1. Силовые тренировки вредят женскому позвоночнику
Вот что написано в статье «Почему женщинам нельзя поднимать тяжести»:
Все дело в особом строении женского скелета. У представительниц прекрасного пола кости гораздо более хрупкие и тонкие, чем у мужчин. В том числе и позвоночник, на который приходится основная нагрузка при подъеме тяжелых предметов.
При систематическом (а иногда и разовом!) поднятии тяжестей у женщин происходит постепенное смещение позвоночных дисков, что через несколько лет может привести к такому серьезному заболеванию, как позвоночная грыжа.
Но правда в том, что неправильное выполнение силовых упражнений приводит к травмам и дегенеративным изменениям позвоночника вне зависимости от пола. При правильной технике нагрузка на позвоночник минимальна.
Кроме того, силовые тренировки предполагают постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц и силовых показателей. Так что риск для здоровья практически исчезает.
2. Силовые тренировки могут закончиться опущением матки
Выпадение матки – это смещение дна и шейки матки ниже физиологической границы вследствие ослабления мышц тазового дна и связочного аппарата матки. Причин этого заболевания много: от врожденных пороков развития органов малого таза до травм, полученных во время родов. Поднятие тяжестей почти всегда упоминается как фактор риска. Некоторые врачи в профилактических целях не советуют поднимать более 5 кг.
Однако не путайте поднятие тяжестей и грамотную силовую подготовку! Ношение мешков с цементом без подготовки, с неправильной техникой (с круглой спиной) и особенно в пожилом возрасте (50% случаев выпадения матки диагностируют у женщин старше 50 лет) действительно непростительная глупость и риск для здоровья. Однако силовые тренировки — это совсем другое.
Если бы силовые тренировки с разумным набором веса и правильной техникой способствовали выпадению матки, многие спортсменки страдали бы от этого недуга. Факты говорят об обратном.
Женщины, занимающиеся спортом, намного лучше переносят беременность и роды, быстрее восстанавливаются после них и имеют меньше проблем с органами малого таза.
Все дело в укреплении мышц корпуса (включая мышцы тазового дна), которые удерживают органы в нужном положении.
В целом силовые тренировки по грамотной программе и с правильной техникой избавят от проблем с органами малого таза. Но только в том случае, если у вас нет наследственной предрасположенности к опущению матки и существующих проблем с органами малого таза. В этих случаях перед тренировкой лучше проконсультироваться с врачом.
3. Силовые тренировки уродуют фигуру
Не всем нравятся формы накачанных фитнес-моделей и бодибилдеров. А девушки бегут от тренажеров, штанг и гантелей, считая, что пары занятий будет достаточно, чтобы мышцы набухли и превратили женщину в качка. Напрасно.
Даже употребляя больше (гораздо больше!) протеина или употребляя протеиновые коктейли, вы не накачаете гору мышц без специальных препаратов и постоянных жестких тренировок.
Максимум, что вы получаете от силовых тренировок, не переосмысливая свой рацион и целенаправленно набирая мышечную массу, — это более подтянутое тело без лишнего жира. Разве это не цель большинства людей, которые ходят в спортзал?
4. Парни - железо, девушки - беговая дорожка
Этот миф о распределении тренажеров в тренажерном зале восходит к предыдущему. А также от мнения, что все девушки в тренажерном зале хотят похудеть.
Кардио на беговой дорожке отличное. Однако силовые тренировки рекомендуются даже бегунам: они способствуют повышению аэробной выносливости.
А силовые тренировки сжигают больше калорий, чем кардио средней или низкой интенсивности. Конечно, и здесь необходим без пересмотра диеты.
После силовых тренировок увеличивается кислородный долг, для покрытия которого требуется изрядное количество калорий. Согласно недавнему исследованию, после силовой тренировки кислородный долг сохраняется в течение 21 часа: за это время организм сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.
Поэтому, если девушка хочет похудеть, ей необходимы силовые тренировки, а не длительные прогулки или низкоинтенсивные пробежки в кардиозоне.
5. Силовые тренировки не помогают похудеть, а наоборот увеличивают массу тела
Силовые тренировки помогают заменить жир мышцами. Ваш вес может стоять на месте или даже увеличиваться, а объемы уменьшаться.
Не зря фитнес-модели призывают ориентироваться не по весам, а измерять свой прогресс сантиметровой лентой.
Отличным наглядным примером является это фото фитнес-блогера Келси Уэллс. На первом фото девушка весит 65,8 кг, на втором - 55,3 кг, на третьем - 63,5 кг.
Почему на третьем фото Келси выглядит стройнее, подтянутее и спортивнее, чем на первом, хотя весит всего на 2 кг меньше? Как раз из-за процента мышечной массы. Сначала девушка похудела, снизив вес до 55,3 кг, а затем набрала 8 кг мышечной массы.
Как видите, силовые тренировки уменьшают размеры тела, но увеличивают вес за счет роста мышц. Так что не стоит бояться такого качественного повышения.
6. Женщинам следует выбирать низкий вес и большое количество повторений
В спортзале редко встретишь девушку, которая делает, например, становую тягу или приседания с большим весом по 3-5 повторений в подходе. Гораздо чаще девушки выбирают легкие гантели и делают по 20 выпадов на каждую ногу, бесконечно приседают с пустой штангой или бодибаром или занимаются на тренажерах с легкими весами, выполняя множество повторений за подход.
Эта модель женского тренинга естественным образом проистекает из мифа о том, что женщины не должны поднимать тяжести. Так как с большим весом работать нельзя, нужно делать много повторений с маленьким.
Но работа с большими и малыми весами преследует разные цели.
Например, выполняя 1-3 повторения в подходе с 80% своего разового максимума, вы тренируете абсолютную силу. Делая много повторений с небольшим весом, вы повышаете силовую выносливость.
Чтобы точно понять, как мышцы реагируют на ту или иную нагрузку, нужно разобраться в их строении. Мышечные волокна бывают быстрыми и медленными.
Медленные волокна (красные, окислительные, подтип I) используют аэробный метаболизм (с участием кислорода) для длительной мышечной активности. Они выносливы, небольшого размера и плохо гипертрофируются. То есть, тренируясь с малым весом и многократными повторениями, вы не скоро добьетесь рельефного тела. Доказательство тому — марафонцы, триатлонисты, велосипедисты — выносливые, жилистые и худощавые.
Быстрые мышечные волокна (белые, гликолитические, подтипы IIа и IIб) работают при кратковременных высокоинтенсивных нагрузках. Они крупнее медленных волокон и хорошо гипертрофируются.
Упражнения с большим весом и малым числом повторений тренируют белые мышечные волокна, которые быстро растут и обеспечивают красивую фигуру пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, спринтеров.
Если вы хотите быстро повысить четкость, обязательно включите в тренировку кратковременную интенсивную работу: упражнения с большими весами и малым числом повторений.
Если у вас нет конкретных целей в зале, вы можете разнообразить свои тренировки и повысить как силу, так и силовую выносливость, чередуя нагрузки. Например, на одной тренировке выполняйте упражнения с большим весом и малым числом повторений, на второй тренировке со средним весом и увеличением количества повторений в подходе, а на третьей тренировке с легким весом и большим числом повторений.
Как видите, тип упражнений зависит не от пола, а от задач, которые вы преследуете. В женских тренировках есть место и кардионагрузкам, и многоповторным упражнениям с малым весом, и работе с весами, близкими к разовому максимуму.
Стройте свои тренировки с умом, позаботьтесь о правильной технике и аккуратно увеличивайте рабочий вес, а силовые тренировки подарят вам здоровье, силу и отличную фигуру.