Что происходит с мышцами
Наши мышцы способны приспосабливаться к физическим нагрузкам, поэтому в занятия спортом необходимо вносить разнообразие.
Вспомните момент, когда вы только пришли в спортзал или вернулись к тренировкам после долгого перерыва. На следующий день, после серьезной нагрузки, мышцы ныли и болели, но через 2-3 тренировки боль стала постепенно стихать. Этот процесс наглядно демонстрирует адаптацию мышц к нагрузкам.
Каждый раз, когда вы выполняете новое упражнение или увеличиваете вес, мышечные волокна сталкиваются с новым вызовом, с нагрузкой, с которой они никогда раньше не сталкивались. Потом мышцы привыкают к такому виду работы и нагрузки, чтобы не тратить на это столько энергии. Когда адаптация заканчивается, этот вид активности уже не заставляет мышцы работать так, как они привыкли, и упражнение не дает желаемого результата.
Как быстро это происходит
Естественно, все сугубо индивидуально. Насколько быстро мышцы адаптируются, зависит не только от особенностей вашего организма, но и от ряда других факторов. Например, как долго и чем вы занимаетесь, насколько разнообразна ваша программа в целом и когда вы в последний раз ее меняли.
Обычно самыми тяжелыми для мышц являются первые 2-4 недели. В этот период они находятся как бы в состоянии стресса и активно адаптируются к нагрузкам. С пятой по восьмую неделю эффективность тренировок начинает падать: мышцы привыкают к нагрузкам и значительно снижаются энергозатраты на их перенос.
С другой стороны, нельзя слишком часто менять программу тренировок. Считается, что крепкие нервно-мышечные связи устанавливаются в первые шесть недель, после формирования которых мышцы начинают активнее прогрессировать.
Что с этим делать
Слепо доверять чужой точке зрения не стоит. Вы должны следить за своим телом и найти то, что подходит именно вам. В конце концов, когда вы не считаете нужным полностью менять программу тренировок, вы можете увеличить вес или разнообразить имеющийся комплекс упражнений. Вот как это сделать.
1. Изменить интенсивность
Экспериментируйте со временем отдыха и подходами в зависимости от ваших целей. Не зацикливайтесь на той последовательности упражнений, которая у вас есть, и интервалах, к которым вы привыкли.
2. Варьируйте нагрузку
Используйте дополнительный вес. Постепенно увеличивайте или уменьшайте его, чтобы увеличить количество повторений. Такое разнообразие шокирует мышцы и поможет вам на пути к цели, будь то сжигание жира при сушке или рост мышц.
3. Выполняйте сложные упражнения
Упражнения слишком легкие? Почти все можно усложнить. И дело не всегда в наборе веса. Пробуйте новые виды отжиманий, приседаний, подтягиваний на турнике, которые раньше никогда не пробовали.
4. Уделяйте больше внимания другим видам обучения
Любите и практикуйте кардио - попробуйте силу. Или наоборот. Так вы не только поможете своим мышцам прогрессировать, но и избавитесь от рутины.
5. Попробуйте что-нибудь новое
Идите не в спортзал, а на боевое самбо. Помимо йоги займитесь плаванием. Разнообразьте свои тренировочные дни танцами. Никогда не поздно попробовать что-то новое. Это ваше призвание? Именно то, что вам нужно не только для ваших мышц, но и для вас от жизни в целом?
Мы часто забываем о необходимости удивлять мышцы, а кто-то просто не считает это нужным. И если в целесообразности полной смены программы еще можно усомниться, то небольшое разнообразие в тренировках уж точно не повредит вашему телу.