Пауэр-экстрим — вид спорта, в котором силовые упражнения выполняются с нестандартным оборудованием: большими шинами, толстыми грифами, бетонными шарами, стойками или блинными рамами.
Этот вид спорта подходит для тех, кто устал от обычных силовых упражнений, хочет попробовать что-то новое, бросить вызов себе. Кроме того, спортсменам, застрявшим на тренировочном плато, следует обратить внимание на экстремальную мощность.
Силовые упражнения помогут вам:
- увеличить мышечную массу;
- повысить переносимость боли;
- стать сильнее;
- повысить выносливость;
- отдохнуть от процедуры.
Совет: найдите кого-нибудь, кто будет тренироваться с вами. Важно, чтобы он был сильнее вас, а вы, глядя на него, постоянно стремились расширить границы своих возможностей.
Новые упражнения от экстремальной силы в сочетании с соревновательным элементом помогут вам преодолеть плато и выйти на новый уровень подготовки.
Основные упражнения для начинающих
Как было сказано выше, экстремальные силовые тренировки обычно предполагают использование специального оборудования: огромных шин, бревен, тренировочных саней, трэп-грифов. Впрочем, вы вполне можете начать с обычных штанг и гантелей, а в дальнейшем, если вам по душе экстремальные силовые виды спорта, найти подходящий тренажерный зал.
Ниже представлены упражнения и тренировки для новичков в силовом экстриме, которые уже знакомы со штангой и упражнениями по тяжелой атлетике. Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта, следует сначала освоить правильную технику базовых упражнений (в идеале с тренером) и только потом пробовать силовой экстрим.
1. Поднятие штанги и жим лежа стоя
Если в вашем тренажерном зале есть толстый гриф, используйте его, если нет, то подойдет и обычный. Толстый гриф безопаснее для предплечий и запястий, к тому же он тренирует хват.
Выберите вес, который позволит вам выполнить 5 повторений в каждом подходе от разминки до последнего. Сделайте толчок и жим лежа или толчок.
Это упражнение улучшит кровообращение, разогреет мышцы и подготовит центральную нервную систему к дальнейшим тренировкам.
Вот видео с техникой взятия на грудь.
После того, как вы выполнили толчок и штанга оказалась у вас на плечах, уже неважно, как вы поднимаете ее над головой. Вы можете делать отжимания, отжимания, как на видео ниже, или отжимания от ножниц — выбирайте сами.
Если вы знаете, как правильно выполнять рывок штанги, вы можете чередовать его с тренировкой толчка. Сделайте то же самое в течение 5 повторений.
После этого упражнения вы действительно устанете. Вы можете даже увидеть плавающие точки перед глазами. Это отлично. Немного отдохните и переходите к следующему упражнению.
2. Становая тяга
Это одно из основных упражнений в силовом экстриме. Становая тяга в том или ином виде, будь то подъем штанги, автомобиля, толстого грифа, рамы с блинами, присутствует практически на любых соревнованиях.
В силовом экстриме важно не просто поднимать большой вес, а делать это много раз. Попробуйте поднять 80% от вашего 1ПМ столько раз, сколько сможете за 60 секунд. При этом выбирайте толстый гриф и не используйте лямки для тяги.
Вот два интересных способа выполнения этого упражнения.
Круговой подход
Этот способ подойдет вам, если вы занимаетесь в группе или привели с собой несколько друзей. Сначала все разминаются и пытаются выполнить упражнение с выбранным весом. Как правило, это 80% от среднего 1ПМ в группе. Затем каждый из вас подходит к штанге и делает по одному повторению. Меняйтесь, пока все не сделают по 10 повторений.
Круговой подход сокращает время отдыха и поддерживает вашу мотивацию: вы не сможете долго отдыхать, потому что за вами стоит целая очередь людей, ожидающих, когда вы, наконец, завершите свое повторение.
Если вы тренируетесь в одиночку, просто сделайте 10 повторений и постарайтесь свести отдых между повторениями к минимуму.
Много повторений с большим весом
Возьмите 75-80% от вашего 1ПМ и сделайте 10 повторений без отдыха. Если для вас это слишком тяжело, вы можете немного облегчить себе задачу, подложив под штангу 20-килограммовые блины. Так вы сократите путь удилища на несколько сантиметров.
3. Ношение трэп-бара
Трэп-гриф (ромбовидный гриф) можно найти даже в обычном тренажерном зале. Повесьте на него несколько блинчиков — и идите гулять.
Конкретный вес зависит от вашей физической подготовки. Возьмите не менее 90% от вашего 1ПМ в становой тяге. При подъеме держите спину прямо и жестко, напрягите бедра.
Стремитесь пройти не менее 15 метров и не используйте ремни для тяги. Если планка выскользнет из рук, используйте мел.
