![](/media/photo/7/6/76fb23ce591a798fa963fd8548e65e69.jpg)
Многие даже не хотят думать о скалолазании из-за банального страха: а вдруг сорвешься и упадешь? Не помогают даже слова о надежной страховке, ведь ни один механизм не совершенен.
К счастью, есть еще один вид лазания, не менее сложный и уж точно не менее интересный и захватывающий - боулдеринг.
Что такое боулдеринг
Боулдеринг (англ. boulder — валун) — вид скалолазания, при котором не нужно отдаляться далеко от земли. Высота валунов может достигать пяти метров (в этом случае необходима страховка), но многие тренировочные трассы расположены на высоте 1,5–2 метра от земли.
На прямых и наклонных стенах есть крючки — специальные выступы разного размера и формы, за которые вы цепляетесь. Встречаются и так называемые рельефы – шероховатые поверхности, имитирующие выпуклости настоящего валуна.
На трассе есть бонус — зацеп, за который спортсмен получает дополнительные баллы, и волчок — зацеп, расположенный вверху, который нужно взять обеими руками, и тогда трасса будет считаться пройденной. На полу лежат мягкие коврики, снижающие риск получения травм при падении.
Трассы бывают разного уровня сложности. Например, зацепки могут быть далеко друг от друга, маленькими и неудобными. Дорожка может располагаться на наклонной поверхности или даже «на потолке».
Как измеряется сложность пути
Для оценки уровня сложности боулдеринговых трасс в России используется шкала French Font: чем выше цифра, тем сложнее трасса. Также в шкале есть буквы (чем дальше по алфавиту, тем сложнее) и знак +, который указывает на повышенную сложность трассы.
Еще в мире используется шкала V, в которой самый простой маршрут для новичков — V0. По мере увеличения сложности растут числа: V1, V2, V3. Знаки + или - могут использоваться для обозначения незначительного повышения или понижения сложности.
Обе шкалы, Font и V, открыты. Это означает, что конечной сложности трассы нет: с развитием спорта всегда может появиться что-то более сложное.
На видео ниже Дэниел Вудс проходит сложную трассу на Кубке мира по боулдерингу 2010 года.
А самые крутые болдерингисты тренируются в естественных условиях: лазают по природным рельефам, цепляясь за трещины и неровности валунов. На видео боулдерингист Томас Блобьерг проходит трассу 8B+.
Преимущества боулдеринга
1. Обеспечивает кардионагрузку
Во время лазания ваш сердечный ритм ускоряется, и если вы ненадолго отдыхаете между попытками, он остается повышенным на протяжении всей тренировки. Таким образом, боулдеринг может быть отличным кардиоупражнением, имеющим большую пользу для здоровья.
2. Увеличивает силу
Без сильных плеч, предплечий, запястий и пальцев вам не пройти сложные тропы. Да, правильная техника облегчает передачу, но слабые мышцы не позволят держаться за захваты.
Это работает в двух направлениях: вы увеличиваете мышечную силу во время курса и дополнительно тренируетесь на турнике, чтобы накачать спину, плечи и запястья и, наконец, проходите сложный курс, который в никак не дано.
3. Сжигает калории
Человеку с избыточным весом будет очень тяжело подниматься, а потому слабые мышцы рук и пальцев не смогут удержать большой вес. Однако, если лишний вес не столь значителен (индекс массы тела в норме), боулдеринг поможет сжечь калории и похудеть.
В публикации Гарвардской медицинской школы говорится, что человек весом 70 килограммов сожжет около 355 килокалорий за 30 минут скалолазания. Конечно, вы не можете лазить все 30 минут без перерыва, поэтому можете рассчитывать на сжигание такого количества калорий за час тренировки.
4. Повышает гибкость
Некоторые тропы невозможно пройти без достаточной гибкости. В одном месте нужно закинуть ногу выше, в другом месте ее на тот же зацеп, где находится рука, в третьем месте нужно сильно согнуться или дотянуться до зацепа, который находится достаточно далеко. Таким образом, вы растягиваете мышцы уже на самой тренировке, и ваша гибкость постепенно растет.
5. Улучшает координацию
Если вы попытаетесь пройти трассу на одной силе мышц, то, скорее всего, у вас ничего не получится. В боулдеринге, как и в других видах лазания, очень важно чувствовать свое тело, смещать центр тяжести, интуитивно понимать, сколько усилий нужно приложить во время прыжка на зацепе, чтобы не упасть с него.
Проходя трассы, вы научитесь лучше чувствовать и владеть своим телом, что пригодится вам в повседневной жизни: прокачанный баланс убережет вас от травм, а ваши движения станут более точными и четкими.
6. Умение планировать
Очень сложно пройти незнакомую трассу без какого-либо плана, куда кладешь руку, где и как ее перехватываешь. Постепенно вы учитесь планировать проход еще до того, как возьметесь за первую зацепку, и работа мысли продолжается в процессе. Новички хватаются за все подряд, а опытные болдерингисты сначала думают, куда поставить ногу или руку, чтобы было удобнее дотягиваться до следующего зацепа. Таким образом, в отличие от многих других видов спорта, физическая активность в боулдеринге сопровождается умственной работой.
