1. Если перестать качать, мышцы превратятся в жир
Мышцы не могут превратиться в жир, так же как ваши кости не могут стать мышцами или соединительной тканью. Это разные ткани организма, которые просто физически не могут стать чем-то другим.
Но возможно набрать вес после прекращения силовых тренировок. Во время и даже после тренировки организм интенсивно сжигает калории. Когда вы перестаете тренироваться, потребление калорий резко падает. Если вы не измените свои привычки в еде и потребление калорий, вы рискуете набрать лишний жир.
Кроме того, без тренировок вы начинаете терять мышечную массу уже через три недели. Одно исследование показало, что после семи недель без тренировок атрофировались 37,1% всех мышечных волокон.
Таким образом, ваша мышечная масса уменьшается, а за счет лишних калорий растет жировая прослойка. Отсюда и пошёл этот миф. Рельефное тело становится мягким и рыхлым, кажется, что мышцы превратились в жир.
Однако этого можно избежать. Конечно, без тренировок вам не удастся сохранить мышечную массу в прежнем количестве, но если вы уменьшите калорийность рациона, то не наберете лишний вес и сохраните привлекательную фигуру.
2. За один день нужно прокачать одну группу мышц
Многие до сих пор считают, что наибольшего прогресса можно добиться, прокачивая одну группу мышц раз в неделю. Однако такой метод обучения не самый эффективный.
Так как вам нужно время, чтобы восстановиться и прокачать все мышцы, этот режим снижает объем работы на одну группу мышц, замедляет прогресс и может вызвать тренировочное плато.
Вместо этого попробуйте проработать три-четыре группы мышц за одну тренировку. Так вы сможете чаще нагружать мышцы и при этом не пренебрегать отдыхом. Периодически проводите высокоинтенсивные интервальные или круговые тренировки. Эти методы помогают нарастить силу, повысить выносливость, сжечь больше калорий и избежать тренировочного плато.
3. Мышцы растут только при работе с большими весами и малым числом повторений
Исследования показали, что тренировки с легкими весами и большим количеством повторений столь же эффективны для роста мышц, как и тренировки с большими весами и малыми повторениями. Главное выполнять упражнение до утомления мышц.
Более того, некоторые специалисты считают 6-15 повторений идеальным количеством для мышечной гипертрофии. Брэд Шенфельд, автор книг по бодибилдингу и фитнесу, утверждает, что такое количество повторений создает идеальный баланс между мышечным напряжением и метаболическим стрессом, что положительно влияет на рост мышц и силу.
На самом деле прогресса можно добиться, работая с весом тела. Глядя на рельефных любителей художественной гимнастики - систем упражнений с собственным весом на турниках, брусьях и шведских стенках - в это вполне можно поверить.
4. Напрягаться нужно только с большими весами
Если вы возьмете на штангу большой вес, вам придется использовать всю свою силу, чтобы сдвинуть ее. Однако многие спортсмены считают, что подъем более легких весов не требует больших усилий. Это мнение мешает им добиться лучших результатов.
Создавая сильное напряжение в мышцах, вы обеспечиваете оптимальную связь между сенсорным и моторным отделами нервной системы. Это означает, что ваше тело лучше чувствует свое положение в пространстве, что позволяет мозгу обеспечивать большую силу и мощность.
Например, если во время упражнений со штангой вы схватитесь за перекладину изо всех сил, это скажет вашему мозгу задействовать больше мышц. Используйте это при работе с любыми весами.
Когда вы работаете с грифом, хватайте его так, как будто вы пытаетесь скрутить гриф штанги, в обычных приседаниях напрягайте ягодицы, как будто у вас на плечах стоит штанга в 100 килограммов. Выполняйте любое упражнение с максимальным усилием.
5. Силовые тренировки ухудшают растяжку
Считается, что сильные мышцы обязательно жесткие и сжатые, поэтому накачанные люди не могут дотянуться руками до пола. На самом деле, исследования подтвердили, что тренировки с отягощениями улучшают гибкость, а также статическую растяжку.
