Упражнения после родов не только помогают женщине быстрее восстановиться, но и повышают самочувствие и уровень энергии. Занимающиеся спортом женщины чаще находятся в хорошем настроении, реже испытывают тревогу и депрессию.
2 недели после выписки
Легкую гимнастику можно выполнять через две недели после родов. Более интенсивные физические нагрузки - не ранее чем через 6-8 недель после родов или операции. Приступать к полноценным занятиям спортом после операции рекомендуется не ранее, чем через 6 мес.
Джесси Манделл, эксперт по пренатальной и послеродовой подготовке, тренер и кинезиолог, предлагает три упражнения, которые помогут вам правильно дышать и укрепить мышцы кора.
Перед выполнением любых упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Дыхание для основных мышц
Во время беременности диафрагма женщины смещается из-за растущего плода. В позднем периоде дыхание полностью становится верхним: больше работают межреберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на работе пищеварительной и кровеносной систем.
Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить основные мышцы — живот, спину, тазовое дно и ягодицы — выполните дыхательное упражнение.
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол.
- Поместите одну руку на пояс, а другую на низ живота.
- Вдох. Руки должны чувствовать, как надувается живот. В этот момент мышцы тазового дна расслабляются.
- На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
- Выполните два подхода по 10 повторений. дышит каждый день. li>
Вы также можете делать это упражнение сидя или стоя. В любом случае позвоночник должен находиться в естественном положении: без сутулости и чрезмерного прогиба в пояснице.
Растяжка сгибателей бедра на одном колене
Это упражнение развивает устойчивость, раскрывает грудную клетку и помогает восстановить полноценное диафрагмальное дыхание.
- Выпад вперед и опуститесь на одно колено. Оба колена согнуты под углом 90 градусов.
- Распределите вес между двумя ногами или слегка переместитесь на одну из них сзади.
- Нажмите на ягодицы, чтобы почувствовать мышцы спереди. бедра.
- Поднимите руку со стороны колена, которое находится на полу, вытяните пальцы к потолку.
- Наклонитесь в сторону, к передней части стоящая нога.
- Смените ногу и повторите упражнение.
- li>
- Выполняйте ежедневно два подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.
Воздушные приседания
Это упражнение поможет сохранить подвижность бедер, увеличить силу кора и синхронизировать движения с дыханием.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развернуты, руки скрещены перед собой.
- Вдохните, отведите бедра назад, как будто хотите сесть на стул , и приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
- Сядьте ровно посередине, не заваливаясь на правую или левую ногу. В нижней точке колени не должны выходить за носочки стоп.
- На выдохе поднимайтесь из приседа, напрягая ягодицы и переднюю часть бедер.
- Каждый день , сделайте два подхода по 10 приседаний.
Следующие три упражнения взяты из брошюры послеродового восстановления Ассоциации физиотерапевтов. Они помогут вам восстановить тонус мышц кора, тазового дна и бедер, бороться с диастазом беременных (расхождение прямой мышцы живота), уменьшить вес и окружность талии. Делайте их три раза в день.
Подъем ноги
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол, руки положите вдоль туловища.
- На выдохе напрягите мышцы тазового дна, напрягите поясницу на пол и подтяните бедро к себе, как будто хотите коснуться коленом груди. При этом дискомфорта быть не должно. Выполняйте упражнение в естественном диапазоне движений.
- Удерживайте позу 3–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
- Повторите по три раза для каждой ноги.< /li>
Повороты ног
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол.
- Выдохните, втяните живот и поверните соединенные колени вправо.
- Вернитесь. колени в исходное положение и расслабьтесь.
- Выдохните, втяните живот и повторите в другую сторону.
- Повторите по три раза в каждую сторону.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Выдохните, напрягите мышцы тазового дна, втяните живот.
- Слеза оторвите голову и плечи от пола, удерживайте положение 3 секунды.
- На вдохе опустите голову и плечи, полностью расслабьтесь.
