Поскольку тренировки CrossFit состоят из интенсивных силовых упражнений, которые чередуются с упражнениями на выносливость и спринтами, они могут быть очень полезными для бегунов и использоваться в качестве кросс-тренировки.
Чтобы стать выносливее, быстрее и сильнее, достаточно добавить к бегу и высокоинтенсивным интервальным тренировкам 3-4 приведенных ниже упражнения, хотя бы раз в неделю.
Итак, смотрите, пробуйте и выбирайте разные варианты кроссфит-тренировок.
Стовая тяга
Что работает: ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, спина.
Цель: укрепить заднюю группу мышц, которая работает во время ходьбы.
Техника
Постепенно увеличивайте вес. Алгоритм изменения количества повторений в трех подходах: 5 повторений, 3 повторения, 1 повторение с максимальным для вас весом.
Бабочка
Что работает: абс.
Цель: укрепить пресс.
Техника
Выполняйте 10-20 повторений, постепенно увеличивая их количество до 50.
Прыжки со скакалкой
Что работает: сердечно-сосудистая система, икры, бицепсы и четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы.
Цель: развивать скорость, ловкость, координацию и выносливость.
Техника
Постепенно увеличивайте скорость и время выполнения упражнения, а затем можно добавлять усложненные варианты прыжков.
Стандартные приседания
Что работает: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, кор.
Цель: укрепление всего тела.
Техника
Просто присядьте 50 раз, чтобы начать, а затем вы можете добавить больше веса.
Угловой
Что работает: пресс и сгибатели бедра.
Цель: укрепить мышцы кора.
Техника
В простом варианте с согнутыми ногами задержитесь на 30 секунд. Затем задержитесь на такой же промежуток времени то одной выпрямленной ногой, то двумя выпрямленными ногами. Для большей сложности можно увеличить время.
Покачивание гирями
Что работает: бицепс бедер, корпус, спина, плечи, ягодицы.
Цель: проработать все мышцы, развить гибкость, выносливость и силу.
Техника
Начните с 10-15 повторений, затем постепенно увеличивайте их количество до 50.
Прыжок на пьедестал
Что работает: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы.
Цель: развить взрывную силу и выносливость.
Техника
Для начала сделайте хотя бы 10 повторений. Затем постепенно увеличивайте их количество до 50. Также можно увеличить высоту платформы.
Подтягивания широким хватом
Что работает: корпус, спина, грудь, плечи, бицепс.
Цель: превратить подтягивания в функциональное упражнение для всего тела.
Техника
Сделайте столько повторений, сколько сможете. Каждую неделю обязательно добавляйте еще 1-2 повторения.
Интервальный бег
Помогает бегунам привыкнуть к большим нагрузкам.
Параметры:
- Разминка. Затем 8 интервалов по 200 метров с отдыхом 1,5 минуты. Старайтесь поддерживать максимально быстрый темп первые 3-5 секунд. Затем пройдите 5 × 800 метров.
- Разминка. Бег в максимальном темпе 1,5 минуты, затем бег в легком темпе 1 минута – 1 повторение. Сделайте 6-8 таких повторений.
- Разминка. Бег в быстром темпе на 1,5 км. Отдых 5 минут (ходьба) и 2-4 интервала по 600 метров в высоком темпе с 1,5-минутным отдыхом между ними.
- Разминка в легком темпе. Затем чередование бега в быстром темпе с отдыхом: 1 минута бега + 1 минута отдыха; 2 минуты бега + 2 минуты отдыха. Повторяйте, пока не достигнете 5 минут.
Бег на длинные дистанции
Такой бег, в отличие от интервального бега, развивает аэробную выносливость.
Параметры:
- Разминка и бег трусцой 800 метров, затем бег в среднем темпе 5 км. Завершите тренировку бегом на 800 метров.
- Пробегите 15 км. Разминка и заминка – бег на 800 метров. Старайтесь, чтобы ваша пробежка не превышала 90 минут.
- Пробегите 3 х 1,5 км в среднем темпе, добавив 10-15 минут ходьбы для восстановления.
- Пробегите 8 км в среднем темпе. . Затем отдохнуть 5 минут (ходьба) и пробежать 2 раза по 1,5 км в среднем темпе, разбавляя забеги 2-минутным отдыхом.