Тренируясь с другом, вы вполне можете использовать в качестве отягощения вес его тела. Более того, во многих упражнениях человек может регулировать нагрузку, используя не весь вес тела, а только определенный процент. Это открывает возможности для совместных тренировок людей в разных весовых категориях.
Используйте эти упражнения в качестве силовой тренировки после совместной пробежки в парке или в качестве основной тренировки в отпуске и командировке, когда у вас нет доступа в тренажерный зал.
Упражнение на бицепс
- Встаньте лицом друг к другу.
- Согните руки в локтях и поднимите предплечья, поверните руки ладонями вверх.
- Ваш партнер накрывает ваши ладони своими и опирается корпусом масса.
- Преодолевая сопротивление партнера, выполняйте подъемы на бицепс.
Сделайте три подхода по 10 повторений.
Упражнения на трицепс
Стоя с полотенцем
- Вы берете полотенце, поднимаете руки над головой и сгибаете их в локтях под углом 90 градусов.
- Партнер стоит позади вас, хватает полотенце и натягивает его на .
- Преодолевая сопротивление партнера, вы выпрямляете руки.
Сделайте три подхода по 10 повторений.
Отжимания с ногами на плечах
- Партнер становится на одно колено.
- Вы встаете за ним в положение лежа и кладете ноги ему на плечи.
- Вы делаете отжимания при этом положение.
Сделайте три подхода по 10 повторений.
Жим лежа
- Вы ложитесь на спину, вытягиваете руки вверх.
- Ваш партнер встает, поддерживая ваши руки.
- Вы выполняете жим лежа.
Сделайте три подхода по 10 повторений.
Упражнения для бедер и ягодиц
Бицепс на полу
- Вы ложитесь на пол на живот.
- Ваш партнер садится лицом к вашим ногам, наклоняется вперед и обхватывает ваши лодыжки руками.
- Преодолевая сопротивление вашего партнера , вы поднимаете голени, пока угол колена не составит 90 градусов.
Сделайте три подхода по 10 повторений.
Жим ногами 60 % от веса партнера
- Ложитесь на пол на спину, руки вытяните вдоль туловища, колени подтяните к груди.
- Партнер опирается грудью на ваши стопы, руки заводит сзади его спиной или за головой. < li>Вы толкаете партнера ногами вверх, выпрямляя колени, и снова опускаете их вниз.
Сделайте три подхода по 10 повторений.
Жим ногами с партнером с полным весом
- Ложитесь на пол на спину, желательно рядом со стеной.
- Руки выпрямите вдоль туловища, колени подтяните к груди.
- Положение партнер садится на ваши ноги лицом к стене , прижимается к стене.
- Вы вытягиваете ноги, поднимая партнера.
Выполните три подхода по 5-7 повторений в зависимости от веса партнера.
Приседания с партнером на плечах
Выполняйте это упражнение только после хорошей разминки, кардио и воздушных приседаний. Сделайте 3-5 повторений в зависимости от веса партнера.
- Вы стоите лицом к стене, делаете присед.
- Ваш партнер садится вам на плечи, держась за стену.
- Вы выпрямляете ноги весом вашего партнера на плечи и выйти снова в присед.
Если есть возможность, делайте упражнение рядом со шведской стенкой. Так ваш партнер сможет подтягиваться руками, снимая нагрузку.
Раздвинутые ноги
- Вы ложитесь на пол на спину, колени сгибаете и ставите ступни на пол.
- Ваш партнер садится на пол лицом к вам, кладет руки на ваши колени с наружу и сжимает их.
- Преодолевая сопротивление, разводите ноги и снова сводите их вместе.
Сделайте три подхода по 15 повторений.
Стовая тяга
- Ваш партнер лежит на полу лицом вниз.
- Вы стоите у него за спиной, ноги на краях его тела.
- Возьмите партнера за плечи с внутреннюю, затем подмышки.
- Выполните становую тягу, отрывая партнера от пола.
Сделайте три подхода по 10 повторений.
Упражнения на пресс
Полное расширение
- Ваш партнер встает на четвереньки, опускает голову.
- Вы садитесь на партнера лицом к его ногам, заводите ноги за внутреннюю часть его бедер, поднимаете прямые руки вверх.
- li> < li>Вы толкаете тело назад, пытаясь дотянуться руками до пола, а затем поднимаетесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 20 повторений.
Боковые подъемы тела
- Вы лежите на боку на полу, руки за головой.
- Попросите партнера держать ваши лодыжки на полу.
- Вы делаете подъемы туловища и снижается.
Сделайте три подхода по 20 повторений.
Двойной пресс
- Вы ложитесь на спину, сгибаете колени и ставите ступни на пол.
- Ваш партнер лежит на спине, его голова находится между вашими ногами, и он обхватывает вас руками. лодыжки.
- Вы выполняете обычный приседание.
- Ваш партнер выполняет подъем прямой ноги.
- Выполните один подход и поменяйтесь местами.
Сделайте три подхода по 20 повторений.
Колени к груди
- Вы стоите на полу в положении лежа, ноги отдаете партнеру, он держит их на весу, чтобы ваше тело было прямой линией.
- Вы подтягиваете колени к себе грудь руками партнера и выпрямите спину.
Сделайте три подхода по 10-15 повторений.
Этих упражнений достаточно, чтобы хорошо нагрузить все мышцы тела. Попробуйте эту тренировку и поделитесь своими впечатлениями в комментариях.