Зачем нужны активационные упражнения
Активационные упражнения — это подготовительные движения, которые обязательно должны быть включены в разминку, особенно если у вас работа сидя. Эти упражнения помогут вам понять, какие мышцы работают во время каждого движения, и хорошо разогреют тело перед основной частью тренировки.
Улучшить связь между телом и разумом
В силовых тренировках большое значение имеет мышечный контроль. Выполняя упражнение, вы должны чувствовать, какие мышцы напряжены на всех его фазах, иначе вы никогда не сможете улучшить свою технику.
Если вы задействуете маленькие мышцы вместо больших мышц, которые должны работать во время силовых упражнений, это увеличивает риск получения травмы и сильно снижает вашу работоспособность. Упражнения на активацию учат вас сосредотачиваться на ощущениях в теле и задействовать именно те мышцы, которые должны работать.
Разминка и активация нужных мышц
Даже если вы сконцентрируетесь на своих мышцах, не факт, что вы сразу сможете их почувствовать.
Если большую часть дня вы сидите, может наступить мышечная амнезия — состояние, при котором вы не чувствуете напряжения определенных мышц, даже если обращаете на них внимание. Поэтому вторая задача активационных упражнений — помочь вашим мышцам «проснуться», чтобы во время силовых тренировок вы использовали весь их потенциал.
Как выполнять активационные упражнения
Мы покажем три комплекса активирующих упражнений. Выберите тот, который соответствует вашим целям, и выполняйте его после обычной разминки.
Комплекс упражнений для тех, кто много сидит за компьютером
При постоянной работе за компьютером вы длительное время сохраняете неестественное положение, что формирует дисбаланс в мышцах. Сгибатели бедра и пресс становятся жесткими и напряженными, квадрицепсы и мышцы спины становятся слабыми и растягиваются. Шея, плечи и запястья чрезмерно напряжены, а ягодицы теряют тонус.
Чтобы избавиться от дисбаланса и задействовать слабые мышцы, выполните этот комплекс из пяти активизирующих упражнений.
1. Разминка запястий с резинкой
Если вы целый день печатаете или водите машину, ваши руки часто находятся в напряженном положении, что перенапрягает мышцы, сгибающие руку, а упражнения с турником, перекладиной или гантелями только усугубляют проблему.
Это может привести к боли и дискомфорту во время отжиманий или ходьбы на руках. Чтобы избежать дискомфорта, работайте над активацией мышц-разгибателей кисти. Для этого вам понадобится эспандер для рук или просто резинка для волос.
Техника упражнений
Соедините пальцы. Наденьте резинку на внешнюю сторону кончиков пальцев. Преодолевая сопротивление, постарайтесь развести пальцы как можно шире. Сделайте по 20 повторений для каждой руки.
2. Упражнение «Верблюд»
Это упражнение помогает растянуть напряженные мышцы живота, бедер, плеч и груди и активизировать ягодицы.
Техника упражнений
Сядьте на пол, согнув ноги под себя. Если вы хорошо растянулись, прижмите заднюю часть стоп к полу, если нет, коснитесь пола подушечками стоп. Опустите плечи, положите руки на пятки. Перемещайте таз вперед и вверх, выгибаясь. Напрягите ягодицы, максимально раскройте грудь, опустите плечи. Голова и шея оттянуты назад. Выполните упражнение 10 раз или удерживайте позу 20 секунд.
3. Прислонившись к стене
Это упражнение активизирует нижние трапеции и ромбовидные мышцы.
Техника упражнений
Встаньте спиной к стене на расстоянии полушага, согните руки в локтях и отведите их назад так, чтобы они коснулись стены. Опустите плечи и держите шею в нейтральном положении. Поднимите грудь, сведите лопатки вместе и потяните вниз.
Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Вы должны почувствовать напряжение между лопатками. Если вместо этого ваша шея напрягается, подойдите ближе к стене.
4. Грудной мост
Это упражнение помогает раскрыть грудь и бедра, зажатые при постоянном сидении за столом или в машине, а также активизировать ягодицы.
Техника упражнений
Встаньте на четвереньки. Руки под плечами, колени под бедрами, стопы на подушечках. Поднимите колени от пола и распределите вес тела между руками и подушечками стоп.
Поднимите левую руку и правую ногу от пола, одновременно поворачивая туловище влево так, чтобы левое плечо было обращено к потолку. Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок. Плечи перпендикулярны полу, грудная клетка максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
Вернитесь в исходное положение на четвереньках и сделайте наоборот. Выполнить по пять раз на каждую сторону.
5. Ягодичный мостик
Это упражнение помогает активировать ягодичные мышцы и растянуть затекшие бедра.
Техника упражнений
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите таз как можно выше, напрягая ягодицы. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз или удерживайте положение 30 секунд.
Чтобы не делать мост за счет нижней части спины или подколенных сухожилий, следите за тем, чтобы ягодицы всегда были напряжены.
Комплекс упражнений для активации мышц спины
Этот сет стоит делать, если ваша тренировка включает в себя подтягивания, тяги гантелей и штанги, перекрестные тяги и другие упражнения для спины.
