Что делать новичкам
Основная задача начинающего бегуна – развитие выносливости. С этого начинают все, кто только что встал на беговую дорожку. Но чтобы перейти на следующий уровень, нужна не только регулярность, но и специальные тренировки на развитие скоростных качеств – интервал или фартлек. Только не пытайтесь работать на выносливость и скорость одновременно.
Увеличивать дистанцию и темп нужно параллельно, но раздельно. Если вы увеличиваете расстояние, не добавляйте интервалы. И старайтесь следовать золотому правилу не увеличивать нагрузку более чем на 10% в неделю.
Для начала включите в свой план тренировок один короткий бег на скорость в неделю, чтобы ваше тело привыкло к бегу на более высоких скоростях.
Попробуйте этот вариант:
- разминочный бег трусцой 1,5 км;
- 5 интервалов: 1 минута быстрая + 1-2 минуты медленная;
- заминка - бег трусцой 5-10 минут.< /li>
Такая тренировка займет около получаса, из которых всего 5 минут вы будете бегать на высокой скорости. Каждую неделю увеличивайте время быстрого бега, меняя интервалы.
Например, 10 минут быстрого бега дадут схему:
- 2 интервала: 3 минуты быстро + 1-2 минуты медленно;
- 4 интервала: 1 минута быстро + 1-2 минуты медленно.
Не забывайте про разминку и заминку.
Что делать бегунам с небольшим опытом
Летом вы приняли участие в гонке и с тех пор не можете заставить себя вернуться в строй?
После пересечения финишной черты многим трудно вернуться на беговую дорожку и поставить следующие цели. Конечно, стоит дать себе отдохнуть, чтобы избежать выгорания. Но, чтобы перерыв не затянулся, воспользуйтесь одним из советов Дэйва:
- Зарегистрироваться на следующую гонку. Пусть он будет чем-то отличным от предыдущего: временем, форматом или типом трека. Тогда новый вызов будет захватывающим.
- Измените расписание тренировок — дни и время. Однообразие вгоняет в депрессию даже самых преданных спортсменов.
- Найди единомышленников. Вступите в местный беговой клуб, чтобы подогреть общий энтузиазм.
- Забудьте о беге на пару недель. Займитесь другим видом спорта или просто гуляйте столько же времени, сколько вы бежали.
- Переставьте приоритеты. Бегайте чаще (до шести дней в неделю), но не более 30 минут в день.
Что должны делать опытные бегуны
Тем, кто уже добился больших результатов в беге, есть что терять! Но опытные бегуны знают, что отдых важен. Также важно, чтобы прогресс шел не только быстро, но и медленно. Если вам нужно разрешение на отпуск, считайте, что оно у вас есть. Возьмите месяц или два, чтобы восстановиться.
Некоторым тренер нужен не только для поддержки на тренировках, но и для того, чтобы позволить себе отдохнуть. Перерыв будет полезен для ваших мышц и для восстановления душевного спокойствия.
Если вы слишком увлекаетесь скоростным бегом, переключите внимание. Хотя бы раз в неделю забудьте о скорости и дайте себе еще одну тренировку: силовую, функциональную или на гибкость. Это только добавит вам эффективности на беговой дорожке в новом сезоне. Успокойте свое эго и вместо этого сосредоточьтесь на долгосрочных целях.