренируетесь. Сколько кругов ты сделал, сколько секунд отдыхал? И обязательно посмотрите другие тренировки. Каждый день можно делать новый.