1. Подъем и опускание рук со сведением лопаток
Это упражнение поможет активизировать мышцы спины и улучшить сведение лопаток.
Техника упражнений
Встаньте прямо, накиньте на руки мини-эспандер или возьмите полотенце шире уровня плеч. Поднимите руки вверх, опустите плечи, напрягите пресс, чтобы убрать прогиб в пояснице. Попробуйте развести руки, преодолевая сопротивление эспандера или надрывая полотенце.
Не снимая напряжения, опустите руки на уровень груди, сведите лопатки вместе и направьте грудь вверх. Задержите руки перед грудью на несколько секунд, а затем снова поднимите их вверх. Повторите упражнение 10 раз.
2. Планка на плечах
Это упражнение помогает активизировать мышцы спины.
Техника упражнений
Встаньте в планку, руки под плечами, ноги вместе, тело выровнено по прямой линии. Соедините лопатки вместе. Не сгибайте локти и не двигайте бедрами. Задержитесь на несколько секунд, а затем расслабьтесь и повторите. Выполните 10 сведений о лопатках.
Во время этого упражнения двигаются только лопатки. Если вы не можете свести их вместе, не сгибая локтей и не двигая бедрами, начните с более легкой версии упражнения в четыре руки, положив руки под плечи, а колени под таз.
3. Активация мышц спины в висе
Это упражнение является начальной фазой подтягивания. Он позволяет задействовать сильные мышцы спины и установить правильную схему движения, которая поможет вам скорректировать технику подтягивания.
Техника упражнений
Возьмите штангу прямым хватом. Можно полностью повиснуть или оставить ноги на полу. Поднимите грудь вверх, опустите плечи, сведите лопатки вместе, почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение 10 раз.
4. Подтягивания на кольцах со стопами на полу
Это упражнение поможет активировать мышцы спины и научит вас правильному движению, сохраняя при этом напряжение корпуса.
Техника упражнений
Возьмитесь за кольца или петли, повисните на вытянутых руках и выпрямите ноги. Опустите плечи и сведите лопатки вместе. Почувствовав напряжение в мышцах спины, подтянитесь к кольцам. Опуститесь обратно и повторите еще девять раз. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось прямой линией.
Это упражнение можно усложнить, поставив ноги на подставку. Чем ближе ваше тело к горизонтальному положению, тем труднее подтягиваться.
Не гонитесь за сложностью, ваша цель — прочувствовать мышцы спины.
Комплекс упражнений для активации ягодиц
Выполняйте этот комплекс, если ваша тренировка включает в себя любые виды становой тяги, приседания, выпады, прыжки и шагание в горку.
1. Круг ногой на четвереньках
Это упражнение активизирует большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, растягивает и раскрывает бедра, а также задействует основные мышцы.
Техника упражнений
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Поднимите ногу вверх, напрягая ягодицы, задержитесь в таком положении на две секунды. Старайтесь поднимать ногу именно за счет ягодичных мышц, не напрягая подколенные сухожилия.
Отведите ногу в сторону так, чтобы бедро было сбоку и параллельно полу. Задержитесь в этом положении на две секунды. Подведите колено к локтю снаружи и держите его на весу, напрягая пресс. Оставайтесь в этом положении две секунды. Отведите ногу назад и снова поднимите ее за счет напряжения ягодиц. Повторите круг еще раз. Выполните по пять кругов каждой ногой.
2. Мост "Лягушка"
В отличие от ягодичного мостика, это упражнение нельзя выполнять с помощью подколенных сухожилий или мышц нижней части спины, поэтому оно хорошо подходит тем, кто никак не может чувствовать ягодичные мышцы.
Техника упражнений
Лягте на пол на спину, соедините стопы на полу и дайте коленям свободно разойтись. Согните руки в локтях и поднимите предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу. Опираясь на согнутые стопы, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем опуститесь и повторите еще четыре раза.
3. Боковая планка на коленях
Это упражнение хорошо активирует средние ягодичные мышцы, а также мышцы кора, обеспечивающие устойчивость бедер во время силовых упражнений.
Техника упражнений
Лягте на бок, опираясь на предплечье, колени согните, другую руку положите на пояс. Направьте таз вверх, оторвите нижнюю часть бедра от пола и поднимите верхнюю часть бедра как можно выше, сохраняя колено согнутым. В верхней точке коснитесь пола только коленом, ступней и предплечьем. Задержитесь в этом положении на две секунды и опуститесь обратно вниз.
Повторите пять раз, затем сделайте другую сторону.
Чтобы упражнения возымели эффект, делайте их медленно и осознанно и старайтесь прочувствовать нужные вам мышцы.
Если вам не хватает времени на весь комплекс, выберите одно упражнение, но делайте его очень осторожно и медленно. Уже после первой тренировки вы заметите, что силовые упражнения даются легче, и вам легче соблюдать правильную технику. Если у вас были проблемы с работой крупных мышц, активационные упражнения улучшат вашу производительность всего за несколько занятий.