Однако силовые упражнения могут улучшить растяжку только в том случае, если вы выполняете их в полном объеме. Например, если вы выполняете приседания со штангой, делайте это до тех пор, пока ваши бедра не коснутся голеней, как в тяжелой атлетике, а не на четверть, как это делают некоторые атлеты.
То же самое и с упражнениями на верхнюю часть тела: если вы делаете жим гантелей лежа, выполняйте весь диапазон движения, растягивая мышцы груди и плеч в нижней точке.
6. Тренажеры эффективнее свободных весов
Некоторые спортсмены уклоняются от тренировок со свободными весами, считая, что изолированные упражнения лучше подходят для нагрузки и прокачки конкретных мышц.
На самом деле, свободные веса необходимы для силовых тренировок. Тренажеры ограничивают диапазон движений, не развивают функциональную силу и не тренируют взаимодействие разных групп мышц.
Более того, одно исследование показало, что упражнения со свободным весом лучше нагружают мышцы. Во время обычного приседания на четвереньках активность была на 43% выше, чем во время приседания в машине Смита.
7. Медленные контролируемые движения дают наилучшие результаты
Многие считают, что только осознанные и контролируемые медленные движения помогут сохранить правильную технику и увеличить мышечный рост.
Это правда только наполовину. Эксцентрическая фаза упражнения, при которой мышцы растягиваются под нагрузкой (когда вы опускаетесь в присед или опускаете штангу в жим лежа), действительно должна быть медленной и контролируемой.
Однако концентрическую фазу лучше ускорить. Это позволяет задействовать больше быстрых мышечных волокон II типа, обладающих более высоким потенциалом роста.
8. Нам нужно успеть за белково-углеводным окном
Принято считать, что в первые 30-40 минут после тренировки организм остро нуждается в питательных веществах, а питание с белками и углеводами может принести наибольшую пользу. Углеводы станут топливом для организма, а белок быстрее усвоится и пойдет на восстановление мышечной ткани.
Однако исследование не обнаружило связи между временем приема белка. Сила, мощность и состав тела спортсменов, принимавших протеиновые добавки в разное время, не имели существенных различий через 10 недель эксперимента.
Другое исследование, призванное определить, существует ли вообще это анаболическое окно после тренировки, показало, что оно намного шире, чем принято считать. После тренировки у вас есть примерно 1,5-2 часа, чтобы съесть пищу, богатую белками и углеводами.
9. Ничего нельзя делать между сетами
Считается, что между тяжелыми сетами нельзя выполнять никаких упражнений, чтобы дать мышцам полноценный отдых и восстановление. Однако это не значит, что нужно стоять с телефоном у окна или просто ходить по залу.
Если вы хотите улучшить свою технику и повысить производительность, выполняйте дополнительные упражнения между подходами. Это легкие упражнения, в основном динамические растяжки, которые помогут сохранить ваши мышцы в тепле и в то же время увеличить подвижность суставов, улучшая вашу технику.
10. Силовые тренировки вредны для суставов
Это очень распространенный миф, который отталкивает людей от силовых тренировок. Казалось бы, приседания и становая тяга с большим весом должны со временем изнашивать суставы и вызывать дегенеративные изменения.
Однако это не подтверждается исследованиями или опытом стареющих спортсменов. Например, в одном исследовании 25 спортсменов были проверены на остеоартрит, и только у пяти человек были обнаружены значительные дегенеративные изменения. Это 20% от общего числа участников, и это не больше, чем у людей, не занимающихся спортом.
Силовые тренировки могут нанести вред вашим суставам, если вы плохо разминаетесь, тренируетесь с плохой техникой или поднимаете слишком большой вес, когда ваши мышцы не готовы к этому.
Если вы создали крепкий мышечный корсет и соблюдаете технику, вы рискуете заболеть остеоартрозом и изнашивать суставы не больше, чем обычные люди, не занимающиеся спортом.