- Повторите 10 раз.
- /ул>
Ходьба
чаще гуляйте с ребенком. Просто гуляйте, а не садитесь на скамейку, пока он спит в коляске. Ходьба не сжигает столько калорий, но и не утомляет. За час ходьбы со скоростью 4 км/ч можно потратить около 200 ккал. Если вы гуляете по полтора часа утром и вечером, дефицит в 600 ккал в день вам гарантирован.
Если вы заведете такую привычку, то за месяц сможете сбросить килограмм жира без всяких диет и с пользой для малыша.
от 2 до 6 месяцев после родов
Теперь вы можете разнообразить свои тренировки другими упражнениями.
Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне
После беременности у женщин часто меняется свод стопы: он становится более плоским и теряет амортизацию. В результате повышается риск развития остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.
Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Так что сделайте перерыв в беге и вместо этого попробуйте потренироваться в бассейне.
Плавание и аквааэробика безударны, поэтому вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без вреда для суставов.
Упражнения с собственным весом
До полугода после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с собственным весом. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующее.
Ягодичный мостик
Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер.
- Лягте на спину, колени согните, стопы упритесь в пол.
- На выдохе поднимите таз как можно выше, ягодицы напрягите.
- li>Вдохните, опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте три подхода по 15 повторений каждый день.
Отжимания на коленях
Это упражнение укрепит ваши руки, плечи и мышцы груди.
- Встаньте на колени, положив ладони под плечи.
- Опуститесь, коснитесь грудью пола и снова поднимитесь вверх.
- Напрягите ягодицы, чтобы не выгибать нижнюю часть назад.
- Делайте два подхода по 15 повторений каждый день.
Выпады
Хорошее упражнение для прокачки бедер. В то же время это поможет вам восстановить чувство равновесия.
- Выполняйте выпады, пока колено не коснется пола.
- Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, а спина остается прямой.
- Если вы чувствуете неустойчивость, положите стоящая нога впереди немного шире и поверните носок внутрь.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
- Выполните два подхода по 10 выпадов каждой ногой.
С 6 месяцев после родов
К этому времени организм уже достаточно восстановился, чтобы попробовать что-то более серьезное.
Бег
Устраивайте беговые тренировки три раза в неделю. Бегайте в «разговорном темпе», когда вы можете легко поддерживать разговор, пока вы активны.
Если у вас есть пульсометр, вы можете ориентироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В исследовательской работе Мишель Ф. Моттола из Университета Западного Онтарио рекомендуется бегать с частотой сердечных сокращений 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Используйте эти формулы для расчета.
Чтобы избежать внезапных скачков сердечного ритма, начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Ваша активность будет выглядеть так:
- 5-10 минут быстрой ходьбы;
- 15 минут бега в "разговорном темпе" или в зоне вашего пульса;
- 5-10 минут ходьба как освежающий .
Есть несколько важных моментов:
- Купите хорошие кроссовки, чтобы защитить колени от ударов. Следует выбирать обувь с хорошей амортизацией и поддержкой свода стопы. Почитайте о технике бега, это очень важно.
- Если вы кормите грудью, не носите утягивающие спортивные бюстгальтеры. Это может привести к застою молока. Лучше выбрать удобный бюстгальтер с хорошей поддержкой и широкими бретельками.
- Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме. Берите с собой воду и пейте и не игнорируйте жажду.
Силовые тренировки в тренажерном зале
Чтобы не переусердствовать и не навредить себе, обязательно занимайтесь с инструктором.
Интенсивность тренировок устанавливает тренер, поэтому занятия должны проводиться под его контролем.
Прежде чем выбрать тренера, спросите о профессиональном образовании и опыте работы с женщинами в послеродовом периоде.
Для кормящих женщин также важно поддерживать низкую интенсивность упражнений и избегать обезвоживания. Обязательно возьмите с собой на тренировку бутылку воды и пейте, когда почувствуете жажду.
Поднятие головы
