Как силовые тренировки связаны с бегом
Упражнения со штангой и гантелями не увеличат вашу выносливость, но повысят экономичность бега — возможность затрачивать меньше энергии на одни и те же движения.
При одинаковом VO2 max — максимальном потреблении кислорода — экономия определяет успешность бега на средние и длинные дистанции на 65,4%.
Силовые тренировки также приносят пользу спринтерам: восемь недель силовых тренировок улучшают бег на 30 и 60 метров на 8% и 5,9%.
Ниже мы рассмотрим, как силовые тренировки могут помочь вам улучшить результаты бега.
Как поднятие тяжестей повышает эффективность бега
1. Увеличивает жесткость мышц и сухожилий
Упругая деформация мышц и связок ног очень важна для экономичности бега. Когда бегун ставит ногу на землю, мышцы и сухожилия растягиваются и накапливают механическую энергию, а когда нога отталкивается от земли, энергия высвобождается и помогает бегуну сделать шаг.
Если мышцы ног расслаблены, они не смогут накапливать и высвобождать энергию. Представьте, что вы вдруг проваливаетесь ногой в яму: мышцы расслаблены, толчка нет, только удар.
Жесткие мышцы и сухожилия растягиваются и сокращаются быстрее, накапливают и выделяют больше энергии. При этом уменьшается контакт с землей, а в фазе толчка снижается активность мышц ног: им уже не нужно так сильно напрягаться, чтобы оттолкнуться от земли. Меньше стресса, меньше потребления кислорода, больше экономии топлива.
Силовые тренировки увеличивают толщину и жесткость сухожилий и помогают активировать мышцы: сделать их более жесткими за счет улучшения нервно-мышечной координации.
2. Улучшает нервно-мышечную координацию
Чтобы мышечные волокна активировались и стали жесткими, они должны получить сигнал от двигательного нейрона, нерва, который посылает сигналы из спинного мозга. Одна мышца иннервируется несколькими сотнями мотонейронов, поэтому не все ее волокна активируются одновременно. Чем больше волокон включается, тем жестче становится мышца в момент перед приземлением.
В отличие от тренировок на выносливость, упражнения на максимальную и взрывную силу увеличивают ригидность мышц, активизацию двигательных единиц и внутримышечную координацию, что приводит к увеличению беговой мощности и экономичности.
Силовые тренировки для бегунов
Для бегунов одинаково хорошо подходят как тренировки с тяжелыми весами, так и тренировки взрывной силы. Если выполнять их регулярно, повышается экономичность бега, выносливость и производительность в спринте.
Упражнения с большим весом
В основном бегунам нужно тренировать мышцы ног и спины. Попробуйте выполнить следующие упражнения:
- приседания со спиной;
- становая тяга;
- жим ногами в тренажере;
- сгибание ног в тренажере;
- тяга штанги;
- тяга гантелей.
Выберите 2-4 упражнения. Начните с 2 подходов по 5-10 повторений, добавляйте по одному подходу каждую неделю и доведите до 6 подходов.
Подбирайте вес так, чтобы последние повторения были тяжелыми, но не приводили к мышечному отказу. Стремитесь к 40-70% от вашего максимума в одном повторении (1ПМ).
Вот пример силовой тренировки четырехкратного олимпийского чемпиона на длинные дистанции Мо Фараха. Его силовые тренировки в тренажерном зале очень короткие и легкие, но он считает их неотъемлемой частью своих тренировок.
Плиометрическая тренировка
Плиометрическая тренировка включает в себя различные типы прыжков и спринтов, которые развивают взрывную силу. Вот несколько подходящих упражнений:
- прыжок с приседания;
- запрыгивание на тумбу;
- спрыгивание с тумбы с последующим прыжком;
- прыжок в длину;
- прыжок в длину;
- интервальный спринт с короткими периодами работы и отдыха.
Выберите одно или два упражнения. Начните с 30 повторений и постепенно увеличивайте до 60-100 повторений.
Вот видео с интересными упражнениями для плиометрической тренировки.
Не забудьте хорошо разогреться, чтобы не получить травму.
Основная тренировка
Профессор медицины Стэнфордского университета Майкл Фредериксон и физиотерапевт Таммара Мур считают, что бегунам необходимо тренировать основные мышцы для более эффективных движений, исключающих перегрузку и травмы.
Среди рекомендуемых упражнений — простая и боковая планка, одновременный подъем рук и ног на фитболе, выпады в разные стороны, скручивание туловища в выпаде.
Выберите 2-3 основных упражнения и включите их в свою силовую тренировку. Сделайте два подхода по 15-20 повторений каждого упражнения. Начните удерживать планку в течение 20 секунд и постепенно увеличьте до одной минуты.
Как часто заниматься спортом
Не стоит сразу включать в свои занятия и силовые, и плиометрические тренировки — это может перегрузить нервную систему, которой все равно придется приспосабливаться к непривычным упражнениям.
Опытный бегун и автор книг о выносливости Алекс Хатчинсон советует изменить тип упражнений через несколько месяцев. Например, в течение двух месяцев вы дополняете беговые тренировки упражнениями со штангой и гантелями, а следующие восемь недель занимаетесь плиометрикой, развивая взрывную силу.
В дальнейшем, когда организм привыкнет к нагрузкам, можно в течение одной недели заниматься и силовой, и взрывной тренировкой, но соблюдая пропорцию 3:1, где 3 — выносливость, а 1 — сила + взрывная сила. Также снижайте силовые нагрузки в период соревнований, чтобы избежать перегрузок.