![](/media/photo/d/2/d23ae02bb4bcc29be54f3cb1fb0c6e9f.jpg)
Тренер Эндрю Лонг-Миддлтон из Миннеаполиса рекомендует делать эти 6 упражнений два раза в неделю после легкой динамической разминки, каждый раз меняя порядок.
Упражнение 1. Прыжки на одной ноге
Встаньте на правую ногу и подпрыгните, подняв левое колено. Используйте свои руки, чтобы двигаться вперед. Продолжайте прыгать на одной ноге в течение 20 секунд, стараясь проводить как можно меньше времени на земле. Затем переключитесь на другую ногу.
Усложненный вариант: выполнить три коротких прыжка на правой ноге, на четвертом постараться подтянуть левое колено как можно ближе к груди. Мягко приземлитесь и выполните следующую серию прыжков на правой ноге. Повторите на левой ноге.
Упражнение 2. Боковые прыжки
Слегка присядьте, а затем быстро прыгните влево на левой ноге (удерживайте правую ногу на весу). Как только левая нога коснется земли, сразу же плавно прыгните вправо на правую ногу. Выполняйте прыжки из стороны в сторону в течение 20 секунд.
Если это упражнение кажется вам слишком легким, добавьте веса или попробуйте коснуться пола руками.
Упражнение 3. Прыжки на 180 градусов
Слегка присядьте, а затем подпрыгните, используя силу корпуса, чтобы повернуть тело на 180 градусов перед приземлением. Затем прыгайте в обратном направлении, снова поворачиваясь на 180 градусов. Выполняйте упражнение 20 секунд.
Упражнение 4. Прыжки на ящик
Встаньте на ящик или небольшую платформу. Спрыгните вниз и сразу подпрыгните вверх и немного вперед. Затем вернитесь на возвышенность. Выполняйте упражнение 20 секунд.
Слишком легко? Выберите поле выше.
Упражнение 5. Альпинист
Исходное положение – планка стандартная: корпус напряжен, живот втянут, ладони упираются в пол. Поочередно подтягивайте колени к плечам в течение 20 секунд.
Упражнение 6. Прыжки
Встаньте прямо и подпрыгните как можно выше. Как только ноги коснутся пола, снова подпрыгните так высоко, как сможете. Выполняйте упражнение 20 секунд. Постарайтесь приземлиться как можно мягче.