Вопреки распространенному мнению, накачать руки отдельно от всего тела невозможно. Мышцы рук составляют примерно 5-15% (в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня тренированности спортсмена) от общей мышечной массы и развиваются в комплексе с остальными мышцами тела.
С другой стороны, нагрузка, которую получают руки при выполнении сложных упражнений, недостаточна для активного развития и по эффективности уступает узконаправленной работе.
Упражнения для рук следует выполнять не чаще 2 раз в неделю во избежание катаболических процессов. Помните о необходимости восстановления и отдыха для мышц, это будет залогом их укрепления и стабильного роста.
Что делать, чтобы развить мышцы рук
Говоря о развитии мышц рук, мы в первую очередь имеем в виду упражнения на бицепс и трицепс: именно рост этих мышечных групп лучше всего отражается на объеме рук и делает вас сильнее.
Упражнения на бицепс
Если вы хотите продемонстрировать свое накачанное тело, спортсмен в первую очередь демонстрирует бицепс. Двуглавая мышца плеча, а точнее ее большие объемы – это то, к чему стремятся и бодибилдеры, и турникеты.
1. Обратные австралийские подтягивания
Техника выполнения обычных австралийских подтягиваний вам наверняка знакома.
Обратные будут несколько сложнее стандартных, нагрузка сосредоточена в руках, лучше всего нагружаются бицепсы. Вы также беретесь за перекладину обратным хватом, но уже в висе спиной к ней. Смотришь в пол, медленно поднимаешься к перекладине и так же медленно опускаешься.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до плеча, не допуская выгибания. Только так можно добиться максимальной эффективности при выполнении обратных австралийских подтягиваний.
2. Узкие обратные подтягивания
Классическое упражнение на бицепс. Многие пренебрегают этим, и совершенно напрасно. Взяв турник узким обратным хватом, медленно подтягивайтесь, прорабатывая бицепс. И помните: никаких рывков.
3. Подтягивания руками за спиной
Крайне редкое упражнение, в котором подтягивания выполняются после того, как вы заняли позицию спиной к перекладине.
Технику выполнения можно увидеть здесь (смотреть с 5:50):
Упражнение стоит того, чтобы его освоить, оно буквально изолирует нагрузку, заставляя бицепс брать на себя весь вес вашего тела. Не забывайте о безопасности.
4. Горизонтальные подтягивания
Выполнять это упражнение поначалу тоже может быть сложно, но совсем немного практики – и все получится.
Учтите, что если вы начинаете соскальзывать вниз во время выполнения горизонтальных подтягиваний, вам нужно снова поднести грудь к перекладине и снова начать с этого положения. Такой стиль выполнения позволит лучше прокачать бицепс.
Упражнения на трицепс
Некоторые утверждают, что трицепсы составляют ровно 75% объема мышц рук. Возможно, эти цифры немного преувеличены, но утверждать, что упражнения на трицепс являются обязательными для увеличения размера рук, просто глупо. Вот несколько упражнений, которые сделают ваши трицепсы стальными.
1. Отжимания на предплечьях
Еще одно доказательство того, что количество вариаций отжиманий практически бесконечно, а потенциал этого упражнения огромен. Отжимания можно делать дома, они не требуют наличия спортивного инвентаря.
И приготовьтесь к тому, что ваши мышцы просто будут гореть от напряжения.
2. Отжимания назад (отжимания от скамьи)
Трицепс классический. При выполнении ноги могут стоять на полу, однако, если поставить их на скамью или встать напротив, эффект от отжиманий только усилится.
3. Отжимания в упоре на спине на одной руке
Усложненный вариант предыдущего упражнения для тех, кому отжимания сзади даются слишком легко. Техника та же, только отжимания выполняются на одной руке, а другую вы держите перед грудью.
4. Корейские отрывки
Упражнение задействует всю верхнюю часть тела и пресс, но особенно сильно нагружается трицепс.
Рекомендуется для тех, кто уже освоил базовые упражнения на перекладине и уверен в своих силах. При этом соблюдайте технику безопасности.
Большие и сильные руки – непростая, но достижимая цель, и упражнения из этого материала помогут вам ее достичь.
Не забывайте отдыхать после тяжелой тренировки.