Любое упражнение состоит из трех фаз: эксцентрической, статической и концентрической. Во время эксцентрической фазы мышцы растягиваются при опускании или отпускании веса. Во время статики вы задерживаетесь в определенной точке с весом на определенное количество времени, мышцы неподвижны, но при этом напряжены. Концентрическая фаза – это непосредственная работа мышц во время выполнения упражнения: выжимание штанги вверх от груди, подъем во время приседаний или отжиманий и так далее.
Суть негативных повторений в том, чтобы исключить все этапы, кроме эксцентрического. То есть вы должны снизить максимальный вес, и чем он больше, тем эффективнее упражнение.
Например, вам трудно отжиматься. Если вы оставите только эксцентрическую фазу, вы будете постоянно опускать тело из положения планки, а не отжиматься.
Как отрицательные повторения укрепляют силу
Когда вы делаете отжимание, то есть толкаете тело вверх, ваши мышцы совершают концентрическое сокращение, клетки мышечной ткани сжимаются. То же самое происходит, когда вы пытаетесь подтянуться или поднять с пола тяжелый вес.
Когда вы опускаете вес (или себя), происходят эксцентрические сокращения: мышцы стараются оставаться в сокращенном состоянии, пока их растягивают. Несмотря на то, что это почти такая же работа, но в обратном направлении, нагрузка выше и клетки больше повреждаются.
Казалось бы, это не очень хороший аргумент для пропаганды негативных повторений, так как после выполнения таких упражнений мышцы будут болеть намного сильнее, но повреждение мышечных волокон во время тренировки – естественный процесс. А после восстановления мышечная масса увеличится, как и ваша сила. Именно поэтому этот метод тренировок так популярен среди бодибилдеров и тяжелоатлетов.
Упражнения, которые можно выполнять с отрицательными повторениями
Если вы не можете поднять вес или свое тело вверх, у вас должно быть достаточно сил, чтобы опустить его контролируемым и медленным образом. То же самое можно сказать и об отжиманиях: если вам трудно оттолкнуться, вы, вероятно, сможете опуститься даже с дополнительным весом на спине.
1. Подтягивания
Негативные подтягивания можно выполнять на специальном тренажере – гравитроне или на низком турнике (вы должны достать ногами до земли). В версии с турником вам нужно будет прыгнуть в верхнее положение в подтягивании, а затем очень медленно, в течение 45 секунд, опустить тело до полного выпрямления локтей.
Негативные подтягивания грифа
Работа с гравитроном
2. Отжимания
С отжиманиями работает та же техника, что и с подтягиваниями. Если вы не можете поднять свое тело из нижнего положения в отжимании, вы, вероятно, сможете подняться из положения лежа. Как можно медленнее полностью опуститесь на пол из исходного положения и, как только живот коснется пола, вернитесь на четвереньки, а не в планку. Некоторые специально утяжеляют спину.