Вот семь правил от Дэнни Кавадло, известного спортсмена по художественной гимнастике и автора книги «Чистая сила без машин, диет и стимуляторов». Эти советы помогут вам максимизировать эффект от ваших тренировок и прокачать свое тело без дополнительного оборудования.
Правило 1. Увеличьте нагрузку
Все бодибилдеры постепенно увеличивают нагрузку, чтобы мышцы продолжали расти. Когда вы используете внешнее сопротивление, это не требует воображения и творчества. Просто нужно добавить вес к штанге, взять гантели или гири потяжелее.
Тем, кто занимается с собственным весом, немного сложнее. Так как вы не можете мгновенно увеличить массу тела, вам придется изменить само упражнение. Вот несколько вариантов:
- Увеличьте сложность упражнений. Отжимания ногами на возвышенности можно заменить отжиманиями в стойке на руках. Всегда есть более сложный вариант упражнения.
- Увеличить конечную нагрузку на конечность. Замените выпады приседаниями на одной ноге. Нагрузка на ногу увеличится.
- Увеличьте диапазон движений. Если у вас хорошо получается подтягиваться, попробуйте подтягиваться грудь к груди.
Правило 2. Используйте среднее количество повторений
В тренировке абсолютной силы используется малое количество повторений с высокой нагрузкой. Это означает, что вам нужно выбрать такой вариант упражнения, который будет настолько сложным, чтобы вы могли сделать его не более пяти раз в подходе.
Когда дело доходит до бодибилдинга с собственным весом, вам нужно больше повторений. Дэнни Кавадло рекомендует использовать 8-12 повторений с 60-80% от вашего 1-повторного максимума. Важно, чтобы последние повторения в подходе давались вам действительно тяжело. Это увеличит повреждение мышечных волокон, что запустит механизм мышечной гипертрофии.
Кажется, очень сложно определить процент максимальной нагрузки на турник. На самом деле, это не. Просто выберите сложность, с которой вы сможете выполнить упражнение только 8-12 раз при правильной технике. Это будет 60-80% от вашего 1-повторного максимума.
Если вы можете сделать упражнение 20 раз, пора усложнить его. Если же, наоборот, после трех повторений техника начинает страдать, выбирайте вариант полегче.
Правило 3. Разделите нагрузку
Большинство упражнений гимнастики задействуют все группы мышц одновременно. Это замечательно, если вы просто хотите поддерживать себя в тонусе и развить функциональную силу, но может помешать, если ваша цель — нарастить мышечную массу.
Чтобы мышцы росли, нужно их лучше нагружать. Для этого хорошо подходят тренировки с проработкой конкретных групп мышц или бодибилдерские сплиты.
Вот два классических сплита:
- Верхняя часть тела/нижняя часть тела
- Отжимания/подтягивания/ноги
Если использовать первый сплит, то все просто: когда тренируешь ноги, отдыхают руки, и наоборот. Во втором классическом сплите вы тренируете отдельно грудь и трицепс в день отжиманий, спину и бицепс в день подтягиваний и ноги в третий день. За это время ваши мышцы успеют восстановиться.
Правило 4. Не бойтесь набрать вес
Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо увеличить потребление калорий. Но будьте готовы к тому, что вместе с мышцами вы наберете и жир.
Конечно, у каждого человека своя физиология, но набрать сухую мышечную массу без некоторого количества жира нереально. Вот почему люди сначала набирают мышечную массу, а затем теряют жир. Вы не можете делать и то, и другое одновременно, поэтому стройте свой рацион в зависимости от того, что вы делаете в данный момент — набираете мышечную массу или худеете.
Примите тот факт, что вид вашего худощавого, точеного тела может немного отличаться, когда вы массируетесь. Просто помните, что вы делаете это для наращивания мышечной массы. Когда вы измените свой рацион, жир уйдет, а мышечная масса останется.
Правило 5: творите с классикой
Однажды к Дэнни Кавадло подошел молодой уличный рабочий Алекс Чебан. Он был истинным приверженцем художественной гимнастики и готовился к своему первому соревнованию по бодибилдингу исключительно с собственным весом.
Алекс мог делать что угодно, от отжиманий на одной руке до приседаний на одной ноге, но ему не хватало знаний об изолирующей тренировке. Он обратился к Кавадло, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях с собственным весом, которые помогут проработать трапеции.
Дэнни Кавадло посоветовал ему сделать модифицированную версию отжиманий в стойке на руках. Чтобы больше задействовать трапецию, он предложил поставить руки на высокие упоры. Это помогло увеличить амплитуду движений и сместить нагрузку с дельт на трапеции. Также он предложил подтягивания широким хватом за голову.
Используя только вес своего тела, Алекс подготовился к соревнованиям и занял первое место в WNBF Amateur Men's Physique.
Как видите, тренировок с собственным весом достаточно, чтобы раскрыть потенциал вашего тела. Оставайтесь творческими, тогда вы всегда сможете больше нагрузить нужные группы мышц.
Правило 6. Тренировки должны быть тяжелыми
Это самое важное правило в списке. Без упорного труда результатов не будет. Если вы не чувствуете напряжения во время тренировки, значит, вы щадите себя.
Вы должны не просто выполнять какие-то движения, а прилагать усилия и тратить свое время. Только интенсивные и регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут вам достичь поставленных целей.