Это упражнение тренирует хват, прокачивает мышцы кора и ноги. Кроме того, ходьба с трэп-грифом – это хорошая нагрузка на трапециевидные мышцы и предплечья.
4. Удержание времени
Удержание времени полезно по двум причинам:
- увеличивает силу;
- повышает переносимость боли.
Чтобы следить за временем, используйте секундомер, а не таймер — и соревнуйтесь с друзьями. Если вы установите таймер обратного отсчета, вы точно будете знать, когда сможете выпустить снаряд, и это остановит ваш прогресс. Когда вы используете секундомер и соревнуетесь с друзьями, желание быть лучше других заставляет вас держаться до последнего.
Вот несколько вариантов удержания.
Удержание гантели
Выбирайте гантели, которые вы не можете удерживать более одной минуты. Вы также можете купить специальные подкладки для гантелей, которые надеваются на рукоятки и делают их менее удобными для удержания. Если в вашем спортзале нет гантелей, которые было бы сложно удерживать более минуты, эти подушечки помогут вам усложнить упражнение.
Фронтальная фиксация
Возьмите гантель, вытяните руки перед собой и удерживайте столько, сколько сможете. Также можно держать гантели в вытянутых в стороны руках. Старайтесь удерживать вес немного дольше каждую неделю.
Держи в пальцах
Возьмите гантель за один конец так, чтобы ладонь располагалась на внешней части утолщения. Удерживайте гантели в опущенных руках так долго, как сможете. Каждую неделю старайтесь держать гантель немного дольше.
5. Упражнения на экстремальном силовом оборудовании
Шины переворачиваются
Большие тракторные шины можно найти в специально оборудованных спортзалах или в шиномонтаже грузовых автомобилей — летом можно заниматься на улице.
Не пытайтесь поднять шину бицепсами — в итоге вы получите порванные мышцы. Для начала сядьте как можно ниже рядом с шиной, возьмитесь руками за ее нижний край и упритесь плечами в верхний край. Хват может быть любым: главное, чтобы вам было удобно и руки были почти прямыми.
Теперь нужно опереться на шину плечами и всем телом, отталкиваясь ногами от пола. Когда шина начнет подниматься, продолжайте толкать и, используя колени и импульс от первоначального толчка, опустите шину. Затем нажмите на нее и начните сначала.
Вот видео с техникой.
Вы можете толкать шину вперед на определенное расстояние или перемещать ее вперед и назад. Вы также можете делать круговые наборы с друзьями.
Носить или держать бочонок
Найдите использованный пивной бочонок, наполните его песком, водой или чем-то еще, и вы получите готовый к использованию, прочный, регулируемый по весу пивной бочонок.
В основном возят бочонки. Вы можете взяться одной рукой за верх, а другой за низ и отнести бочонок в сторону. Или вы можете обхватить бочонок руками и носить его на груди. На видео ниже силовик показывает два способа выполнения этого упражнения.
Перенос и удержание тяжелых предметов
Просто ищите тяжелые предметы, которые сложно носить в руках из-за формы, и носите их. Это могут быть камни, двигатель автомобиля, бревна или ваши тяжелые подруги. Просто включите свое воображение и осмотритесь.
Программа тренировок
Вот пример силовой экстремальной тренировки. Вес указывается в процентах от одноповторного максимума.
- Подборка с отжиманием или толчком: разминка со штангой – 5 раз, 45% – 5 раз, 55% – 5 раз, 65% – 5 раз, 75% – 5 раз, 80% – 5 раз раз раз, 85% - 5 раз.
- Тяга стоя: 45% - 5 раз, 55% - 5 раз, 75% - 5 раз, 85% - столько раз, сколько сможете за 60 секунд.
- Перенос трэп-грифа (вес в процентах от 1ПМ в становой тяге): 65 % на 15 м, 75 % на 15 м, 90 % на 15 м.
- Удержание гантелей пальцами: держите 10-килограммовые гантели. на 60 секунд.
- Шины катятся. Столько раз, сколько сможете за 60 секунд. Если у вас нет шины, замените ее другими многосуставными упражнениями, такими как подтягивания или тяга гантелей.
Принципы силового экстрима просты: схвати тяжёлый предмет неудобной формы и двигай его быстрее и дальше, или подними больше раз, чем парень рядом с тобой. Однако это только звучит просто.
Экстремальные силовые тренировки, вероятно, будут длиться дольше, чем ваши обычные тренировки, и, скорее всего, будут намного тяжелее. Ну а если вам удастся проводить их хотя бы раз в неделю – этого будет вполне достаточно.
Если правильно подобрать нагрузку, то можно снять психологический барьер перед новыми весами, обеспечить организму непривычную нагрузку и быстро преодолеть тренировочное плато.