Как провести тренировку
Установите таймер и выполняйте упражнения в течение 40 секунд, отдыхайте оставшиеся 20 секунд с минуты и переходите к следующему. Если у вас нет времени на восстановление, попробуйте упрощенный вариант: 30 секунд работы и столько же отдыха. Чтобы не отвлекаться на время, скачайте приложение-таймер для интервальных тренировок.
Выполните все упражнения из списка, а затем начните сначала. Всего нужно сделать пять кругов. На это у вас уйдет 25 минут и еще 5 вы посвятите работе над гибкостью.
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Бег на месте с высоко поднятыми бедрами.
- Отжимания с поднятыми к поясу руками.
- Сдвиги ног сидя.
- Прыжки выпадами .
- Поворотный брус
В конце видео вас ждет небольшая заминка на пять минут. Выполните его один раз после выполнения пяти раундов основной тренировки. Дышите глубоко, сосредоточьтесь на работе тела и не забывайте получать удовольствие.
Если какие-то упражнения кажутся вам слишком сложными, замените их более простыми вариантами. Как это сделать, читайте ниже.
Как выполнять упражнения
Бег на месте с поднятыми бедрами
Чередуйте четыре шага обычного бега на месте и четыре шага с высоким подъемом бедер. Выполняйте весь разбег на полупальцах, не опускайтесь на пятки. Работайте руками, держите темп.
Если при беге с высоким подъемом у вас перехватывает дыхание, выполняйте обычный бег на месте.
Отжимания с поднятыми руками к талии
Выполните обычное отжимание, поднимите одну руку и подтяните ее к талии. Задержитесь на секунду, а затем опуститесь и повторите упражнение. Чередуйте руки по очереди. Чтобы облегчить упражнение, делайте отжимания с колен.
Смещение ноги сидя
Двигайте прямыми ногами из стороны в сторону, как бы огибая препятствие. Упритесь руками в пол, постарайтесь максимально выпрямить спину. Если сложно, сделайте ножницы.
Выпады в прыжке
Поставьте руки перед собой и сделайте выпады. Не касайтесь пола коленом, чтобы не удариться. Для упрощения делайте прыжковые выпады в половинную амплитуду, не опускаясь глубоко.
Поворотная планка
Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы. Качайтесь вперед-назад с максимальной амплитудой. Для упрощения делайте обычную планку, без раскачивания.
Как охладиться
Приседания с боковым поворотом
Разведите колени в стороны, прижмите пятки к полу и держите спину прямо. Вытяните руку к потолку, постарайтесь максимально повернуться в сторону, но не прогибайте спину.
Задержитесь в позе на несколько секунд, чтобы хорошо почувствовать растяжку, а затем сделайте то же самое с другой стороны. Выполнить по два раза на каждую сторону, провести по четыре цикла дыхания в каждой позиции.
Если вы не можете выполнить глубокий присед с отрывом пяток или прогибом спины, присядьте на глубину, при которой вы сможете поддерживать правильную форму. Для равновесия можно держаться за стойку или дверную ручку.
Вращения приседаний на полу
Опуститесь в глубокий присед, затем поверните туловище в сторону и поставьте колени на пол, одно перед собой, другое позади. Наклонитесь вперед и проведите в этом положении четыре цикла дыхания.
Затем поднимитесь, вернитесь в присед и повторите в другую сторону. Сделайте по два раза на каждую сторону.
Поза ребенка
Отведите таз назад и сядьте на пятки. Положите живот на колени и вытяните руки вперед. Сохраняйте положение в течение восьми циклов дыхания.
Пишите в комментариях, как вам новые упражнения, достаточно ли времени вы отдыхали и понравилась ли вам растяжка. И обязательно попробуйте другие интервальные и круговые тренировки из той же серии.