![](/media/photo/8/9/89aca5c79fd3f2d25cc4c932c5ca1335.jpg)
1. Поза рыбы (матсьясана)
Эта изящная поза раскрывает и растягивает грудь и живот, укрепляет нижнюю часть пресса и сгибатели бедра (одно из слабых мест у женщин). Задержитесь в этом положении на пять глубоких вдохов во время выполнения упражнения.
На видео показан более легкий вариант позы. Попробуйте оторвать прямые ноги от пола (ничего страшного, если они трясутся).
2. Сидячая поза лодки (Ардха Навасана)
Эта поза баланса работает даже с глубокими мышцами. В результате этого упражнения вы получите хорошо очерченные мышцы живота и улучшите устойчивость позвоночника. Задержитесь в этой позе на пять глубоких вдохов (вдох и выдох) и вернитесь в исходное положение.
На видео показан стандартный вариант позы.
Более сложный вариант – выпрямление ног.
3. Поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана)
Если вы думаете, что в этой позе меньше всего работают мышцы кора, то вы ошибаетесь. Во время этого упражнения следует подтягивать пупок к позвоночнику и дышать не животом, а грудью. Это, в свою очередь, задействует основные мышцы кора, которые работают как своего рода внутренний корсет. Задержитесь в этой позе на пять глубоких вдохов (вдох и выдох) и вернитесь в исходное положение.
4. Стойка на руках (адхо мукха врикшасана)
Эта поза требует не только сильного чувства равновесия, но и очень сильных мышц кора, особенно если вы собираетесь выполнять ее в более сложных вариациях.
В этом видео показаны все модификации, от самых простых (с ногами к стене) до продвинутых вариантов (выход из верхней бакасаны).
5. Поза лотоса (падмасана)
Во время позы лотоса желудок в тонусе, пупок тянется к позвоночнику, дыхание идет через грудную клетку. Задержитесь в этой позе на пять глубоких вдохов (вдох и выдох) и вернитесь в исходное положение.
Если вы не можете сидеть в позе лотоса, выберите вариант полулотоса. В видео ниже показаны упражнения, которые подготовят вас к выполнению Падмасаны.
30-минутная тренировка йоги для плоского живота
А в качестве бонуса – комплекс упражнений, который поможет держать мышцы пресса и кора в тонусе. Данную тренировку рекомендуется делать три раза в неделю в течение 3-4 недель, а затем можно переходить к ежедневным тренировкам.