1. Поза "кошка-корова" на стуле
Что полезно
Это упражнение растягивает мышцы спины и шеи, обеспечивает массаж внутренних органов, синхронизирует дыхание и положение тела.
Как это сделать
Прижмите стопы к полу, положите ладони на колени. На вдохе опустите плечи и выгните спину дугой, сведите лопатки вместе и вытяните шею. Грудь открыта, взгляд направлен вверх. На выдохе сведите плечи вперед и округлите спину, втяните живот, опустите голову вниз, приблизив подбородок к груди. Выполните упражнение пять раз.
2. Растяжка с поднятыми руками
Что полезно
Вытягивает все тело, выпрямляет позвоночник, создает пространство между позвонками, что положительно влияет на питание межпозвонковых дисков. Эта поза улучшает осанку и подготавливает спину к дальнейшему растяжению и скручиванию позвоночника.
Как это сделать
Встаньте прямо, руки свободно свисают по бокам, стопы плотно прижаты к полу. С глубоким вдохом поднимите руки над головой и соедините ладони. Сосредоточьтесь на растяжке локтей и плеч.
Если позволяет растяжка плеч, аккуратно прогнитесь назад в области груди. Чтобы защитить нижнюю часть спины от прогиба, напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на два-три вдоха и вернитесь в исходное положение.
3. Поза голубя на столе
Что полезно
Эта поза полезна для раскрытия бедер. Улучшает кровообращение в области малого таза и растягивает ягодичные мышцы.
Как это сделать
Встаньте перед столом, столешница должна быть ниже бедер. Поднимите одну ногу и положите голень на столешницу. Колено смотрит в сторону, голень параллельна краю стола. Положите руки на стол, положив их по обе стороны от стопы. Плавно наклонитесь вперед, вытягивая ногу. Дышите ровно и глубоко. Сделайте пять-восемь вдохов и повторите на другой ноге.
4. Прямой наклон назад
Что полезно
Выпрямляет позвоночник, растягивает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Как это сделать
Отойдите от стола, чтобы не удариться головой о столешницу. Со вдохом поднимите руки, соедините ладони (поза вытягивания с поднятыми руками). На выдохе опускайтесь вниз, держа спину прямо. Положите руки на голени, отведите плечи назад. Задержитесь в этой позе на пять-восемь вдохов, стараясь опустить туловище вниз, не выгибая спину.
5. Согнувшись, руки на полу
Что полезно
Это упражнение является более сложной версией предыдущей позы, что позволяет немного лучше растянуть подколенные сухожилия.
Как это сделать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены по бокам. Наклонитесь и коснитесь пола руками. Если можете, положите ладони на пол, не сгибая колени. Дышите глубоко, расслабьте шею и дайте голове свободно свисать.
Если ваши ладони свободны на полу, можно усложнить упражнение. Попробуйте чередовать плоскую и круглую спину во время дыхания. На вдохе старайтесь выпрямить спину, на выдохе снова ее округлить.
Выполните упражнение пять раз. Если ваши руки еще не достают до пола, просто задержитесь в позе на пять-восемь циклов дыхания.
6. Боковой наклон
Что полезно
Эта поза укрепляет мышцы кора, которые помогают поддерживать правильную осанку. Часть нагрузки приходится на колени и щиколотки.
Как это сделать
Встаньте прямо, ноги вместе, руки над головой. Со вдохом вытяните все тело до кончиков пальцев. С выдохом наклоните корпус влево, а затем со вдохом вернитесь в исходное положение.
Повторите движение в другую сторону. Выполните по три наклона в каждую сторону.
Это движение особенно полезно, если вы работаете за столом стоя. Через несколько часов работы мышцы спины могут устать, а наклоны в сторону помогут снять напряжение и продолжить работу.
7. Сгибание орла
Что полезно
Растягивает запястья и плечи.
Как это сделать
Сидеть прямо. Поставьте правую ступню на пол, левую ступню положите на правое колено и поставьте левую ступню за правую голень. Вытяните обе руки перед собой, удерживая их на уровне плеч. Поместите локоть левой руки на сгиб правой руки, скрутите предплечья и соедините ладони.
Попробуйте опустить плечи и поднять локти со скрещенными руками. Удерживайте положение в течение пяти вдохов, затем поменяйте ноги и руки и повторите.
8. Сгибания сидя
Что полезно
Снимает напряжение с мышц пресса, способствует хорошему пищеварению, улучшает питание межпозвоночных дисков.
Как это сделать
Сядьте прямо, стопы на полу, носки смотрят вперед. Вы сидите на седалищных костях, таз в нейтральном положении, позвоночник подтянут. Медленно и осторожно повернуть корпус вправо, левая рука упирается в колено, правая рука ложится на подлокотник или на спинку стула.
Дышите спокойно, задержитесь в этом положении на пять-восемь вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
9. Растяжка плеч стоя
Что полезно
Растягивает мышцы плеч, которые устают и скованны от длительной работы за компьютером.
Как это сделать
Отойдите от стола на два шага, наклонитесь вперед с прямой спиной и положите руки на стол. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть плечи. Проведите в этой позе восемь вдохов. Вы можете стоять неподвижно или слегка покачиваться, чтобы усилить растяжку.
10. Поза стула
Что полезно
Эта поза укрепляет мышцы бедер, которые теряют тонус от постоянного сидения.
Как это сделать
Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают по бокам от тела. Со вдохом поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу. С выдохом перенесите вес на пятки и присядьте, как будто хотите сесть на стул. Опускайтесь до параллели бедер с полом или чуть выше. Угол в колене 45-90 градусов.
Держите спину прямо, опустите плечи. Удерживайте позу в течение восьми вдохов.
11. Растяжка бедер стоя
Что полезно
Эта поза растягивает квадрицепсы, мышцы, которые становятся жесткими от постоянного сидения. Эта растяжка также может снять напряжение в нижней части спины.
Как это сделать
Встаньте перед рабочим столом, прижмите стопы к полу. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за носок или лодыжку. Если боитесь упасть, держитесь левой рукой за стол или стену.
Скрутите таз, втяните живот. Растяжка должна ощущаться в передней части бедра. Задержитесь в позе на пять-восемь вдохов и повторите с другой ногой.
Этот комплекс займет у вас не более 10 минут. Выполняйте его один-два раза в день, тогда вы защитите себя от плохой осанки, болей в спине и мышечного дисбаланса.