Почти вся научная литература по фитнесу сводится к нескольким принципам: работа с тяжелым весом, упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, и циклические тренировки с небольшим отдыхом или без отдыха между подходами (или вообще без отдыха).
Доктор Джеффри М. Уиллардсон, доцент кафедры кинезиологии и атлетики Университета Восточного Иллинойса, разработал тренировку, сочетающую в себе все вышеперечисленное.
Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 10-15 раз, переходить от одного движения к другому без остановки и использовать такой вес, чтобы после занятия вы чувствовали себя уставшим, но ни в коем случае не вымотанным. Количество подходов – от одного до трех, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Повторяйте тренировку через день.
Упражнение №1: приседания с гантелями
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели над плечами, согнув локти и как можно ближе к бокам. Во время приседания сделайте глубокий вдох, при этом грудь должна быть раскрыта, спина прямая. На выдохе вернитесь в исходное положение. Подниматься нужно, отталкиваясь от пола пятками. Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног, когда вы приседаете.
Упражнение №2. Жим гантелей от плеч
Возьмите гантели в руки (пальцы направлены вперед) и поднимите их над плечами. Они должны быть примерно на уровне ушей. Если вы делаете это упражнение стоя, ваши колени должны быть слегка согнуты. Глубоко вдохните и на выдохе поднимите гантели над головой. В верхнем положении гантели должны быть достаточно близко друг к другу, но не соприкасаться. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Упражнение №3: Становая тяга
Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Вес должен быть в руке. Наклонитесь вперед, слегка отводя таз назад и плавно опуская вес на ноги. Убедитесь, что ваши плечи прямые. Из нижнего положения, не поднимая туловища, подтяните штангу к животу, ведя ее вдоль ног и подтягивая вверх не силой рук, а сводя лопатки вместе. То есть верхняя часть спины должна работать. Снова опустите вес и повторите ряд снова.
Во время этого упражнения туловище не должно полностью выпрямляться. Выполнив движения необходимое количество раз, выпрямитесь и плавно опустите вес на пол.
Упражнение №4: приседания с выпадами с гантелями
Встаньте прямо, гантели в руках. Отведите одну ногу назад на ширину шага и немного наклонитесь вперед, чтобы вес больше переносился на переднюю ногу. Сделайте присед. Угол в колене опорной ноги должен быть 90 градусов, колено не выходит за носок. Колено другой ноги стремится быть как можно ближе к полу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте опорную ногу или выполните нужное количество повторений сначала на одну ногу, затем на другую.
Более сложный вариант: отведенную назад ногу упереть в скамью и делать приседания. Следите за тем, чтобы основной вес переносился на стоящую впереди ногу. Вместо гантелей можно использовать штангу.
Упражнение №5. Жим гантелей от груди на фитболе
Сядьте на фитбол, положите гантели на бедра. Затем медленно катите мяч вперед так, чтобы верхняя часть спины находилась на мяче, ступни находились под согнутыми коленями, а колени находились под углом 90 градусов.
Переместите гантели так, чтобы они оказались на груди, руки должны быть согнуты в локтях и слегка разведены в стороны. Выдохните и на выдохе поднимите гантели вверх, следя за тем, чтобы бедра не опускались. Руки должны быть прямо над грудью. На вдохе опустите гантели к груди.
Упражнение №6. Подтягивания на турнике широким хватом
Положите руки на турник шириной 15-20 сантиметров. Вдохните, на выдохе подтяните себя к турнику, постарайтесь подтянуться так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. На вдохе медленно опускайтесь вниз.
Если вам сложно выполнять подтягивания без поддержки, используйте для этого либо специальный тренажер, либо скамью (чтобы попасть в первое подтягивание).
Упражнение №7. Поднимитесь на платформу
Встаньте перед платформой, держите гантели в руках по бокам. Сделайте глубокий вдох. Выдохните, поднимаясь на платформу. Затем сделайте шаг назад той же ногой, которая поднялась. Повторите шаг с другой ногой. Поочередные подъемы на правую и левую ногу. Следите за тем, чтобы в момент, когда рабочая нога находится на платформе, угол в колене составлял 90 градусов.
Упражнение №8. Удары набивным мячом об пол
Ноги на ширине плеч. Поднимите набивной мяч в полусогнутых руках. Вдохните и на выдохе изо всех сил бросьте мяч на пол. Поймай его на отскоке и повтори.
Упражнение №9. Подъем таза с гантелями с упором на скамью
Сядьте на пол спиной к скамье, гантели расположены на бедрах. Положите плечи на скамью и согните ноги в коленях так, чтобы стопы полностью стояли на полу под коленями. Вдохните. На выдохе подтолкните таз гантелями вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь в верхнем положении всего на несколько секунд и опуститесь на вдохе.
Упражнение №10. Отжимания на наклонной скамье
Встаньте в планку, положив ноги на скамью. На выдохе согните руки, опускаясь как можно ниже к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время отжимания корпус находился на одной прямой (отсутствовали прогибы в пояснице и таз не отводился вверх).