Что нужно для обучения
Для удобства и комфорта на тренировках необходимо специальное оборудование. И первой необходимостью являются скальные туфли или скальные туфли.
Камни
На первое занятие можно прийти в кроссовках или кроссовках, но для дальнейших тренировок необходимо купить скальные туфли (или взять их напрокат в своем спортзале). Когда вы наденете альпинистскую обувь после кроссовок, вы увидите, что в них намного удобнее проходить склоны.
За счет твердой подошвы вам не помешает встать на носок любого типа, а благодаря зауженному мыску и хорошему сцеплению подошвы с пальцами ног вы сможете стоять даже на небольших уступах.
Альпинистская обувь продается в спортивных магазинах по цене от 3 тысяч рублей. Для новичков лучше выбирать обувь на плоской подошве. Жесткий изгиб, или «клюв», предпочтительнее для профессионалов, но для новичка он может доставить массу дискомфорта.
Магнезия
Это особенно важно, если у вас потеют ладони: без мела вы соскользнете даже с больших и удобных зацепов. Мел можно купить в пластиковой баночке или взять специальный мешочек, который цепляется за пояс и позволяет периодически окунать руки в мел прямо на трассе.
Удобная одежда
Вы можете заниматься в любой спортивной одежде. Главное, чтобы она была удобной и никак не сковывала движения.
Вода
Даже если скалолазание не кажется вам сложным и хоть как-то энергозатратным занятием, поверьте, вы измените свое мнение уже после первого трека. Вы будете уставшими и вспотевшими, поэтому обязательно возьмите с собой бутылку воды.
Что нужно знать перед первым уроком
Разминка очень важна
Перед тренировкой важно хорошо разогреть тело, особенно руки и плечи. После совместной разминки можно сделать общее кардио, чтобы разогреть все тело. Подойдет бег или несколько простых упражнений: приседания, отжимания, прыжки со скакалкой.
Также в качестве разминки сначала выполняют траверс: просто лазают по большим зацепам, не проходя по определенному маршруту. Это поможет разогреть именно те мышцы, которые будут работать.
В процессе тренировки старайтесь не делать длительных пауз между прохождением дорожек: мышцы остынут, и вы можете получить травму, если, например, вдруг повиснете на одной руке.
Первый урок будет непростым
Когда смотришь на опытных альпинистов, кажется, что подниматься по склонам очень легко. Вы сразу же увидите обратное, как только попробуете. Даже если у вас сильные руки и плечи, вы делаете 10 подтягиваний подряд и отжимания в стойке на руках, первое занятие будет непростым. Необычная нагрузка заставит мышцы рук молить о пощаде уже после первого трека.
Главное не сила, а техника
Какими бы сильными ни были ваши руки, они не смогут долго выдерживать вес вашего тела. Распространенной ошибкой новичков является лазание с полусогнутыми, напряженными руками. Мышцы быстро устают и забиваются, так что человек уже физически не может держать себя на крючке и срывается.
Когда смотришь, как тонкорукие девушки и парни «взлетают» по зацепам, понимаешь, что сила здесь далеко не главное.
Поэтому с самого первого занятия тренируйтесь с инструктором. Он объяснит вам особенности техники, покажет, как можно переставить руки и ноги, как удержать равновесие, чтобы уже через два-три занятия вы легко прошли дорожку, которая на первой тренировке показалась вам путь сверхлюдей.
Руки и пальцы будут болеть
После первой тренировки у вас будут болеть мышцы рук, плечевой пояс, пальцы – это неизбежно. Сколько и как долго зависит от вашей подготовки. У человека, не дружящего с физическими нагрузками, руки могут «отвалиться» на третий день после интенсивной тренировки.
Кроме того, в этот же день вы можете почувствовать дискомфорт в пальцах: нежная кожа натирается крючками, могут образоваться мозоли. Однако со временем эта проблема исчезнет — вместе со стиранием отпечатков пальцев на крючках. Так что, если вы хотите получить биометрический паспорт, сделайте это перед интенсивной боулдеринговой тренировкой (шучу).
Почему боулдеринг — это так круто
В детстве вы любили лазить по деревьям и заброшенным стройкам, забираться на козырек крыльца? Наверное всем понравилось. Боулдеринг — безопасная альтернатива для взрослых.
Сложно описать то чувство, когда с 50-й попытки наконец-то проходишь трассу и цепляешься за вершину – это настоящий восторг. Все это время ты находишься в тесном контакте со своими чувствами и своим телом, чувствуешь это как никогда раньше, ведь от этого зависит, проедешь ты трассу или упадешь, как перезревшая груша.
У вас есть возможность почувствовать себя настоящим ниндзя, карабкающимся «по потолку», и все это время находиться в прекрасном состоянии потока, когда вы весь в действии без посторонних мыслей и отвлекающих факторов.
Если вы еще не нашли свой вид спорта (и если нашли), обязательно попробуйте боулдеринг. Возможно, вы влюбитесь в него с первого трека.