1. Позвольте себе испытывать эмоции - не скупитесь на них
Одна из главных причин лишнего веса – переедание «на эмоциях». По наблюдениям психотерапевта Светланы Бронниковой, автора книги «Интуитивное питание», чаще всего нами овладевают тревога, вина и стыд.
Лучший способ справиться с эмоциональным перееданием — перестать делить эмоции на хорошие и плохие и позволить себе их испытывать. Для этого в момент переедания говорите себе (или записывайте в дневник):
Я сейчас ем, потому что нервничаю/злюсь/одинока/скучно.
Это сразу снимает напряжение и успокаивает.
Еще один отличный совет от знаменитого эксперта по пищевому поведению Брайана Вансинка. Плохое настроение провоцирует переедание, поэтому перед едой напомните себе хотя бы об одном счастливом событии, произошедшем недавно, или о чем-то, за что вы благодарны. Вы можете поделиться хорошими новостями с теми, кто обедает с вами. Так вы меньше едите.
2. Хватит делить еду на "можно" и "нельзя"
Мы держимся изо всех сил, не позволяем себе запретные пирожные или шоколадку, хлеб с колбасой, но рано или поздно все равно срываемся – объедаем те самые ненавистные шоколадки и пирожные и набираем лишние килограммы.
Французский психотерапевт Жерар Апфельдорфер, автор книги «Похудение начинается в голове» (Maigrir, c'est dans la tête), призывает перестать делить пищу на разрешенную и запрещенную: каждый продукт может стать источником энергии и хорошего настроения.
Осознанно включайте в меню запрещенные десерты, ешьте их только в самом конце и следите за своими ощущениями. Когда удовольствие достигает пика? После какого количества штук приятный вкус начинает постепенно таять? Если вы переедаете под влиянием стресса или эмоций, не мучайте себя чувством вины. Спокойно проанализируйте, что побудило вас поесть.
3. Эмоциональная поддержка важна. Не лишайте себя общения
Одним из триггеров переедания и расстройств пищевого поведения, о котором мало кто из нас задумывается, является недостаток общения.
Задушевная беседа с другом или просто несколько шуток между вами и симпатичной продавщицей или соседкой — это все эмоциональная пища, которая нам нужна для хорошего самочувствия, так же, как завтрак, обед и ужин.
Если мы намеренно или случайно лишаем себя общения (надолго замыкаемся в себе, не выходим в люди, не поддерживаем связь с друзьями и знакомыми, родственниками), то начинаем ощущать странную пустоту внутри и скорее или позже впасть в чревоугодие, чтобы наполнить его.
Одевайтесь на свидание или в спортзал, выходите на улицу или оставайтесь дома. Такой же менталитет проявляется и в нас, когда мы либо переедаем, либо садимся на диету. Так и в любви: мы отказываем себе в чувственности, а потом становимся тревожными, беспокойными, теряем чувство уверенности и в результате спим с каким-то мужчиной, который нам совершенно не подходит: эдакий эмоциональный эквивалент большого мешка чипсов.
Убедитесь, что вы получаете достаточно эмоциональной пищи каждый день. Общение не обязательно каждый раз должно быть очень интересным или веселым, главное, чтобы вы научились получать удовольствие от самого факта общения, ощущения плеча рядом.
4. Наполните свою жизнь красотой
Отсутствие красоты может стать причиной болезни. Эстетически очень чувствительные люди испытывают депрессию и дискомфорт в некрасивой среде. Проживание в неприятной среде с противными людьми является патогенным фактором.
Эти слова напоминают нам о необходимости наполнить жизнь красотой.
Научные исследования подтверждают, что если в нашем доме царит уют и чистота, тепло и свет, звучит смех и музыка, наша самооценка повышается, а риск переедания даже под влиянием стресса стремится к нулю.
5. Создайте ритуал - получайте больше удовольствия от меньшего количества еды
Большинство из нас неравнодушны к высококалорийным сладостям и мучным продуктам. Нам трудно сопротивляться этой еде, и мы легко становимся зависимыми от нее.
С биохимической точки зрения это здоровая реакция: природа запрограммировала нас выбирать как можно более калорийную пищу, но чем чаще мы ее едим, тем меньше удовольствия она приносит. Вот почему со временем развиваются зависимость и лишний вес: мозг требует либо еще более калорийного продукта, либо той же пищи, но в большем количестве.
Решение состоит в том, чтобы переосмыслить наши отношения с десертами и хлебом, научиться получать больше удовольствия от небольшого их количества. Ритуалы помогают.
Попробуйте в следующий раз не есть плитку шоколада сразу, а, не снимая обертки, разделить ее на две половинки, затем снять обертку с одной половины, съесть шоколадку и повторить то же самое с другой. Чем чаще вы будете делать такой ритуал, тем больше удовольствия получите, а желание принимать добавку пропадет.
Научные исследования показывают, что ритуал делает любую пищу, будь то шоколад или морковь, более вкусной, ее хочется смаковать, а не проглатывать.