1. Неправильный хват
Некоторые обвивают планку так, чтобы все пальцы были с одной стороны, включая большой. Такое положение рук еще называют самоубийственным хватом, так как штанга может очень легко и быстро выскользнуть из рук и упасть на грудь, горло или лицо.
Именно так держали планку звезды бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман, поэтому многие следуют примеру своих кумиров. Но то, что хорошо для профессионала, не всегда хорошо для любителя. Да, этот хват создает меньшее давление на запястье, но если гриф вдруг начнет выскальзывать из ваших рук, большой палец не будет стоять на его пути, чтобы остановить это падение. Последствия могут быть очень печальными. В лучшем случае вы сломаете пару ребер, в худшем — умрете с раздробленным черепом или горлом.
Идеальный вариант — использовать полный хват, когда пальцы плотно прилегают к шее, а большой палец страхует ее с другой стороны.
Если ваши запястья начинают болеть, просто опустите штангу ниже и ближе к запястьям.
2. Отсутствие регулировочной (силовой) рамки
Если вы не можете поднять вес, у вас есть два варианта: либо вы будете прижаты к скамье тяжелой штангой, которую не сможете поднять, либо уроните ее себе на лицо, горло или грудь, и вполне вероятно, что это будет последнее воспоминание в твоей жизни. Некоторые люди думают, что они успеют сместить вес в сторону и уронить его на живот, но даже в этом случае их ждет внутреннее кровотечение, которое может убить до приезда бригады медиков.
При переходе к более тяжелому весу попросите кого-нибудь поддержать вас и обязательно используйте тренажер с силовой рамой!
3. Подъем таза над скамьей
Во время выполнения упражнения голова, верхняя часть спины и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Поднятие таза с опоры немного облегчит подъем веса, но это также верный способ повредить спину. Если подъем будет слишком высоким, нижняя часть спины окажется в положении гиперэкстензии. Это приведет к сильному сдавлению межпозвонковых дисков и появлению болей.
Кроме того, этот прием считается читерством и запрещен на соревнованиях. Но некоторые все же прибегают к нему, так как стараются выглядеть сильнее, чем они есть на самом деле.
Если таз все же возвышается над скамьей, скорее всего, он слишком низок для вас. Попробуйте положить диски под ее ноги.
4. Угол 90 градусов в нижнем положении
Еще в 80-х годах Винс Жиронда, американский бодибилдер, знаменитый тренер и создатель метода 8×8, убедил всех, что такое положение рук во время жима от груди — лучший способ увеличить мышечную массу за короткое время. К сожалению, это не так.
Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов в нижнем положении, ваши плечи перпендикулярны туловищу. В результате этого штанга перемещается вертикально относительно вашей шеи во время жима вверх. Тем не менее, упражнение на жим от груди заключается в перемещении веса по диагонали от середины груди, а не по вертикальной траектории.
Положение локтей при таком «вертикальном взлете» является причиной травм плечевых суставов. Каждый раз, когда вы опускаете штангу с разгибанием локтя, верхняя часть плечевой кости сжимает мышцы-вращатели ключицы и смещает их к акромиально-ключичному суставу. Со временем это может привести к воспалению вращательной манжеты плеча и синдрому вращательной манжеты плеча (импинджменту).
Для достижения желаемых результатов и минимизации шансов на травму в нижней фазе упражнения локти должны быть согнуты под углом 75 градусов. Не пытайтесь растянуть грудь, разгибая локти! Также рекомендуется избегать использования машины Смита, так как гриф будет двигаться вертикально. Не забывайте, что травмы плеча долго не исчезают и вы можете выпасть из тренировочного процесса как минимум на несколько месяцев.
5. Неправильный возврат штанги на стойку
Иногда первое движение, сделанное неправильно, может привести к травме. Вы не сделаете даже одного повторения!
Держите небольшое расстояние между плечами и стойкой и лягте на скамью так, чтобы ваши глаза оказались под грифом. Если вы ляжете дальше, вам придется приложить больше усилий, чтобы довести штангу до верхней точки баланса. Также стоит помнить, что во время этого движения плечи не должны подниматься над скамейкой. Снятие штанги со стойки над грудью поднимет руки с весом над головой. Сил это отнимет не меньше, чем первый неправильный вариант, и может привести к травме. При этом тяжелая штанга окажется за плечами, может выскользнуть из руки и упасть на лицо.
То же самое касается возврата штанги на место после окончания тренировки. Для этого поднимите вес, зафиксируйте его на плечах и только потом осторожно поставьте на место, согнув руки в локтях.
6. Отсутствие фиксации локтей в верхнем положении
Еще одна из самых распространенных ошибок – опускание веса вниз сразу после достижения им верхней точки. Отсутствие фиксации позволит быстрее накачать мышцы, но может быть очень опасно.
Если вы работаете с большим весом и не делаете короткую паузу в верхней точке, всегда есть вероятность падения штанги на грудь. То есть вы можете бросить его в тот момент, когда ваши мышцы устанут.
Блокировка локтей, когда штанга находится в верхнем положении, позволяет скелету выдерживать вес и повышает безопасность упражнения. Таким образом, вы даете своим мышцам хоть и короткий, но необходимый отдых, после которого можно смело продолжать тренировку. Кроме того, это единственный способ выполнить упражнение с полной амплитудой, в то время как мгновенное снижение веса является чем-то вроде мошенничества.
Возможно, вы слышали, что такая фиксация локтей может привести к травме, но это не так. Обычно причиной травмы является перерастяжение, которое как раз и приводит к игнорированию фиксации и гиперэкстензии.
7. Неправильное положение ног на полу
Есть несколько приемлемых позиций для жима ногами от груди, которые вы можете выбрать в зависимости от своей анатомии. Общее правило для этих позиций заключается в том, что стопа должна стоять на полу. Ноги никогда не должны быть в воздухе!
Когда ваши ноги находятся в воздухе, ваша устойчивость снижается, так как сила, которую вы можете приложить во время упражнения, уменьшается. Некоторые сторонники приподнятых ног утверждают, что это уплощает свод в поясничном отделе и помогает лучше изолировать работающие мышцы. На самом деле, это не. Потеря устойчивости может привести к банальному падению со скамьи, и хорошо, если вы успеете направить вес в сторону, подальше от себя.
Второй минус: этот вариант неприемлем при работе с действительно тяжелыми весами, так как часть нагрузки во время жима приходится на ноги. Потеря этой опоры перенесет весь вес на плечи, так как груди и спине будет сложнее оставаться ровными и прижиматься к скамье.
Для оптимальной устойчивости стопы желательно расположить прямо под коленями или немного дальше, плотно прижав их к полу. Плохая идея ставить ноги перед коленями или ставить их в узкое положение.
Каждый раз, посещая спортзал, помните, что вы там ради здоровья и красивого тела, а не для того, чтобы оказаться в больничной палате из-за разового хвастовства или глупой ссоры.