Что такое проприоцепция
В наших мышцах, суставах, коже и соединительных тканях есть нервные рецепторы - проприорецепторы. Они реагируют на любые изменения положения тела и посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает команды мышцам. Часто это происходит так быстро, что выглядит рефлекторно.
Благодаря проприоцепторам мы имеем:
- чувство положения, с помощью которого мы чувствуем, в каком положении находятся наши суставы и как наше тело расположено в пространстве;
- чувство движения, с помощью которого мы знаем, как двигаются наши суставы, когда мы мы двигаемся сами и когда что-то движет нами;
- ощущение силы, благодаря которому мы знаем, как сильно нам нужно напрягаться, чтобы оставаться в правильном положении.
Зачем нужна проприоцептивная тренировка
Проприоцептивная тренировка включает в себя комплекс упражнений в условиях нестабильности, способствующих усилению проприоцептивных сигналов, поступающих от периферических отделов тела, особенно от конечностей.
Основная цель таких тренировок — улучшить контроль над осанкой и суставами.
В этом вам может помочь проприоцептивная тренировка.
- Полное восстановление после травмы: восстановление подвижности и мышечного контроля над поврежденной конечностью.
- Снижение риска получения травмы. Улучшите мышечный контроль во время тренировки и поддерживайте распределение нагрузки на все группы мышц, избегая изолированных областей.
- Повышайте свои спортивные результаты. Развивайте чувство равновесия и абсолютный контроль над движением.
Анализ 51 исследования о пользе проприоцептивных тренировок показал, что они действительно помогают улучшить «мышечное чувство». 29 из 51 исследования зафиксировали улучшение проприоцептивной функции участников на 20%.
Шестилетнее исследование влияния проприоцептивной тренировки на предотвращение травм у баскетболистов показало, что неустойчивая тренировка на земле помогла уменьшить растяжения связок голеностопного сустава на 81% и растяжения связок колена на 64,5%, уменьшить боль в пояснице на 77,8% и улучшить проприоцептивный контроль на 72,2%. %.
Другое исследование показало, что проприоцептивная тренировка может значительно улучшить сенсомоторную функцию организма — способность ощущать изменения в теле и реагировать на них.
Как тренироваться
В вышеупомянутом исследовании с баскетболистами участники тренировались на постуральной проприоцептивной станции, специальной качающейся доске, подключенной к компьютеру.
Вместо специальной станции можно использовать то, что есть в спортзале: тренажер Bosu или балансировочную доску, а если вы собираетесь тренироваться дома, просто выполняйте упражнения в нестабильных условиях, например, на одной ноге.
На одной ноге с закрытыми глазами
Это упражнение эффективно для развития проприоцептивного контроля, так как вы устраняете одну из трех систем, отвечающих за равновесие, — зрительную, оставляя только соматосенсорную (проприорецепторы) и вестибулярную.
Сначала попробуйте просто низко поднять одну ногу и удерживать равновесие с закрытыми глазами, затем попробуйте позу дерева в йоге или другие упражнения на статическое равновесие. Удерживайте позу 30-60 секунд на каждой ноге. Сделайте три подхода.
На одной ноге на Босу
Встаньте на босу, найдите положение баланса и попытайтесь поднять одну ногу. Лучше выполнять упражнение у стены или попросить кого-нибудь поддержать вас на случай, если вы потеряете равновесие.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Немного отдохните и сделайте еще два подхода этого упражнения.
Бросок мяча Босу
Это упражнение выполняется в парах с . Вы и ваш партнер стоите на платформах босу и бросаете друг другу набивной мяч или набивной мяч. Если у вас нет напарника, можно заменить упражнение броском мяча в стену. Сделайте три подхода по 20 повторений.
"Пистолет" на Босу
Если вы в хорошей форме, можете попробовать приседания на одной ноге на мягкой части босу. Во время приседа постарайтесь развернуть колено опорной ноги наружу, руки вытянуть вперед: так будет легче удерживать равновесие.
Обучение балансу
Если в вашем тренажерном зале есть балансировочная доска, не пропустите ее — это отличный тренажер для проприоцептивной тренировки. Научитесь плавно и аккуратно наступать на него, а затем свободно балансировать, закатывая цилиндр под доску. Лучше, если поначалу у вас будет за что (или за кого-то) держаться в случае падения.
В этой статье вы найдете больше упражнений на равновесие, а здесь — несколько хороших упражнений на равновесие с босу и медицинскими мячами.
Сколько нужно сделать
Проприоцептивная тренировка может занять от 5 до 20 минут. Выберите три-четыре упражнения и включите их в свою тренировку в конце разминки.
В метаанализе 51 исследования ученые отметили важность продолжительности занятий. Наибольший эффект в улучшении проприоцептивных и двигательных функций оказывали тренировки в течение шести и более недель.
Поэтому сделайте проприоцептивную тренировку привычкой, и уже через полтора-два месяца вы улучшите свой баланс и снизите риск получения травм.