При работе над прессом проблема в том, что просто сжечь много калорий во время тренировки для красивых кубиков недостаточно, так как брюшной пресс состоит из множества мышц и нужно целенаправленно работать над каждой. А это значит, что необходимо выполнять различные упражнения с подъемами и скручиваниями в разные стороны, причем с большим количеством повторений. Только тогда вы заставите работать все мышцы, даже самые глубокие и ленивые, и получите желаемый результат.
Эта тренировка состоит из двух суперсетов. В каждом из них — по два упражнения, которые нужно будет выполнять в одном подходе. Выполнив три подхода, сделайте перерыв на 60 секунд. Время отдыха между суперсетами также составляет 60 секунд.
Дополнительный набор №1
Один подход: 30 подъемов ног + 30 подъемов боковой планки (15 повторений на одну сторону, 15 на другую). Затем – 60-секундный отдых и следующий сет.
1. Подъем ног в висе
Не обязательно поднимать ноги так высоко, как показано на видео, достаточно поднять их так, чтобы угол между бедрами и туловищем составлял 90 градусов. Главное – зафиксировать свое тело, чтобы не было раскачивания, и поднимать ноги исключительно с помощью мышц живота, а не сгибателей бедра.
Упрощенный вариант – выполнение упражнения на шведской стенке или специальном тренажере с упором на локти и специальной опорой для спины.
2. Боковая планка с подъемами
Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните один подход из 30 повторений (по 15 на каждую сторону) сразу после подъема ног в висе.
Дополнительный набор №2
Этот суперсет выполняется так же, как и предыдущий: 30 повторений перекатывания со штангой и сразу без отдыха, 30 скручиваний стоя с набивным мячом. Затем отдохните 60 секунд и выполните следующий подход. Всего таких подходов должно быть выполнено три.
1. Катание со штангой
В этом случае используется специальный валик, который вполне может заменить вам штангу.
2. Скручивания стоя с набивным мячом или упражнение «лесоруб»
Выполните по 15 скручиваний в каждую сторону.